Это последняя 5 тренировка. В ней собраны лучшие упражнения для проработки мышц руки, бицепс и трицепс, а также мышцы предплечья.
Девушки, не бойтесь качать руки-мы не мужчины, раскачаться практически невозможно! Женщины не обладают таким количеством тестостерона, как мужчины, поэтому у нас не растёт мышечная масса так, как у мужчин. Об этом нужно помнить и не бояться тренировать каждую часть вашего тела!
Большие руки у женщин профессиональных бодибилдерш появляются точно не от таких комплексов, о них даже думать не надо. Это отдельный мир, с серьезными весами и фармакологией, с помощью которых женщины помогают расти своим мышцам. Это другие мышцы, другие тренировки, другое питание и вообще другой мир! Бояться этого не надо, так как я рассматриваю тренировки по коррекции фигуры, а не тренировки для выступающих бодибилдерш! Так что тренируйте свои ручки и не бойтесь!
Выполняем, как и все комплексы этой программы – по 2 упражнения в сете, в круговую. Сначала один сет по кругу 3 раза, потом второй. Всего 3 круга каждого сета, как и все комплексы в данной программе.
Количество повторений на руки:
Для начинающих 9-12 повторений
Для подготовленных 12-15, с большим весом.
БИЦЕПС-ТРИЦЕПС.
СЕТ 1
1. Wood Chops with Medicine Ball-Приседания с динамичным подъёмом гантели или медицинского мяча перед собой.
2. Standing Dumbbell Curls-Концентрированные сгибания рук с гантелями, упражнение на бицепс.
СЕТ 2
3. Standard Push Up-Классические отжимания от пола. Если всё ещё сложно отжиматься в классическом положении, можно опуститься на колени.
4. Reverse Dumbbell Curls-Сгибание рук обратным хватом.
СЕТ 3
5. Overhead Triceps Extension-Разгибание рук из-за головы с гантелью.
6. Single Arm Triceps Kickback-Разгибание руки с гантелями стоя в наклоне. По очереди на каждую руку.
СЕТ 4
7. Alternating Hammer Curl– Поочерёдные сгибания рук с гантелями.
8. Chair(Bench) Dips – Отжмания на трицепс от скамьи или стула.
СЕТ 5
9. French Lying Dumbell Press-triceps-Лечь на пол или скамью. Выполнять сгибание рук под прямым углом, работая с мышцами трицепса, выполнять упражнение с гантелью или грифом.
10. Triceps push-ups on the knees – отжимания на трицепс с опорой на колени.
ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ
1. Wood Chops with Medicine Ball
2. Standing Dumbbell Curls-biceps
3. Standard Push Up
4. Reverse Dumbbell Curls
5. Overhead Triceps Extension
6. Single Arm Triceps Kickback
7. Alternating Hammer Curl
8. Chair(Bench) Dips
9. French Lying Dumbell Press-triceps
10. Triceps push-ups on the knees – отжимания на трицепс с опорой на колени.
Посмотрела тренировку. И решила заменить ею свою, а я совсем не новичок!:))
Lana, тренировка составлена очень интересно, с учетом проработки всех нужных мышц, но при этом нет однообразия. В общем-то, как и все твои тренировки.:)
Ты большая молодец, спасибо большое за работу.
спасибо за эту подборку-как раз то что мне надо) я уже испробовала) супер!ручки будут долго болеть) делала по 20 повторов- больше не смогла)
хочу похудеть!!!!!!!!!!!!!!
Никогда не уделяла должного внимания к рукам, но вчера с удовольствием воспользовалась этой тренировкой. Пора докупить гантели 🙂
вчера у меня даже руки дрожали, хорошая тренировка 🙂
Лана, пропали видео с вашей страницы (
Видео удалены не мной, а правообладателями на сайте youtube.com Эти видео принадлежат не мне, я просто использовала коды для встраивания в страницу. Вернусь на следующей неделе и буду добавлять видео.
Лана, где еще можно посмотреть видео с тренировкой??? Если на ютубе просто найти упражнение по названию? Спасибо за интересную тренировку и массу полезной информации!!!
Dobrui den!
A bolwue vesa dlya podgotovlennuh, eto kakie?