http://listbank.info/ http://listbank.info/category/bank-or-thrift http://listbank.info/category/credit-union

Please assign a menu to the primary menu location under MENU

БЛОГТРЕНИРОВКИФИТНЕС

Неделя 1. Отчёт.

820просмотров

Как я и обещала в предыдущем посте, выкладываю список тренировок, выполненных на этой неделе.

Как таймер, я использую программу Seconds – Interval Timer for iPhone and iPod touch, установленную на мой телефон. Очень удобная программа, для составления собственных интервалов, а также уже готовые тренировки.
Если нет возможности установить на телефон, то можно купить отдельно интервальный таймер (доставка, насколько я понял, по всему миру) . В принципе, вещь необходимая в тренировках, особенно хорошо выполнять интервальные кардио.

На этой неделе, первой после перерыва, я ввела парочку новых тренировок, но в принципе, в составе практически все используемые ранее упражнения.

Вторник.
3X5 Спина.

1. Reverse Grip Barbell Rows-Тяга штанги, с наклонной спиной.
2. Superman-Лёжа на животе подъём ног и рук одновременно.
3. Close Grip Upright Row – Подъём штанги (грифа), с близким захватом.

4. Straight Leg Dumbbell Deadlift-Становая тяга с гантелями на прямых ногах.
5. Medicine Ball Hyperextension-Гиперэкстензия с медицинским мячём.
6. Dumbbell Pullovers-Пулловер с гантелью.

7. Отжимания от скамьи.
8. Front Support on Elbows-Планка с опорой на локти.
9. Bent Over Dumbbell Row-Тяга гантелей, с наклонной спиной.

Среда. 530 ккал.
3X5 Total Body

1. Sumo Squat with Lateral Raise-Сумо-приседания с подъёмом гантелей(я брала 3 кг. на каждую руку) в стороны(плечи)
2. Burpee To Shoulder Press – Бюрпее с жимом гантелей(я брала 3 кг. на каждую руку)
3. Side Lunge with Rotation – Выпады в стороны с разворотом(с мячом или гантелью в руке)

4. Plank Row to Rotation-Планка(упор на гантели)с разворотом и подъёмом гантели(я брала 4 кг.)
5. Wood Chops -Глубокие приседания с подъёмом гантели(махи) (я брала 5 кг.)
6. Opposite Arm and Leg Extension-Опуститься на колени, Поднять правую руку и левую ногу, притянуть друг к другу и опять 7. выпрямить.

7. Alternating Forward Lunge with Arm Curl- Попеременные выпады вперёд со сгибанием рук (я брала 4 кг. на каждую руку).
8. Mountan climber.
9. Kick Downs -Подъемы прямых ног лежа.

Пятнца. 260 ккал.
3×5-Пресс

1. Скручивания на полу, положить ноги на фит-бол.
2. Plank Oblique- планка с опорой на локти с притягиванием колена сбоку.
3. Альтернативные V-образные скручивания на полу с подъёмом большого фит-бола.

4. Лёжа на полу, пульсирующее выталкивание прямых ног вверх. В ступнях зажать небольшой фит-бол.
5. Планка с притягиванием колена к противоположной руке
6. V-образные скручивания на полу. Или двойные скручивания.

7. Лежа, колени согнуты и отведены в стороны, тянуться вперёд между ног.
8. Обратные скручивания с мячом, зажатым ступнями.
9. Русский твист  с медицинским мячом в руках(или блином от штанги).

Воскресенье.
3×5 Ноги

1. Становая тяга-наклоны вперед с гантелями.
2. Поочерёдные выпады вперёд с прыжком.
3. Plie Dumbbell Squat.

4. Single Leg Dumbbell Straight Leg Deadlift – Становая тяга на одной ноге. Hа каждую ногу по 30 раз.
5. Prisoner Squat-ноги разведены в стороны, руки за голову, глубокие приседания.
6. Single Leg Dumbbell Straight Leg Deadlift – Становая тяга на одной ноге. Hа каждую ногу по 30 раз.

7. Side Lunge with Dumbbells-выпады в стороны, поочерёдно(с гантелями)
8. Traditional Squat with Weights- приседание с гантелями.
9. Выпад вперёд-назад.(по 30 секунд на каждую ногу)

Ещё раз повторю схему заданных интервалов в программе.

Круг 1
01:00 Раунд 1-Упражнение 1
00:15 Конец раунда 1-Отдых
01:00 Раунд 1-Упражнение 2
00:15 Конец раунда 2-Отдых
01:00 Раунд 1-Упражнение 3
00:30 Конец раунда 3-Отдых

Круг 2
01:00 Раунд 1-Упражнение 1
00:15 Конец раунда 1-Отдых
01:00 Раунд 1-Упражнение 2
00:15 Конец раунда 2-Отдых
01:00 Раунд 1-Упражнение 3
00:30 Конец раунда 3-Отдых

Круг 3
01:00 Раунд 1-Упражнение 1
00:15 Конец раунда 1-Отдых
01:00 Раунд 1-Упражнение 2
00:15 Конец раунда 2-Отдых
01:00 Раунд 1-Упражнение 3
00:30 Конец раунда 3-Отдых

Круг 4
01:00 Раунд 1-Упражнение 1
00:15 Конец раунда 1-Отдых
01:00 Раунд 1-Упражнение 2
00:15 Конец раунда 2-Отдых
01:00 Раунд 1-Упражнение 3
00:30 Конец раунда 3-Отдых

Круг 5
01:00 Раунд 1-Упражнение 1
00:15 Конец раунда 1-Отдых
01:00 Раунд 1-Упражнение 2
00:15 Конец раунда 2-Отдых
01:00 Раунд 1-Упражнение 3
00:30 Конец раунда 3-Отдых

10 комментариев

    1. Joe, да упражнение такое же. Просто сначала делаешь на одной ноге(например на правой), потом приседания, потом делаешь становую тягу на другой ноге(на левой). Получится что 2 ноги проработаешь прилично долго. Вообще тренировка на низ в таком режиме убойная. Я до сих пор хожу с трудом. Отменила сегодняшнюю тренировку. Не реально. Мышцы болят, просто не возможно двигаться, никакой речи о тренировке быть не может.

      1. а я делала сначала на одну потом на другую, приседания снова мин на левую и мин на правую…вечером еле ходила, а сегодня и на стул не сесть)

  1. Увидела програмку, спасибо!
    Я правильно поняла?
    45 секунд первое упражнение
    15 секунд отдых
    45 секунд второе
    15 отдых
    45 секунд третье
    30 отдых

    И так 5 кругов

    Потом следующий раунд

    Верно?

    1. Блондик, ну можешь и по 45 секунд, я на 1 минуту установила, тогда при таком раскладе получается ровно 20 минут на один блок из 3 упражнений. Можешь сама поэкспериментировать со временем.
      А так всё правильно, в конце 3 упражнения отдых подольше, воды попить, дыхание привести в порядок, если сбилось…
      Вообще, комплекс на ноги, пресс, и найк очень убойные, найк и ноги очень крдио получаются, на всё тело тренировка а час сжигает у меня 530 ккал. А на ноги 495 ккал. Не мало для силовой. Хотя это уже кардио-сила. Мне нравится, но тело болит нереально, Я забыла, что такое может быть. Конечно, я ещё и как сумасшедшая делаю, в хорошем ритме и с хорошим весом. Да ещё и после перерыва…:-)

    1. Lanita, ya vlivayus!!! Ti absolutno prava, nujno menat trenirovki, mne uje stalo legko s prejnimi…. novoe-eto vsegda xorosho. A kak bit, esli net takogo special taymera, mojno prosto zamenit 4asami?))

      sorry za translit, russkogo scripta poka net.

      kisssssssssss

  2. Здравствуйте,Лана.Случайно набрела на ваш сайт.Я тоже Светлана,рост160 и вес 59 37 лет .Те же проблемы вторые роды,и вот не могу себя привести в прядок хотя уже прошло 3 года.Спасибо за мотивацию!!!!!!!!

  3. здравствуйте Лана! скажите можно ли добиться результатов используя лишь вес собственного тела?

Добавить комментарий для Blond Отменить ответ

Яндекс.Метрика