ВАЖНОЕ posted by Lana Shi

Сколько же килокалорий нужно в день ?

Как же понять, сколько нужно потреблять калорий, чтобы вес оставался стабильным или, наоборот, чтобы ‘лишнее’ сгорало?

Как я уже писала в другом посте, нужно создавать дефицит калорий, уменьшать дневное потребление до минимума, чтобы ваш организм не истощался, был полон энергии,вы получали всё необходимое и полезное, и жир при этом постепенно сгорал. И безусловно, питаться по своему типу метаболизма (в следующем посте будет тест, какой тип метаболизма у вас), исключать вредные продукты, регулярно тренироваться, пить достаточно воды, часто и понемногу кушать. Придерживаясь всех этих правил у вас нет шанса оставаться в лишнем весе, он вас покинет, проверено, не только мной, тысячами, а может и миллионами людей!!!

Каждый день наш организм тратит некое количество энергии, мы ее будем обозначать в калориях, на самые простые биологические и физические процессы, дыхание, сон, пищеварение и т.д. И это  называется Базальным Уровнем Метаболизма (Basal Metabolic Rate), или BMR.

Вернемся к правилу, которое я описала выше – для того, чтобы начать уменьшать вес, необходимо создать дефицит калорий. Поэтому, давайте посчитаем, какое количество калорий необходимо нам потреблять ежедневно.

Существуют различные формулы, одна из них научная формула Тома Венуто, определяющая суточную потребность в энергии, в зависимости от веса, роста, возраста и пола для поддержания веса тела. Это количество калорий, необходимое организму человека для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии покоя.

  • Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate).
  • Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах).

Давайте посчитаем. Например, когда я впервые воспользовалась этой формулой, мой вес был на отметке 55! Да, 55 кг, что очень много, при моем росте в 160 см. У каждого из нас есть свой идеальный вес, к которому мы стремимся, это так, и это не мой идеальный вес. Поэтому, посчитав по формуле, я определила свой BMR:

655+(9.6х55)+(1.8х160)-(4.7х26)=1349

Далее, следуя формуле, нужно умножить BMR на коэффициент, который подходит нам по уровню активности.

  • 1.2 – спокойный образ жизни
  • 1.38 – умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая нагрузка)
  • 1.56 – высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неделю)
  • 1.73 – очень высокая степень активности (тяжелая нагрузка 6-7 раз в неделю)
  • 1.95 – предельная степень активности (длительная тяжелая нагрузка, интенсивные тренировки 2 раза в день).

1349 х 1.56=2104 ккал моя дневная потребность в килокалориях, по данной формуле.

Меня эта цифра очень смутила, так как для меня это очень много, мой вес не будет стоять, он будет только увеличиваться. Так как я уже на тот момент имела опыт подсчета калорий, я знала, что даже граница в 1500 ккал в день не сбавит мне вес. Конечно, я ещё не учитывала ни скорость метаболизма, ни полезные калории, ем я вредные жиры или нет, так как это основы успеха!!!

Я стала читать очень много литературы на эту тему и в одной книге, написанной известным в Америке фитнес-тренером Джилиан Майклс, и автором многочисленных видео-тренировок, я нашла очень важную заметку о расчете . Она обращает внимание на то, что реальный BMR- это только 75% из этой формулы, иначе всё это не работает!!!

А далее уже рассчитываем свою степень активности и вычитаем 20-25% дневного потребления, тем самым создавая необходимый дефицит и не доводя организм до истощения.

В разных источниках указывают дефицит и в 15%-25%, и в 500-1000 ккал в день. Меня больше привлекает процентный дефицит, так как для кого-то 500 ккал дефицит может быть очень много, или наоборот, совсем ничего. Для каждого надо рассчитывать дефицит индивидуально.

И вот какая формула получилась:

BMR х 0.75 х (коэффициент активности)-20%(создаём дефицит),

что в моём примере:

1349 х 0.75 х 1.56-20%=1262 ккал я должна потреблять в день, при этом тренироваться. При таком дефиците, я теряю в неделю по 600-700 гр.

Когда мой вес будет на отметке 49 кг. и я захочу его удерживать, я просто пересчитываю свою формулу.

Рассчёт BMR:

655+(9.6х49)+(1.8х160)-(4.7х27)=1286.5 мой BMR, при весе в 49 кг.

Рассчёт дневного потребления калория, при активных тренировках 3-5 раз в неделю для удержания веса.

1286.5 х 0.75 х 1.56=1505

Если активность меньше, то и результат подсчета совсем другой:

1286.5 х 0.75 х 1.56=133О

Подведу итоги по данной формуле.

Узнать свой базовый уровень метаболизма(Basal Metabolic Rate-BMR)

  • Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах).

Дневная норма потребления калорий для удержания веса:

  • BMR х 0.75 х (коэффициент активности).

Дневное потребление с дефицитом калорий, для снижения веса.

  • BMR х 0.75 х (коэффициент активности)-20%(создаём дефицит)

30 Comments

  • Добрый день. Во первых, спасибо за Ваш блог. Очень много полезной и интересной информации. У меня возник вопрос по поводу нормы килокалорий. В разных источниках встречала эти формулы с учетом 20% дефицита, но все они были без умножения на 0,75 (BMR х 0.75 х (коэффициент активности)-20%(создаём дефицит). Подскажите, пожалуйста, откуда берется эта цифра.

    • Lena, Читайте внимательно текст, там всё детально написано, почему нужно умножать на 0.75.

      “в одной книге, написанной известным в Америке фитнес-тренером Джилиан Майклс, и автором многочисленных видео-тренировок, я нашла очень важную заметку о расчете . Она обращает внимание на то, что реальный BMR- это только 75% из этой формулы, иначе всё это не работает!!!

  • У меня при этом расчете получается порядка 1150 ккал в день для похудения. А ниже 1200 опускать не рекомендуется.
    Так где же праФФда?(

    • Правда в том, что у вас маленький рост. И 1150 для вас будет нормально.

    • Так а если потом снижать в результате придется (на 90% уверена в этом), то куда уж ниже-то?(((

    • Куда снижать на 90%? Обратите внимание на мой расчёт. Как я рассчитывала. Рост у нас почти одинаковый. Но вес у вас значительно больше. У вас не может быть на данном этапе какой либо расчёт 1150 ккал в день. Только при супер маленьком весе. Вы правильно всё считаете? :-)

    • У меня сейчас сам образ жизни МЕГА-спокойный.
      Но даже при КФА 1,38 в результате с 20% дефицитом получается 1225 ккал.

      Насчет снижения – не на 90% снижать, а уверена на 90 %, что придется потом, в процессе снижать калорийность

    • Если интересен результат, попробуйте снизить до 1250, нужно смотреть, как пойдёт. Посмотреть на свой тип метаболизма-понять процентное соотношение БЖУ. У меня в начале сгонки веса было и 1300 ккал в день, я сбрасывала легко. Сейчас на 1300 у меня вес стоит. То есть, чтобы снижался ещё, надо уменьшать ккал на 100-150 ккал. Это лично со мной. Но когда вес большой(лишний) то вес сбавляется и при меньше дефиците. Хотя, это работает хорошо только при разгоне метаболизма: тренировки+ частые приёмы пищи.

  • Ну, у меня и при 1400 уходит вес, в принципе.
    Тест я прошла – сбалансированный тип метаболизма.
    То есть % соотношение будет 30:30:40?

    • Чем выше избыточный вес, тем больше ккал. можно потреблять, вес будет уходить. Но придёт тот момент, когда вес встанет с этими 1400. Когда встанет, нужно двигать планку вниз. Всё время эти 1400 работать не будут, к сожалению(тем боле при “мега-спокойной” жизни). Либо надо добавлять активности потом.
      Да, сбалансированный тип это 40% углеводы, 30% белки и 30% жиры.

    • Ну вот поэтому я сейчас питаюсь на 1400 ккал.
      Потом буду снижать до 1300. Потом до 1200.
      А образ жизни поменяется. Но не раньше, чем через 2 месяца.

  • Спасибо огромное за инфу!!! Как раз очень актуально!)))Все посчитала,все получилось и все понятно))))

  • только вот еще вопрос. Впринципе, по расчетам зигзагообразного питания (есть у тебя пост на эту тему) получилась разница с этим расчетом ( там для медленного похудения 1575ккал, а тут получилось 1253.) какому расчету доверять больше? или если я буду пользоваться расчетами первого,который предлагает еще и зигзагообразный калораж на неделю, то будет все ок?

  • Спасибо за подробную статью. Хотела спросить, можно ли полагаться на те же калории, что для понижения веса, при грудном вскармливании? Или нужно добавит дополнительно около 400-500?

  • Спасибо большое за самую лучшую информацию в интернете, Лана! У меня есть только один непонятный, но важный для меня вопрос, к примеру у меня дневная норма 1200 ккал с копейками (BMR*КФА*0,75-20%), а я потренировалась на -200 ккал, это значит что я могу съесть 1400 или нет?

    • Нет. Ваши тренировки не означают, что вы можете съесть больше. Вам нужен дефицит калорий как в еде, так и в трате калорий. А 1200 не мало? какие у вас параметры?

  • Добрый день. Спасибо за статью. У меня вопрос, при подсчете по формуле получилось всего 1135 калорий. Занимаюсь 5 дней по Джиллиан+ 1 день бега в неделю. Разве 1135 калорий не мало? Рост 168.

    • Каким образом вышло у вас так мало калорий при росте 168? Вы, наверное, выбрали что-то экстремальное в нагрузках и в похудении. Я ем не менее 1300, но и мой рост 160.

  • Здравствуйте, Лана! У меня рост 172 см, вес 63 кг, хотела бы дойти до 59 кг. Нагрузки у меня умеренные. Но вот подсчитала по данной формуле, что мне необходимо потреблять для снижения веса менее 1000 ккалл это фантастика. помогите, плиз.

    655+ (9,6*63 кг)+(1,8 *2,9584)- (4,7*26 лет)+1142,9251 ккалл базовый метаболический

    потом я это *0,75*1,38-20% и того выходит 946,342.

    А это абсурд. будет только замедляться обмен и все

    • Почему у Вас 1,8 x 2,9584 хотя должно быть 172?

    • Значит опечаталась, исправлю. Это пример.

  • Лана, добрый день. Прошу Вашей консультации. Рост 157 см, вес сейчас 48 кг, по расчету для активного похудения 1150 кк нужно в день, но при таком питании мой вес стоит на месте, уже снизила до 1050 кк, по БЖУ в процентах получается 40-30-30 примерно, и вес все-равно не уходит. Также я делаю кардио каждый день + круговые интенсивные тренировки 3 р/нед. Я совсем запуталась, не понимаю, что я делаю неправильно.

  • Здравствуйте, Лана! Мне 19 лет, мой вес 65 при росте 160. По формуле с дефицитом калорий получилось, что мне нужно употреблять 1060 ккал. Это нормально? Я читала, что нужно потреблять не менее 1100-1200 ккал в день, и в калькуляторах на других сайтах цифры были другие – 1400-1500 ккал в среднем для похудения. Так что я немного озадачена(
    А еще вопрос по поводу метаболизма: по тесту у меня он сбалансированный, но тип телосложения – эндоморф. В каком соотношении должны быть БЖУ? Подойдет ли такое: углеводы 30%, белки 40% и жиры 30%?

    • Я не знаю, как вы считаете. Всё очень просто получается по формуле и по расчётам.
      Считаю для вас:
      655+(9.6 х 65 кг.) + (1.8 х 160 см) – (4.7 Х 19)
      ИТОГО, получается 655 + 624 + 288 – 89,3 = 1478 ккал – это по формуле.
      Далее, я рекомендую взять всего 75% от этого результата за свой БМР, чтобы худеть.
      Это мои личные наблюдения, что слишком высокое значение.
      Итак, 1478 х 0.75 = 1108,5 ккал Считать своим БМР, который следует умножить на коэфицент активности.
      1108,5 х 1.38 – умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая нагрузка) = 1530 ккал норма потребления для вас. Это с учётом, что я уже отняла 25% при подсчёте БМР, так как лично считаю его немного завышенным. Если же его не отнимать, то БМР 1478 х 1.38 = 2040 ккал норма потребления для вас, при активности 1-3 раза в неделю лёгкий спорт. Я считаю, что это много, в частности, если есть лишний вес и метаболизм замедлен от неправильного питания, именно по этой причине рекомендую умножать БМР на 0.75, чтобы учитывать метаболизм и желание похудеть.
      Итак, получилось, что БМР(1530 ккал) х 0.75 х 1.38 активности = 1530 ккал. И чтобы создать теперь дополнительно дефицит, мы отнимаем 20% дефицита калорий, а это будет 1224 ккал ваша низкая отметка в меню.
      Но никак не 1060 ккал.
      Если же мы рассматриваем более высокую активность:
      БМР(1530 ккал) х 0.75 х 1.56 – высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неделю) = 1790 ккал. Считайте, что это точно калорийность для удержания веса. Создаём дефицит – 20% и получаем 1432 ккал в день при более высокой активности для похудения.
      Формула проста и она совпадает с вашими расчётами на других сайтах.
      В общем, при средней активности 3-5 раз в неделю занятия спортом, держите зигзаг от 1225 до 1450 ккал для похудения. А для поддержания веса 1500-1800 ккал. Это вам показывает формула. Если же вы худеете от этих показателей, значит радуйтесь, ваш метаболизм разогнан и смело поднимайте колораж. Хотя, если вы говорите, что вы эндоморф, то ваш метаболизм замедлен. А разгонять его нужно питанием и высокой активностью. вводите больше кардио-тренировок, кардио-силовых и плиометрических. Мои программы для этого очень подходят. Основная часть углеводов у вас должна приходиться из цельных зерновых и овощей. Фрукты ограничивать. Много двигайтесь, овощи и зерновые+лёгкие белки. Бжу сбалансированное тоже вам подойдёт, просто старайтесь вместо углеводов больше потреблять овощей, орешки и авокадо, если есть возможность.

  • Капец,как обидно…три месяца подсчёта ккал,а я только поправилась… А оказалось,что я просто слишком много ела…

  • Добрый вечер Лана. Спасибо за информацию, очень полезная. Я почему то, раньше когда худела у меня коридор калорийности был 800-1150 (если память не подводит), а тут мне выдало 902. Я в шоке, так как везде пишут что снижать ккал нельзя ниже 1200. Хотя, может и поэтому я никак не могу похудеть, раз ем на 1200)))))))

  • Здравствуйте Лана,
    я подсчитала свои каллории для похудения, вышло 1090, не мало ли это? Мне 29 лет, рост 160 и вес 53, пока что умеренная степень активности. Считала так:
    655+(9.6*53)+(1.8*160)-(4.7*29)=1315.50
    1315.50*0.75*1.38=1362
    1362-20%=1090

    • Извините, а зачем вам нужно использовать экстремальное похудение? У вас нормальный вес! Вам, скорее, нужно работать над качеством тела, качать мышцы, так и дряблость и жир уйдёт. А это не менее 1500 ккалорий здоровой пищи и 4 раза в неделю силовых тренировок. ну и ходит много, с каляской.
      Лана

  • Лана, спасибо за ответ. До беременности я была 47 кг, вот и хотела прежние кг вернуть))
    Да скорее всего только силовые тренировки мне и помогут. Хожу я много с каляской, но жир в основном только в областе живота после двух беременностей. Я записалась на марафон с начала января так, что будем качать мыжцы!

  • Кормлю грудью, как бы Вы посоветовали рассчитать необходимое количество калорий?

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

баннер (1)
скидки на программу трансформация
Ягодицы
программа питания

РУБРИКИ

Яндекс.Метрика