ВАЖНОЕ posted by Lana Shi

КАРДИО натощак… ДА или НЕТ?

Коротко о причинах, по которым аэробная тренировка утром на голодный желудок не приносит пользы.

Я уже не раз упоминала, что мой муж бегает. И каждый раз перед бегом он завтракает, не плотный, а достаточно лёгкий завтрак, обычно мюсли с молоком. Ещё до занятой активным спортом, я, как и большинство, была убеждена, что кардио тренировки натощак сжигают жир. Но мой муж меня убеждал, что если он не поест, то у него будут гореть мышцы. Собственно, у меня не было причин ему не верить, у него действительно горит жир и сохраняются мышцы. А бегает он порой очень много, особенно перед марафонами.
Так как я решила согнать оставшийся жирок, я включила дополнительные кардио. Вчера я позанималась кардио после завтрака, через 30 минут после завтрака, так вот, я была полна настолько энергией, что вечером выполнила ещё и тренировку на пресс. Сегодня я проснулась в 7 утра, была не голодна, и решила натощак (замечу, впервые в жизни!) позаниматься на эллипсоиде часик. Я, в принципе была довольна тренировкой, но вот днём и вечером у меня не было ни сил, ни желания делать какую-либо тренировку. Сказала мужу-он мне напомнил, что утром я сжигала свои мышцы, а не жир.
Ну и сегодняшней утренней тренировке натощак посвящаю эту тему. Занимаемся с умом!

Давайте рассмотрим аргументы в пользу того, чтобы выполнять кардиоупражнения утром, на голодный желудок…

Аргумент №1.

Запасы гликогена исчерпаны, поэтому сжигается больше жира

Это основной довод в пользу данного метода, который приводят его приверженцы в обоснование своей точки зрения. НО они не понимают того, что у любого человека, имеющего опыт силовыхтренировок, есть (или должно быть) больше мышц,чем того требуется просто для поддержания хорошей физической формы и здоровья. Наличие этой “дополнительной” мышечной массы наносит потенциальный ущерб здоровью и жизни человека!

Почему? Во-первых, организм каждого конкретного человека имеет только одну цель в жизни: эта цель – выжить. И жир представляет собой гораздо более эффективный для выживания источникэнергии, потому что этот запас не является энергозатратным: для его поддержания не требуется дополнительных расходов энергии. К тому же, жир сжигается медленнее, так как содержит больше калорий. Следовательно, в состоянии голода сначалабудет происходить сжигание мышц, а уже потом –жира, так как запасы жира могли бы более длительно поддерживать вашу жизнь! Это ловушка: если запасы гликогена исчерпаны, это не означает, что для получения энергии ваш организм будет сразу использовать жировые запасы. Конечно, это было бы замечательно! НО, к сожалению, все не так просто: утром запасы гликогена, как правило, исчерпаны, и запасы АТФ, в сущности, тоже. АТФ представляет собой единственный источник энергии для обеспечения мышечного сокращения. Силовые тренировки вызывают истощение запасов гликогена и АТФ при каждом сокращении мышц. АТФ является не только топливом для мышечного сокращения, она также играет большую роль в синтезе белка и процессах восстановления.
После силовых тренировок запасы гликогена и АТФ истощаются (при силовых тренировках используется анаэробный механизм гликолиза при синтезе АТФ) и требуется время для пополнения запасов гликогена. Полное восстановление запасов гликогена может занять до 3 дней. Потратив больше гликогена, чем необходимо, вы заставляете ваш организм испытывать ненужный стресс, который подавляет способность наращивать мышцы! Чем меньше АТФ, тем меньше энергии для синтеза белка. Очевидно, что вы хотите стимулировать максимально возможный рост мышц с наименьшими потерями гликогена и АТФ, что, в свою очередь, означает, что вы должны выполнять минимум упражнений, необходимый для достижения желаемых результатов.

Какое значение все это имеет в нашей ситуации? Аэробные тренировки утром натощак подразумевают их выполнение в ситуации, когда организм располагает небольшим запасом гликогена и, таким образом, небольшим количеством АТФ. Помните, что для работы сердечно-сосудистой системы требуется сокращение мышечных волокон. Выполнение только аэробных упражнений не означает, что для такой деятельности не требуется работа мышечных волокон.

Сокращение мышц во время кардиотренировки начинается с сокращения мышечных волокон I типа: они задействуются во время кардио потому, что обладают высоким порогом усталости, т.е. могут сокращаться в течение долгого времени. В волокнах I типа используется окислительное фосфорилирование (цикл Кребса и перенос электронов) –пользуются углеводы, и, следовательно, они же преимущественно используются при аэробных нагрузках. Такой способ позволяет получить наибольшее количество энергии. Без преувеличений, вы можете двигаться бесконечно, до тех пор, пока ваша энергетическая система не исчерпает себя. Последнее происходит благодаря тому, что в организме начинаются процессы катаболизма, т.е. организм начинает разрушать сам себя, чтобы восполнить необходимое количество энергии. Как вы догадываетесь, ОРГАНИЗМ РАЗРУШАЕТ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ЭНЕРГИИ. Поймите меня правильно: для получения энергии организм также будет разрушать и жировую ткань. Я уверенa, вас наверняка учили или вы сами не раз читали, что жиры представляют собой предпочтительный источник энергии во время выполнения аэробных упражнений. Это совершенно верно для тех, у кого нет “избыточной” мускулатуры. Понимаете, когда мы выполняем силовые тренировки, мы создаем среду, в которой организм вынужден синтезировать новые белки, чтобы защитить себя от будущего стресса. Основной принцип в силовых тренировках – это сочетание суперкомпенсации (восстановления) и перегрузки. Перегрузка является средством,  стимулирующим последовательную компенсацию. Организм не будет синтезировать белки, в которых он не нуждается. Это имеет значение, потому что во время кардиоупражнений у организма есть три альтернативы, одну из которых он может выбрать, чтобы удовлетворить запросы по количеству энергии.

Итак, организм может:
1. Использовать накопленный гликоген.
2. Использовать накопленные жиры.
3. Использовать накопленные аминокислоты (мышцы).

Когда мы выполняем аэробные упражнения утром, на голодный желудок, мы сводим до минимума вариант 1. Запасы гликогена в мышцах никогда не смогут истощиться на 100%.
В противном случае мы не смогли бы двигаться. Но в организме есть три места, где можно обнаружить гликоген (помните, что, фактически, мы не употребляем гликоген в пищу).
Первое место – это печень, второе – мышцы, а третье– кровоток. Утром, после 6-10 часов, которые вы провели без поступления в организм энергии (пищи), запасы гликогена в печени будут практически истощены, гликоген крови будет сожжен для получения энергии и запасы гликогена в мышцах тоже будут существенно исчерпаны. Это означает, что ваш организм находится в состоянии крайнего катаболизма, он буквально разрушает мышцы с огромной скоростью. Это связано с тем, что когда запас гликогена в печени истощается, то для его синтеза из мышц извлекаются аминокислоты – аланин, аргинин и другие субстраты. В результате, происходит распад мышц (атрофия). После пробуждения вы начинаете проявлять активность (да, поход в ванну и просмотр телевизора – это тоже “активность”). Это означает, что вы повышаете текущие требования организма по количеству энергии, что приводит к разрушению максимального количества мышечной ткани с целью удовлетворения этих потребностей. Итак, самой плохое, что вы можете сделать в такой момент, –начать аэробную тренировку. Это приведет к тому, что потребности организма в энергии еще больше увеличатся, а это повлечет за собой дальнейшее повышение уровня катаболизма мышц. Вряд ли организм скажет вам за это спасибо! Предотвратить такие последствия мог бы легкий прием пищи перед аэробными упражнениями. Организм был бы выведен из состояния  катаболизма – он бы получил энергию, которая требуется в данный момент и может быть использована в качестве “топлива” (не из мышц), и у вас также было бы больше энергии для выполнения кардио. И чем больше усилий вы бы затратили на эти упражнения, тем больше пользы от аэробной тренировки получили.

Аргумент №2.

Повышенный метаболизм в течение всего оставшегося дня
В этом утверждении есть зерно здравого смысла. Дело в том, что количество пищи и количество гликогена, которым вы располагаете, никак не влияют на это. Выполнять аэробные упражнения утром хорошо – плохо только выполнять кардио утром на голодный желудок. Нужно решить проблему катаболизма мышц?

Принимайте пищу перед аэробной тренировкой!

Надеюсь, этот подробный пост объясняет важность питания не только перед силовой, но и перед кардио тренировкой. :-)


*АТФ, Аденозинтрифосфа́т (сокр. АТФ, англ. АТР) — нуклеотид, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. АТФ был открыт в 1929 году Карлом Ломанном, а в 1941 году Фриц Липман показал, что АТФ является основным переносчиком энергии в клетке.
Материал предоставлен PTA
(Private Trainers Association, USA)

8 Comments

  • Я не могу с утра на голодный желудок ничего делать…кофе с молоком и пару сухофруктов за 30 мин до тренировки мне очень подходят…банан тоже хорошо иначе я не просыпаюсь и потом весь день убитая…

    Тренироваться на голодный желудок во всех сайтов бодибилдеров написано…при сушке они так тренируются 3-4 кардио на тощак…

  • и все же не понятно, как же худеть ,если за эту аэробную тренировку будет сжигаться то, что наедено было до неё? *то ,что кардио способно вызвать и пост-тренировочный повышенный расход калорий – это неправда. Интервалки – да, но не бег трусцой 30-40 минут”

    • При чём вообще привычный завтрак перед тренировкой и сжигание калорий на тренировке? Ведь вы же завтракаете, но не бегаете, начнёте бегать или другое кардио, будет уже дефицит калорий общий. Мы худеем от общего(здорового) дефицита калорий в день. Надо для начала научится кушать так, чтобы вы не переедали. А любая нагрузка будет дополнительной потерей энергии. Тренировки добавляются не для того, чтобы не есть, а чтобы увеличить дефицит калорий(дневной) при нормальном питании. За потерю жира отвечает далеко не голодовка(она только вредит), а полноценное питание, без переедания+ физические нагрузки, которые дают дефицит калорий(ведь вы же тратите больше, чем едите). Не нужно считать то, что вы съели перед тренировкой, важнее смотреть то, что вы едите до и после, и смотреть общую калорийность за день, и сколько вы тратите дополнительно энергии.
      Если тебя смущает, что ты сжигаешь столько же калорий, как за завтраком, то подумай о том, а что происходит, когда ты позанималась, а ещё весь день впереди? Получается, что ты осталась без завтрака(по калориям), но при этом ты не голодаешь. Поэтому дефицит калорий есть, но при этом нет слабости, раздражённости и обмен веществ не замедляется. Да и мышцы не горят на энергию во время тренировки.

      Если ты не согласна, то худей по другой методике, только замеры процента жира замерь заранее, чтобы потом проверить, его меньше стало в теле, или мышцы горели, и твой вес стал легче. Я не видела ещё никого, кто бы после кардио натощак сохранял мышцы и терял жир-теряется всё и жир и мышцы, особенно с трудом набранная мышечная масса(даже такая небольшая, как у меня). Если не нужны мышцы, пожалуйста. :-)

  • Я недавно стал бегать по утрам (до этого бегал вечером). Вопрос такой, если я перед бегом съем несколько сырых яиц чтобы засчет протеина остановить катаболизм мышц будут так же при кардио сжигаться и жир и мышцы? А если вместо яиц я употреблю сывороточный протеин у которого время всасывания 20-30 минут, это должно остановить процесс, не так ли? В таком случае будет гореть только жир? Мышцы гореть не будут а если будут то по минимуму? Я знаю что в идеале нужно бегать после СТ, но пока не совсем получается. И ещё хотелось бы узнать, после кардио мы получаем ускоренный обмен веществ, углеводов нет и в качестве энергии при любой активности будут использоваться и дальше жиры, пока мы снова не употребим углеводы ( быстрые или медленные значения не имеет) так? Если это так то как быть с жирами и белками, если их употребить после кардио они не будут тормозить обменку? Или тоже будут?

  • Пища вызывает выброс инсулина, а он препятствует мобилизации жиров. Утром в организме мало инсулина. Именно поэтому больше жиров сжигается.

    • Вы хоть статью бы для начала прочитали нормально.

  • Когда Вы делаете кардио утром, уровень метаболизма остается повышенным некоторое время после тренировки. Если же Вы делаете кардио вечером, Вы, безусловно, получаете от этого пользу, но Вы не сможете воспользоваться преимуществом «дожигания», потому что Ваш обмен веществ резко замедлится, как только вы уснете.
    Исследования подтверждают эту теорию. Эксперимент, проведенный в университете штата Канзас, и опубликованный в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», показал, что килограмм жиров сжигается быстрее, если упражнения выполняются на голодный желудок утром, чем если упражнения будут выполнены позже в этот же день. Исследователи измерили дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12 часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. Это значительно выше, чем 50%, полученные при выполнении этих же упражнений позже в течение дня или после еды.

  • Лана, добрый день! Прежде всего, огромное Вам спасибо за этот замечательный сайт! Я думаю, тысячи женщин и мужчин нашли тут для себя много полезного и важного. Мне очень нужен Ваш профессиональный совет. Что означает “горят мышцы”? Значит ли это, что они уменьшаются в объемах? Дело в том, что у меня фигура что-то среднее между “грушей” и “песочными часами” (только плечи чуть узковаты для “часов”, а по соотношению талия-бедра как раз “часы”). От природы у меня такое, как бы сказать, мясистое тело :)) Конкретнее говоря, меня беспокоят мясистые ляжки и широкие бедра. Сейчас стараюсь похудеть ( мне 39 лет, рост 167 см, вес 64,5, хочу хотя бы до 61 кг скинуть). Ни в коем случае не хочу нарастить дополнительные мышцы на бедрах и ляжках. Напротив, хотела бы, чтобы они уменьшились в объемах. Каким образом мне лучше построить питание для того, чтобы и вес согнать, а мышцы просто подтянуть, но не “надуть” их? Начала заниматься по программе Джиллиан Майкл “Стройная фигура за 3о дней”, но понимаю, что без правильно построенного и подобранного пищевого режима добиться каких=то улучшений будет непросто. Скажите, есть ли смысл мне тренироваться утром именно натощак? Будет ли эффект “усушки” для мышц ног и бедер? Икры у меня нормальные, стройные, беспокоят только большая попа и именно верхняя часть бедра :(( И спустя какое время после тренировки можно кушать, и что именно? Начиталась многого полезного, в том числе и на Вашем сайте, но вот решить этот вопрос пока не могу – запуталась, да и просто не хватает знаний и практики пока, видимо. Буду Вам безмерно благодарна за помощь и добрый совет.
    Заранее огромное спасибо!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

баннер (1)
скидки на программу трансформация
Ягодицы
программа питания

РУБРИКИ

Яндекс.Метрика