http://listbank.info/ http://listbank.info/category/bank-or-thrift http://listbank.info/category/credit-union

Please assign a menu to the primary menu location under MENU

ТРЕНИРОВКИФИТНЕС

ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 2

569просмотров

Это ещё один комплекс на верхнюю часть тела, без проработки грудных мышц.

  • Тренировка не является пособием или руководством к применению. Это относится к категории “делимся опытом”. Программа составлена мной, частным лицом, не являющимся тренером, лицом с медицинским или спортивный образованием.

Стоит обратить внимание на третье упражнение, при его выполнении работают также мышцы груди. Выполнять осторожно 🙂

Как я делаю этот комплекс?

Сначала делаю спину, три упражнения подряд по 20 повторений каждое.

Далее, повторяю круг и так 3 раза.

После круга упражнений – боковые выпады, 60 повторений.

И так после каждого круга упражнения на отдельную группу мышц.

На тренировку уходит 55-60 минут. Отдыха между подходами нет. Пью много воды.

Перед основной тренировкой разминка 5-7 минут, после 5-7 минут растяжка.

Спина:

1. Тяга гантелей(штанги), стоя в наклоне.

2. Тяга гантели одной рукой(по 20 повторений на каждую руку).

3. Тяга гантели из-за головы(пулловер)

• Боковые выпады-60 повторений.

Плечи:

4. Жим гантелей сидя(стоя).

5. Подъёмы гантелей в стороны.

6. Подъёмы гантелей в стороны, стоя в наклоне или сидя.

• Боковые выпады-60 повторений.

Бицепсы:

7. Сгибание рук стоя со штангой или гантелями.

8. Сгибание рук стоя со штангой или гантелями по диагонали.

9. Концентрированное сгибание рук(сидя, по 20 повторений на каждую руку).

• Боковые выпады-60 повторений.

Трицепсы:

10. Лёжа на боку отжиматься на одной руке.

11. Сгибание рук, заведённых назад, спина в наклоне.

12. Сгибание рук с гантелью за голову(2 руки с одной гантелью одновременно или поочерёдно)

Примеры, как выполняются упражнения:
БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

УПРАЖНЕНИЕ 1

УПРАЖНЕНИЕ 2

УПРАЖНЕНИЕ 3

УПРАЖНЕНИЕ 4

УПРАЖНЕНИЕ 5

УПРАЖНЕНИЕ 6

УПРАЖНЕНИЕ 7

УПРАЖНЕНИЕ 8

Приседать не обязательно!

УПРАЖНЕНИЕ 9

УПРАЖНЕНИЕ 10

УПРАЖНЕНИЕ 11

УПРАЖНЕНИЕ 12

6 комментариев

    1. Мини-монстрик, ну замени 3 упражнение на гиперэкстензию, можешь гиперэкстензию в параллели делать, как на видео, если тренажёр фиксируется. А ещё на спину мне нравится гиперэкстенизия лёжа на полу, с медицинским мячом, у меня в клубе есть разного веса, от 4 кг. Если нет медицинского мяча, то возьми обычный для начала, или гантель перед собой, лучше с весом делается упражнение. У меня в какой-то тренировке есть это упражнение, видео здесь.

  1. Спасибо, все поняла.:) У меня в зале есть ГЭ под углом к полу. Обычно я делаю 15раз с 10кг и 5р с 5кг.
    Слушай, а я думала, что маленький мяч совсем легкий – т.к. другого в зале у нас нет, а я вообще впервые такой мяч в руки взяла….. Я и нижний пресс с этим легоньким делала… Может, надо в таком случае утяжелители на щиколотки повесить, плюс к мячику?

    1. Слушай, ну я вот здесь(в Питере) хожу в очень простой клуб, без изысков, и даже там есть медицинские мячи, они около 4 кг весом.
      С ними хорошо делать упражнения типа Russian Twist Abs. Так же есть все размеры мячей: 24 см, 27 см, 55, 65, 75. Вообще, для меня это важные аксессуары, поэтому и выбрала клуб по их наличию. Я не знаю, что ты там с маленьким делала, но на много упражнений нужен 55 см. Ну или 65, он потяжелее и пошире, для высоких удобно.

      Утяжелители тебе для чего нужны? Для пресса, так толк какой на щиколотке или на запястьях. В мячах фишка, что ты зажав мяч заставляешь работать нижний пресс+ вес мяча играет роль утяжелителя.

  2. В моем зале есть мячи 55 и 65см, мне больше второй подошел, и маленькие 25см, но они совсем легкие. С маленьким делаю выталкивание ног вверх и поднимание прямых ног лежа. Оба упражнения с зажатым между ступнями мячиком. Вот и подумала, что раз мяч у меня легкий, то могу зажать мяч, а для утяжеления повесить на щиколотки утяжелители. Ну, не покупать же свой мячик?!:)

    1. Не, ну повесь, конечно утяжелители в таком случае, но мне и с лёгким мячом хорошо делать двойные и обратные скручивание. В упражнениях важно то, что ты полностью делаешь подъём мышцами, а не движение по амплитуде. Понимаешь. Не торопясь, опускать ноги или корпус силой мышц живота. Вот тогда совсем не нужны утяжелители.

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика