Выкладываю вариант моей тренировки на нижнюю часть тела.
- Каждая тренировка начинается с разминки 5 минут и заканчивается растяжкой 5 минут.
- · Отжимание с притягиванием колена к противоположному локтю. 10-20 повторения.
- · High Knees. 10-20 повторения.
- · Triceps Push Up with Leg Lift. 10-20 повторения.
- · High Knees. 10-20 повторения.
- · Burpee. 10-20 повторения.
- High Knees. 10-20 повторения.
- · Burpee. 10-20 повторения.
- High Knees. 10-20 повторения.
В начале моих занятии максимальное количество повторов каждого упражнения было не более 10-15, с каждой неделей прибавляла по 5 повторений. Без физической подготовки-это травмоопасно!
SUPER BUTT WORKOUT. Упражнения на нижнюю часть тела . По 20-40 повторений.
1. Приседания с гантелями.Traditional Squat with Weights . 20-40 повторений.
2. Становая тяга с гантелями.Straight Leg Dumbbell Deadlift . 20-40 повторений.
3. Single Leg Dead Lift .Становая тяга(румынская тяга) на одной ноге. На куждую ногу по 20-40 повторений.
4. Buns Of Steel-Стоя на четвереньках, подъём ног с зажатой гантелью. По очереди.40 повторений на каждую ногу.
5. Гиперекстензия на полу. В руках мед.мяч или гантель. .20-40 повторений.
6. Reverse Lunge. Выпады назад.На каждую ногу по 20-40 повторений.
7. Plie Dumbbell Squat.20-40 повторений.
8. Выпады в стороны. Side to side jumps 30-60 повторений.
9. Single Leg Bridge-мостик на одной ноге.На каждую ногу по 20-40 повторений.
10. Sidelying bent leg lifts.Выполнять более ритмично, чем на видео.На каждую ногу по 20-40 повторений.
11. Sidelying adductor leg lifts. Выполнять более ритмично, чем на видео.На каждую ногу по 20-40 повторений.
12. Sidelying straight leg lifts. Выполнять более ритмично, чем на видео.На каждую ногу по 20-40 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Traditional Squat with Weights
УПРАЖНЕНИЕ 2. Straight Leg Dumbbell Deadlift
УПРАЖНЕНИЕ 3. Single Leg Dead Lift
Отжимание с притягиванием колена к противоположному локтю.
High Knees
УПРАЖНЕНИЕ 4. Buns Of Steel-Стоя на четвереньках, подъём ног с зажатой гантелью. По очереди.
УПРАЖНЕНИЕ 5. Medicine Ball Hyperextension
УПРАЖНЕНИЕ 6. Reverse Lunge
Triceps Push Up with Leg Lift
High Knees
УПРАЖНЕНИЕ 7. Plie Dumbbell Squat
УПРАЖНЕНИЕ 8. Side to side jumps
УПРАЖНЕНИЕ 9. Single Leg Bridge
Burpee
High Knees
УПРАЖНЕНИЕ 10. Sidelying bent leg lifts
УПРАЖНЕНИЕ 11. Sidelying adductor leg lifts
УПРАЖНЕНИЕ 12. Sidelying straight leg lifts
Burpee
High Knees
привет!!! а видео с упражнениями будут???
Привет, большинство видео выложены в других комплексах. На этот комплекс соберу, как время будет.
Лана, а вот тут непонятно – каждое описанное упражнение делать по 3 подхода?
И что за упражнения, выделенные синим цветом? их делать по сколько?
Спасибо
А сколько времени нужно отдыхать между парой упражнений и сколько времени нужно отдыхать после того как сделал два упражнения три раза?
Восстановить дыхание , попить водички и делать дальше.
Lana Shi, спасибо за хорошую подборку упражнений,надеюсь на результаты. У меня вопрос к вам – поможет ли данная программа уменьшить жировые отложения на бедрах или обьем будет расти за счет тренировки мышц?
Объёмы растут или уменьшаются только в зависимости от вашего питания! Едите много-растут мышцы и жир(если тренируете мышцы так) Едите на жиросжигание-мышцы не могут расти в объёме и жир тоже. Жир горит и мышцы становятся рельефнее. Следите за питанием!
Лана