Это ещё один комплекс на верхнюю часть тела, без проработки грудных мышц.
- Тренировка не является пособием или руководством к применению. Это относится к категории “делимся опытом”. Программа составлена мной, частным лицом, не являющимся тренером, лицом с медицинским или спортивный образованием.
Стоит обратить внимание на третье упражнение, при его выполнении работают также мышцы груди. Выполнять осторожно 🙂
Как я делаю этот комплекс?
Сначала делаю спину, три упражнения подряд по 20 повторений каждое.
Далее, повторяю круг и так 3 раза.
После круга упражнений – боковые выпады, 60 повторений.
И так после каждого круга упражнения на отдельную группу мышц.
На тренировку уходит 55-60 минут. Отдыха между подходами нет. Пью много воды.
Перед основной тренировкой разминка 5-7 минут, после 5-7 минут растяжка.
Спина:
1. Тяга гантелей(штанги), стоя в наклоне.
2. Тяга гантели одной рукой(по 20 повторений на каждую руку).
3. Тяга гантели из-за головы(пулловер)
• Боковые выпады-60 повторений.
Плечи:
4. Жим гантелей сидя(стоя).
5. Подъёмы гантелей в стороны.
6. Подъёмы гантелей в стороны, стоя в наклоне или сидя.
• Боковые выпады-60 повторений.
Бицепсы:
7. Сгибание рук стоя со штангой или гантелями.
8. Сгибание рук стоя со штангой или гантелями по диагонали.
9. Концентрированное сгибание рук(сидя, по 20 повторений на каждую руку).
• Боковые выпады-60 повторений.
Трицепсы:
10. Лёжа на боку отжиматься на одной руке.
11. Сгибание рук, заведённых назад, спина в наклоне.
12. Сгибание рук с гантелью за голову(2 руки с одной гантелью одновременно или поочерёдно)
Примеры, как выполняются упражнения:
БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
УПРАЖНЕНИЕ 1
УПРАЖНЕНИЕ 2
УПРАЖНЕНИЕ 3
УПРАЖНЕНИЕ 4
УПРАЖНЕНИЕ 5
УПРАЖНЕНИЕ 6
УПРАЖНЕНИЕ 7
УПРАЖНЕНИЕ 8
Приседать не обязательно!
УПРАЖНЕНИЕ 9
УПРАЖНЕНИЕ 10
УПРАЖНЕНИЕ 11
УПРАЖНЕНИЕ 12
Скажи пожалуйста чем можно заменить упражнение №3? Заранее спасибо!:)
Мини-монстрик, ну замени 3 упражнение на гиперэкстензию, можешь гиперэкстензию в параллели делать, как на видео, если тренажёр фиксируется. А ещё на спину мне нравится гиперэкстенизия лёжа на полу, с медицинским мячом, у меня в клубе есть разного веса, от 4 кг. Если нет медицинского мяча, то возьми обычный для начала, или гантель перед собой, лучше с весом делается упражнение. У меня в какой-то тренировке есть это упражнение, видео здесь.
Спасибо, все поняла.:) У меня в зале есть ГЭ под углом к полу. Обычно я делаю 15раз с 10кг и 5р с 5кг.
Слушай, а я думала, что маленький мяч совсем легкий – т.к. другого в зале у нас нет, а я вообще впервые такой мяч в руки взяла….. Я и нижний пресс с этим легоньким делала… Может, надо в таком случае утяжелители на щиколотки повесить, плюс к мячику?
Слушай, ну я вот здесь(в Питере) хожу в очень простой клуб, без изысков, и даже там есть медицинские мячи, они около 4 кг весом.
С ними хорошо делать упражнения типа Russian Twist Abs. Так же есть все размеры мячей: 24 см, 27 см, 55, 65, 75. Вообще, для меня это важные аксессуары, поэтому и выбрала клуб по их наличию. Я не знаю, что ты там с маленьким делала, но на много упражнений нужен 55 см. Ну или 65, он потяжелее и пошире, для высоких удобно.
Утяжелители тебе для чего нужны? Для пресса, так толк какой на щиколотке или на запястьях. В мячах фишка, что ты зажав мяч заставляешь работать нижний пресс+ вес мяча играет роль утяжелителя.
В моем зале есть мячи 55 и 65см, мне больше второй подошел, и маленькие 25см, но они совсем легкие. С маленьким делаю выталкивание ног вверх и поднимание прямых ног лежа. Оба упражнения с зажатым между ступнями мячиком. Вот и подумала, что раз мяч у меня легкий, то могу зажать мяч, а для утяжеления повесить на щиколотки утяжелители. Ну, не покупать же свой мячик?!:)
Не, ну повесь, конечно утяжелители в таком случае, но мне и с лёгким мячом хорошо делать двойные и обратные скручивание. В упражнениях важно то, что ты полностью делаешь подъём мышцами, а не движение по амплитуде. Понимаешь. Не торопясь, опускать ноги или корпус силой мышц живота. Вот тогда совсем не нужны утяжелители.