РАСТЯЖКА posted by Lana Shi

Растяжка мышц всего тела. 20 минут.

Этот комплекс растяжки мышц всего тела включает достаточно классическиe упражнения, которые можно выполнять после любой силовой тренировки. Каждое упражнение я выполняю по 1 минуте, соответственно если идёт растяжка на одну руку или ногу, повторяю каждое упражнение по минуте на каждую сторону. Если не достаточно времени, можно сократить время до 30 секунд Можно также выполнять растяжку и без тренировки, но обязательно после разогрева разминки в 10-15 минут. Так как мышцы, как пластилин, с ними лучше работать, растягивать только в разогретом состоянии, иначе есть вероятность травмировать не разогретые мышечные волокна и сухожилия.

Растяжка мышц всего тела. 20 минут.

1. Deadlift Stretch(бицепс бедра)Выполнять в течении 1 минуты.

2. Low Lunge Modified -(нижняя часть спины, ягодицы, паховые мышцы, квадрицепсы, наружная часть бедра, внутренняя часть бедра, бицепс бедра, икры) Выполнять в течении 1 минуты на каждую сторону. 3. Hip Flexor Stretch (паховые мышцы, квадрицепсы) Выполнять в течении 1 минуты на каждую сторону.

4. Standing Quad Stretch(квадрицепсы)-стоя, согнуть одну ногу в коленях, удерживая ступню рукой. Держать колено максимально низко. Выполнять в течении 1 минуты на каждую сторону.


5. Knee To Chest (ягодицы) Выполнять в течении 1 минуты на каждую сторону.

6. Straddle Forward Bend (шея, нижняя часть спины, широчайшие мышцы спины, ягодицы, паховые мышцы, квадрицепсы, наружная часть бедра, внутренняя часть бедра, бицепс бедра, икры)-наклон вперёд максимально низко с расставленными ногами. Выполнять в течении 1 минуты.

7. Chin To Chest (шея, трапециевидная мышца) Выполнять в течении 1 минуты.

8. Single Arm Overhead Stretch (широчайшие мышцы спины)Выполнять в течении 1 минуты на каждую сторону.

9. Arm Across Stretch (плечи, широчайшие мышцы спины)Выполнять в течении 1 минуты на каждую сторону.

10. Arm Up-and-Over (плечи, трицепс)Выполнять в течении 1 минуты на каждую сторону.

11. Shoulder Blade Squeeze (плечи, трапециевидная мышца)Выполнять в течении 1 минуты.

12. Straddle Forward Bend Rotated (мышцы шеи, нижняя часть спины, широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, ягодицы, паховые мышцы, квадрицепсы, наружная часть бедра, внутренняя часть бедра, бицепс бедра, икры)Выполнять в течении 1 минуты на каждую сторону.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

5 Comments

  • ой как вовремя растяжечку запостила! спасибо огромное, я только собиралась сама подобное составить=)

    • Как радует глаз технически правильно выполненная растяжка! Довольно часто встречаю на просторах интернета “специалистов” обучающих растяжке, кортоые выполняют упражнения и при этом “пружинят” . “Растянуть и держать” самое верное выполнения растяжки.

  • Лана, подскажите, когда делать растяжку? К примеру, сначала разминка, потом основная тренировка, потом бег минут 20. Бегаю в парке, и до него идти минут семь. Стоит делать растяжку после бега или между, скажем, тренировкой пресса и бегом?
    Огромное спасибо )

    • Растяжку делайте после всей тренировки. Я вообще растягиваюсь в процессе всей силовой, между подходами растягиваю мышцы, очень деликатно!

  • Растяжку делайте после тренинга или после кардио

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

баннер (1)
скидки на программу трансформация
Ягодицы
программа питания

РУБРИКИ

Яндекс.Метрика