http://listbank.info/ http://listbank.info/category/bank-or-thrift http://listbank.info/category/credit-union

Please assign a menu to the primary menu location under MENU

ТРЕНИРОВКИФИТНЕС

Тренировка на ягодицы-CARDIO BUTT WORKOUT!

1.06Kпросмотров

Я уже не раз говорила, что люблю разнообразие в тренировках, и если не добавлять новых упражнений или не увеличивать нагрузку, то мне становится скучно заниматься! Я этого не допускаю, просто вовремя пишу новый сценарий. Лубимые упражнения и по нужде. 🙂
Вот сейчас у меня необходимость сформировать красивую попку. Увидев вот такую попу, я долго приходила в себя! 🙂


ХОЧУ ТАКУЮ ЖЕ!
И я это сделаю! Заявив это публично, мне просто некуда уже деться. 🙂 Вот мне и мотивация! Так что сегодня я занималась по новому комплексу упражнений. И получилось, как всегда, кардио+ сила, и хорошая растяжка ягодичных мышц в конце тренировки и между упражнениями. Количество повторений я увеличила, так как на 50 повторах у меня уже ничего не горит, а вот с 60-70-это было уже тяжело, но я добила каждое упражнение на 100 повторов. Жжение в мышцах доставляет удовлетворение, какая-то я наркоманка стала 🙂

Под некоторыми упражнениями я добавила комментарий по выполнению. Как делать, чтобы работали ягодичные мышцы, а не просто мышцы-сгибатели. Эффект от упражнения, точнее результат, зависит от того, как сконцентрировано они выполняются. Никаких телевизоров перед глазами!!! Важно чувствовать мышцы, концентрироваться на каждом движения, и чувствовать, что работает именно та мышца, над которой вы трудитесь.

У меня ушло 80 минут только на эти упражнения. Разминка-растяжка по 5-10 минут.

SUPER BUTT WORKOUT.

  • Ski Jumps-Прыжки лыжника, в стороны. 50 повторений.

1.       Глубокие приседанияс гантелями (я беру по 6 кг. в каждой руке). 100 приседаний.

“После каждого глубокого приседания старайтесь подниматься силой ягодичных мышц, сжимайте ягодицы, подталкивая тело вверх.”

2.       Выпад вперёд-назад . 50 повторений на каждую ногу.

“После каждого выпада, вперёд или назад, старайтесь подниматься силой ягодичных мышц, сжимайте ягодицы, подталкивая тело вверх. Не работайте рывками, это даст никакого результата, должны работать мышцы. Концентрируйте внимание на выполнении упражнения.”


  • Планка с притягиванием колена к противоположной руке. 50 повторов на каждую сторону.

“Опора может быть как на ладони, так и на локти.”

3.       Buns Of Steel -Опуститься на колени и опереться ладонями в пол. Поднимать одну ногу с зажатой гантелью. (я беру 3 кг. )Hа каждую ногу по 50 раз.

“Плюс этого упражнения в том, что ягодичная мышца находится в напряжении даже тогда, когда опущена, благодаря сжиманию гантели. Выполняйте упражнение сконцентрировано. Притягивайте колено к груди и заводите назад ногу, в самой верхней точке зафиксируйте положении на 1-2 секунды, дайте мышцам запомнить это движение, почувствовать нагрузку. Не махайте просто так ногами-это не улучшит форму ягодиц.”


4.       Single Leg Dumbbell Straight Leg Deadlift – Становая тяга на одной ноге (я беру по 4 кг. в каждой руке). Hа каждую ногу по 50 раз.

“Старайтесь не сгибать нугу при выполнении, чем меньше сгибаете, тем лучше работает ягодичная мышца.”

  • Side to Side Jumping Lunges -прыжки-выпады в стороны. 100 повторений.

“При боковых выпадах старайтесь заводить  попу назад, так будет меньше нагрузка на колени, а спину наклонять в перёд. Вы быстро почувствуете жжение в ягодицах.”


5.       Prisoner Squat-ноги разведены в стороны, руки за голову, глубокие приседания. 100 приседаний.

“После каждого глубокого приседания старайтесь подниматься силой ягодичных мышц, сжимайте ягодицы, подталкивая тело вверх.”

6.       Plie Dumbbell Squat – Развернуть ноги в стороны (на ширине плеч) и приседать (глубоко), в руках перед собой гантель(я беру 7 кг).  100 приседаний.

“После каждого глубокого приседания старайтесь подниматься силой ягодичных мышц, сжимайте ягодицы, подталкивая тело вверх.”

  • Front Kicks – пинки вперёд одной ногой.  50 повторов на каждую сторону.

“Выполняйте пинки силой, а не рывком, вы сразу почувствуете, что работают мышцы. Для поддержания равновесия я завожу ногу назад и делаю пинок вперёд. Сначала выполняю одной ногой 50 повторений, затем другой.”

7.       Становая тяга-наклоны вперед с гантелями (я беру по 7 кг. в каждой руке). Повторить 50 раз.

“Старайтесь поднимать тело силой ягодиц, сжимайте их максимально при полном подъёме туловища.”


8.       Exercise Ball Hip Lift-Мостик с упором ног на фитнес мяче. Повторить 100 раз.

“Поставьте ноги на фит бол, руки положите на мол. Поднимайте бёдра наверх, при этом сжимая ягодицы, наверху зафиксировать положение на секунду. Я выполнила сегодня упражнения в несколько заходов. Сначала сделала 30 повторов подряд, а далее небольшая пауза и ещё 60 повторов разбила на 10-15, выжимала по-максимуму. Всего сделала 90. В следующий раз сделаю 100! Упражнение очень сложное, но очень эффективное.”

  • Skaters- Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд. 50 повторений.

Ski Jumps

УПРАЖНЕНИЕ 1


Планка с притягиванием колена к противоположной руке

УПРАЖНЕНИЕ 3

УПРАЖНЕНИЕ 4

Side to Side Jumping Lunges

УПРАЖНЕНИЕ 5

УПРАЖНЕНИЕ 6

Front Kicks

УПРАЖНЕНИЕ 7

УПРАЖНЕНИЕ 8

12 комментариев

  1. Отличные упражнения! с гантелей очень эффективные, хорошо подтягивают ягодицы. Боже, какая потрясающая попа на фото! Эт реально не имплант?…неужели возможно накачать такое своими силами?…

    было бы замечательно, если бы к каждому упражнению приводились поясняющие картинки, парочка для меня осталась неясной- это skaters exercise, и sky jumps.

    1. Габриель, да, я на следующей неделе добавлю недостающие видео и картинки, прошедшие 2 недели совсем времени не было.
      А по поводу попы, думаю, что не импланты. Конечно поза ещё на фото выигрышная, да и низ спины великолепно прокачен. И от природы изгибчик хороший 🙂

      1. да упражнения супер!!!!!! а на фото еще можно и фотошоп добавить что бы было посочнее)))

  2. Внимательно прочла твои ответы в других тренировках. Спасибо большое!:)
    Продолжаю изучать твои программы и постепенно закрывать все свои непонятки (надеюсь, терпения у тебя хватит!).:)
    Упражнение №2:
    1. Оно выполняется без утяжелителей?
    2. Шаг ногой вперед-исходное ноги вместе-шаг ногой (той же) назад-исходное ноги вместе – это одно повторение? Как в этом упражнении вести счет?:D

    1. Упражнение 2 с собственным весом, важно держать спину прямо, вот тебе и утяжеление. Ногу притянула к груди и поставила на место это одно повторение. Другой ногой сделала, другое повторение.

  3. Видимо, я вообще не так это упражнение поняла, т.к. “Ногу притянула к груди” в моем исполнении там вообще не было.:( Я думала, это надо делать вот так http://www.womenhealthnet.ru/fitness/113.html, только еще и назад делать шаг. Объясни пожалуйста, как правильно!

    1. Мини-монстрик, ты вообще куда смотришь, когда пояснение к тренировке есть под описанием? Есть картинки и видео.Упражнение 2-это планка с притягиванием колена к груди. А ссылку ту дала, там я нашла только описание выпадов… Не понимаю….

  4. Прости конечно, но под цифрой 2 у тебя идет упражнение “Выпад вперёд-назад . 50 повторений на каждую ногу.” Читаю я внимательно и видео все смотрю тоже.

    1. Эх, ё-маё, прости, сама не туда смотрю 🙂
      Ну да, выпад вперёд-назад, делаешь выпад вперёд, классический, а потом назад, я для усложнения не ставлю ногу на место, и та на которой всё время стоишь нагружается. А счёт веду по разному, если беру большой вес гантелей к предыдущим и последующим упражнениям веду счёт 1 вперёд, назад 2. А если полегче тренируюсь, считаю 1 за вперёд и назад. Смотри по состоянию и настроению 🙂

  5. Привет, Лана.
    Вчера сделал тренировку на ягодицы, потратила 50 минут вместе с разминкой и растяжкой.
    Утром встала почувствовала мышечные боли в пояснице и задней части бедра.Почему не болят ягодичные мышцы??? Я все сделала не правильно? Прокомментируй пожалуйста.

    1. Оксана, я написала, что у меня уходит 80 минут только на выполнение самих упражнений, без растяжки и разминки. А у тебя на всё 50 минут. То есть половина работы халтура. Я не знаю, что ты делала не так, я знаю, как я делала. Каждое упражнение с нужным количеством повторений, хороший вес гантелей и качественное выполнение всех упражнений. Следить за техникой. Не знаю, каким образом можно выполнить всё за 50 минут. А поясница болеть точно не должна. Значит технику не соблюдала. Пересмотри все ролики, перечитай упражнения, в следующий раз выполни лучше тренировку. 🙂

  6. Суперская тренировка! Очень понравилась. Я следила за качеством и работала с хорошими весами (1, 2, 4 упр. – 12кг, 3упр. – 3кг, 6упр. – 6кг, 7упр – 18кг.), но все равно основная тренировка заняла где-то 50-51мин.

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика