На прошлой неделе я немного усложнила свою тренировку на пресс и добавила упражнения, которые выполняются с фит-болом 55-65 см.(швейцарский мяч) и небольшой фит-бол 25 см.. Даже обычные скручивания немного усложняются, если коленями обхватить большой мяч, получается так, что мышцы нижнего пресса тоже работают, они всё время в напряжении. Я сделала 6 упражнений, и между ними 1 кардио-упражнение, в котором тоже работают мышцы живота. Каждое упражнение повторила 50 раз(можно меньше,если сложно и для начинающих-20 повторов). Все упражнения выполняются по очереди в 3 круга. На 3 подхода я потратила около 60 минут. После можно выполнить кардио(например элипс), 20-30 минут будет достаточно.
Разминка-разогрев 10 минут.
Упражнения на пресс. 50 повторений
1. Скручивания, коленями зажать большой фит-бол. 50 повторений.
2. Обратные скручивания. Зажать небольшой фит-бол 25 см. ступнями. 50 повторений.
3. Скручивания на фит-боле. 50 повторений.
Кардио- Приседания-сумо с махом гантели перед собой.
4. Лёжа на полу, пульсирующее выталкивание прямых ног вверх. В ступнях зажать небольшой фит-бол. 50 повторений.
5. Лёжа на полу, поднимать прямые ноги от пола, небольшой фит-бол 25 см. зажат ступнями. 50 повторений.
6.V-образные скручивания на полу. 50 повторений.
Всё повторить 3 раза(3 круга).
В последнем круге я заменила 2-ое упражнение на V-образные скручивания с большим фит-болом. На видео техника выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Я 1-2 в неделю делаю упражнения на фитболе.
Привет!:)
у меня вопрос: чем можно заменить кардио (элипс), который ты рекомендуешь в конце тренировки, в домашних условиях?…есть какой-нибудь подходящий ролик? 🙂
спасибо!
Уже нашла, ” самую веселёнькую разминку, которую ты когда-либо делала в своей жизни”
🙂
Можно добавить просто кардио упражнения, они выделены в комплексах упражнения синим. Выбери 5 упражнения и по 50 повторов каждое-будет тебе счастье-кардио тренировка!
Спасибо 🙂
Привет.:) Скажи пожалуйста, как правильно делать обратные скручивания?
1. должен ли отрываться таз от пола?
2. куда должны упираться колени?
А то нашла несколько разных вариантов и какой из них правильнее, не могу понять.:(
И еще вопрос по упражнению № 4. В стартовом положении таз лежит на полу или сразу приподнят и не ложиться на пол в течении выполнения упражнения?
Заранее спасибо за ответы и за всю проделанную работу вообще!
Привет, обратные скручивание по-разному выполняют, но я делаю классический вариант, вот только не так сильно отрываю спину, как на видео http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch
А 4 упражнение, это просто лёжа на спине, поднимаешь прямые ноги, зажимаешь лёгкой мяч и толкаешь вверх, получиться должно как бы сначала поднимешь сильно таз, и потом будет пульсирующий подъём-спуск, но не полностью будет опускаться таз…