http://listbank.info/ http://listbank.info/category/bank-or-thrift http://listbank.info/category/credit-union

Please assign a menu to the primary menu location under MENU

БЛОГТРЕНИРОВКИФИТНЕС

Тренировочная программа на месяц: 5-4-5-4

1.96Kпросмотров

Исходя из своего опыта , я убедилась, что очень важно планировать любые тренировки. Планирование, а точнее умение планировать, это важная составляющая любого успешного дела. Будь это работа, планирование отпуска, питания, тренировок-важна система, а не хаотичное следование своей идеи. Просто захотеть иметь красивое и подтянутое тело, не достаточно, если только вы не обладаете супер-генетикой. Как показывает практика многих друзей и знакомых, традиционные походы в фитнес-клуб дают слабые результаты, только если рядом с вами есть опытный тренер.
Очень важно знать, что вы хотите-цель. Опираясь на свою цель нужно составить план действий-упорядоченность действий, которые приведут вас к цели.

Основными пунктами являются:

  1. регулярные тренировки,
  2. сбалансированное питание,
  3. отдых.
  • От регулярности тренировок зависит насколько быстро ваше тело изменится. За счёт регулярных тренировок можно укрепить слабые мышцы или нарастить недоразвитые мышцы тела. Регулярные тренировки ускорят обмен веществ, что будет способствовать сжиганию лишнего жира. Важно помнить, что жир горит не только на кардио-тренировках, но и на силовых. И важно помнить, что мышцы работают(восстанавливаются) и на кардио. Поэтому тренировки должны включать и силовые и кардио-упражнения.
  • Очень важно понимать, что сбалансированное питание-это спутник тренировок. Пока вы не измените своё питание, вы будете долго ждать результат в зеркале. Уменьшение в рационе углеводов и жиров, а также приём достаточного количества белка поможет вашему телу сжечь лишние калории и построить красивое рельефное тело с помощью тренировок и питания. Обязательно изучите своё питание, измените его совместно с началом тренировок. Результат не заставит себя долго ждать.
  • Когда мы отдыхаем, тогда восстанавливается наш организм. Поэтому очень важно после интенсивных тренировок отдыхать. Недостаточный отдых или сон приведёт к упадку сил, качество тренировки резко упадёт, и со временем желание заниматься сойдёт к нулю.

Все эти пункты должны быть связаны между собой, интенсивный тренировки+питание(достаточно, без голодовок, не менее 1200 ккал.)+отдых между тренировками.

Хочу ещё добавить, что чаще всего везде пишут о важности совмещения силовых и кардио тренировок. А я хочу заметить, точнее на что стоит обратить внимание, так это на разминку(разогрев) и на растяжку.

Очень плохо начинать любую тренировку без разминки. Тренироваться нужно только с разогретым телом, иначе можно легко травмировать как мышцы, так и связки.

Что касается растяжки, то её важно выполнять после каждой тренировки, будь это силовая или кардио программа.
Важно не только создавать силу и выносливость, но и и развивать гибкость.
Гибкие, растянутые, сильные мышцы=красивое рельефное тело. Если растягивать мышцы, то они будут быстрее и лучше развиваться.
Например, очень часто тренируя ягодицы девушки ждут, что они вырастут от нагрузки, но я считаю, что мышцы в таких важных местах ещё и нужно растягивать, чтобы сама мышца не только становилась крепче, но и длиннее, тем самым создавая объём. Например с квадрицепсами(передняя сторона бедра) я очень часто вижу некрасивые квадратные бёдра. И это выражено не самой тренировкой, как считают многие-перекачано, а её незаконченностью-без растяжки. Мышцы нужно растягивать все, с каждом мышцей нужна работа. И в данном случае, мышцы бедра тоже не исключение, тренировка без растяжки-это некрасиво выступающие мышцы. Растяжка позволяет мышцам расти после тренировок не только в ширину, а также и в длину. Тем самым создавая красивое подтянутое крепкое тело, без ненужных выпуклостей. Это мои личные наблюдения.
После тренировки важно растягивать мышцы всего тела. И тратить на это 10-15 минут. Никогда не тяните мышцы без тренировки, вы можете легко повредить как мышцы, так и связки.

Ок, коротко о главном, а теперь к самим тренировкам.
Здесь я показываю, как я тренируюсь. Важно посмотреть закономерность тренировок.
Для меня наиболее удобным вариантом, да и наиболее результативным являются тренировки с чередованием 5-4 тренировочных дней. И после тренировок на ноги я всегда отдыхаю. После тренировка на нижнюю часть просто невозможно заниматься на следующий день.

Неделя 1.

Понедельник: Отдых

Вторник: ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС: CARDIO ABS-1000

Среда: ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 1

Четверг: Отдых

Пятница: ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 1

Суббота: ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС: SUPER ABS 600

Воскресенье: ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 2

Неделя 2.

Понедельник: Отдых

Вторник: ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 2

Среда: ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС: CARDIO ABS-1000

Четверг: Отдых

Пятница: ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 1

Суббота: Отдых

Воскресенье: ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 1

Неделя 3.

Понедельник: Отдых

Вторник: ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС: CARDIO ABS-1000

Среда: ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 1

Четверг: Отдых

Пятница: ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 1

Суббота: ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС: SUPER ABS 600

Воскресенье: ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 2

Неделя 4.

Понедельник: Отдых

Вторник: ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 2

Среда: ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС: CARDIO ABS-1000

Четверг: Отдых

Пятница: ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 1

Суббота: Отдых

Воскресенье: ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 1

10 комментариев

  1. Беру на вооружение…было тяжело начать тренировки дома под диск..а теперь еще самой…кто будет мне памятник строить????

      1. Александра, тренировка на нижнюю часть 2 она и есть кардио. Также как и кардио пресс. Хотя, кардио есть в любой тренировке.

  2. Для вас подходит 5-4-5-4… а как узнать какие подойдут мне? какие бывают еще варианты? На каком основании строится такая программа? Я уж прошу прощения заранее, если чего не доглядела в других записях… И если я, например, начну заниматься по такому же циклу, но использовать другие упражнения (более легкие) – это хорошо? Или лучше взять ваши рекомендации, но саму схему их выполнения изменить?

  3. я тоже решила попробывать что-то пита твоих тренировок , кое что под себя подкорректировалал, пресс делаю после каждой тренировки и кардио от 10 мин, осталось 2 недельки и буду смотреть итоги) кстати ты никогда не практиковала утреннее кардио натощак или короткие интервалки??

    1. А зачем делать пресс после каждой тренировки? Мышцы очень быстро привыкнут к нагрузке, и уже через пару недель не будет никакого прогресса. Я делаю 1 раз в неделю, Очень редко 2 раза. С большим перерывом между тренировками.

  4. Lanita, a есть ли где нибудь ранее комплекс на растяжку? Упражнения на растяжку мышц ног, более популярны, и их легко найти. С другими частями тела похуже, особенно со спиной и прессом. Нашла комплекс на растяжку мышц рук (для каратистов), большая часть вообще для меня не выполнима 🙂

  5. Добрый день, Лана!
    Случайно наткнулась на ваш сайт и хочу сказать Вам спасибо! Все четко, ясно и понятно, ничего лишнего! Вдохновившись Вашими результатами я решила заниматься именно по этой программе. Хотела узнать, если я тренируюсь утром, то питание здесь должно быть в сторону белков или же как перед силовой-углеводное? У меня обычно овсянка с утра, или всяческие вариации печенек овсяных и тд.
    Заранее спасибо за ответ:)

    1. Наталия, можно с овсянки начинать завтрак и тренироваться. 25-30 грамм сухой овсянки достаточно)

  6. Lana, не помню уже где именно, но ты писала, что не нужно работать только над проблемной зоной, а нужно делать упражнения на все тело. У меня, например, проблема противоположная: нету попы, зато верх широкий. Как нужно тренироваться, чтобы увеличить бедра? Я боюсь, что так как верх более развит, он и качаться будет быстрее. То есть если я буду тренироваться на все тело, оно похудеет и рельефнее станет, но верх так и останется больше, чем низ. Как увеличить попу? =)))

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика