5-Days Programm posted by Lana Shi

ТРЕНИРОВКА 4 – Четверг. Комплекс упражнений для ягодиц. КРУГЛАЯ ПОПКА.

H81A9093-FB

Это четвёртая из 5-ти тренировок, которая посвящена упражнениям для ягодиц. Прорабатываться будут все мышцы ног, но с большим упором на мышцы ягодиц!

Выполняем, как и все комплексы этой программы-по 2 упражнения, по кругу, Сначала одно, потом второе, и так 3 круга, как и все комплексы в данной программе.
Начинающие-от 5 до 15 повторения на каждое упражнение в 3 подхода.
Для продвинутых от 15 до 30 повторения на каждое упражнение.

Комплекс упражнений для ягодиц.

СЕТ 1
1. Skiers Side Shuffle-прыжки-пермешения на одной ноге в стороны.
2. Backwards Lunges to high knee-Выпады назад с подъёмом колена. Повторить на каждую ногу.

СЕТ 2
3. Switch Lunges – Попеременные выпады.
4. Dumbbell Dead Lift – Тяга гантелей.

СЕТ 3
5. Single Leg Deadlift – Тяга на одной ноге. Повторить на каждую ногу необходимое кол-во повторений.
6. Walking Lunge – Шаги-выпады с гантелями.

СЕТ 4
7. Diagonal Backwards Lunges – Выпады назад по диагонали.
8. Swiss ball glute bridge – Лежа на спине выполнять мостик, с опорой ног на фитбол. Напрягать мышцы ягодиц и живота.

СЕТ 5
9. Prisoner Squat – Глубокие приседания с заведёнными руками за головы.
10. Buns Of Steel – Стоя на четвереньках, подъём ног с зажатой гантелью. По очереди.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ

1. Skiers Side Shuffle

2. Backwards Lunges to high knee

3. Switch(Jumping) Lunges

4. Dumbbell Dead Lift

5. Single Leg Deadlift

6. Walking Lunges

7. Diagonal Backwards Lunges

8. Swiss ball Glute Bridge

9. Prisoner Squat

10. Buns Of Steel

38 Comments

  • Светлана, а где увидеть Вашу почту? Хочу задать вопрос личного плана. Спасибо!

  • Lana, привет.) В очередной раз шикарная тренировка. Увеличить веса, добавить утяжелители на щиколотки – и тренировка превращается в вариант для подготовленных. Класс!

    • Да, Мини-монстрик, я тоже так считаю. Она очень универсальная. Для начинающих, конечно, минимум веса и повторений меньше, а для подготовленных с привычно большим весом и 15-25 повторений-убойные тренировки. Сама хочу по ней заниматься, что значит с любовью сделала :-)

  • Ланочка,спасибо за комплекс!
    таки подняла пятую точку и занимаюсь с 13 фев-ура!
    если б не ты,я б еще долго собиралась,вдохновительница!!! :)))))
    никаких изменений,конечно нет,ни в весе,ни в сантиметрах,ни визуально)) но теперь я могу уже комплекс по 2 подхода и по 15 повторений повторять без ущерба двигательному аппарту на след день)))

    • Таня, молодец, рада, что ты раскачалась.
      Ну мне кажется наивно ждать за 10 дней визуальные изменения, но важно ценить то, что растут силовые показатели, чтобы выполнять по полной всё.
      Как начнёшь тренироваться 5 раз в неделю и по 3 подхода, то результат уже через месяц будет виден. Конечно не конечный, но будешь видеть результат трудов, а это очень здорово мотивирует!!! :-)

  • Лана сколько у тебя тренировка занимает по времени? у меня в режиме 30-ти повторений уходит не менее часа

    • Да, Мариша, у меня тоже самое. Все тренировки на 20-30 повторений из этой серии около 45-60 минут. Просто что-то дольше, что-то быстрее делается.

    • Лана, привет.
      Рада, что все опять движется!!!Без твоего ,блока скучно было.Я сегодня сделала тренировку №4 по твоей программе.СУПЕР!
      Скажи, а ты веса добавляешь?Если да, то какие?Я так для себя хотела узнать.

    • Оксана, привет!
      Я вообще по весам меняюсь зиг-загом, например делаю все курсами. Как ты уже знаешь, я не приседаю со штангами, работаю с гантелями. У меня своя программа. Я ведь циклами тренируюсь. Сначала работаю на мышечную силу, потом на выносливость, потом формирующий тренинг, потом жиросжигание и т.д. И получается, что в каждом цикле совершенно разные упражнения, и, соответственно нагрузка разная. И пока я делаю один цикл, я отвыкаю от весов, и потом начинаю снова с 4-6 кг и в конце цикла довожу до 7-10 кг. Поэтому веса не вырастают более 10 кг. Хотя в клубе пока занималась, тяги делала и становую со штангой. Но сейчас дома все делаю, есть штанга, но руки не доходят до неё.

  • Лана, спасибо большое Вам за этот сайт и подборку материалов. я уже месяц пребывала в поисках подходящей для себя программы. пришлось в корне менять систему тренировок. я полгода занимаюсь силовыми. и становую делала классическую и со штангой приседала и жим делала. и вот доприседалась – квадрицепс попер вперед и я решила, что такое мне не надо совсем.

    пришлось пересмотреть свои взгляды на тренировки. программы составляю себе сама, но всегда где-то что-то можно упустить. а тут такие классные комплексы. я так понимаю, что от них ноги не будут увеличиваться, а будут немного сушиться. (в комплексе с питанием, разумеется – тут я уже в курсе и давно))

    Лана, у меня два вопроса к вам, если можно:

    1) если я буду делать комплекс для ног – имеет ли смысл убрать оттуда все прямые приседания на время – очень хочется квадрицепс “вернуть на место” и объем бедра уменьшить.

    2) чисто теоретический вопрос – получается, что каждая группа мышц тренируется раз в неделю – не мало ли это? или на каких-то упражнениях мышцы дополнительно нагружаются в разные дни?
    Спасибо )

    • Чтобы уже накаченный квадрицепс не выделялся, надо развить другие часть ног. У меня у самой раньше было слишком развитое бедро, а точнее квадрицепс. В то время, как бицепс бедра был слабовыраженным.
      Многоповторки и небольшой вес на ноги сделают своё дело. Я вообще опасаюсь больших весов при тренировках на низ.
      Мышцы в любом случае нагружаются на других тренировках. Полюс есть периоды, когда совершенно другие комплексы, а в них другие упражнения. Соответственно, циклы меняются, упражнения и нагрузки.

    • Лана. Если я Вам еще не надоела, хочу еще вопрос задать один )
      Скажите, а в упр. 7 и 9 – можно добавить гантели? Делать все то же самое, но с гантелями в руке. хотя бы по 2-3 кг. взять.
      Я как-то все привыкла с утяжелением работать. непривычно совсем без. Или это будет уже не то?
      Спасибо )

  • Да, можно и гантели взять, но суть этих упражнения на баланс и проработку мышц с собственным весом. Можно увеличить кол-во повторений, например в упражнении 7 по 30-40 раз на ногу. А в 9 40-50 приседаний. Но всё в быстром темпе. мало не покажется)))

  • Вчера сделала эту тренировку, потрясающе, еле дошла до дома))
    Лана, у меня вопросик, мёртвая тяга на прямых ногах – я беру штангу весом в 20 кг и делаю 30 п*3 п. Интересуют именно колени, они воообще не должны сгибаться, даже на чуть-чуть? Просто я думала о нагрузке на них, когда они совсем прямые…

  • Сегодня сделала все выше описанное в утяжелителях. И поняла, что значит убить мышцы. Под конец тряслись и руки и ноги. Сделала растяжку, немного полегчало, но сил не было даже протеин себе сделать: лежа в утяжелителях зажевала банан. Круто)))))))))))
    Мне понравилось.

  • Лана, здравствуйте! Очень хотелось бы получить от вас совет! Я переусердствовала в похудении, и мышцы решили покинуть меня вместе с жиром)) теперь цель – заново сделать красивые ножки, и, собственно, вопрос: скажите, пожалуйста, подходит ли этот комплекс, если его выполнять с малым количеством повторений, но большим весом, для гипертрофии? Или, может быть, в блоге есть какая-то тренировка, более отвечающая такой цели?
    Заранее спасибо!)

  • Лана, подскажите, пожалуйста! У меня варикоз, чем можно заменить выпады с гантелями и без. При варикозы такие упражнения делать нельзя. Спасибо!

  • Лана, здравствуйте. Хочу выразить Вам свое восхищение Вашей внешности, силе воли и стремлению к цели! Вы молодец! Очень хочется брать с Вас пример. Поскольку я совсем “зеленый” новичок, прошу Вас разьяснить фразу “по 2 упражнения, по кругу, Сначала одно, потом второе, и так 3 круга, как и все комплексы в данной программе.” Я не пойму, это значит, что я делаю сначала каждое упражнение по 15 повторов за 3 подхода, затем эти же упражнения по кругу трижды? Заранее благодарна.

    • Вы делаете парно упражнения. То есть, делаете сначала 1 упражнение 15 повторений, потом 2 упражнение 15 повторений-это 1 круг. Потом снова 1 упражнение, а потом второе, это второй круг. Так 3 круга.

  • Лана, видео не работает(((( где еще можно посмотреть тренировку?

    • загуглите названия упражнений, на YouTube они все есть, скорее всего

  • Уффф! Супер тренировка!!!!! Опять без сил лежу!!!))))))
    Лана, может я неправильно делаю, но чувствую нагрузку больше на пресс и ноги, нежели ягодицы??? Спасибо!!!!!

    • Правильно, чувствовать и пресс, и ноги, и ягодицы. Ягодицы не качаются без ног, а ноги без пресса. работает всё! Но!!! Если вы не умеете активировать ягодичные мышцы, то есть работать ими, то вы их никогда не будете включать.

  • Добрый день!
    Присоединяюсь к вопросу Анны – где еще можно посмотреть видео?
    У меня не открывается :(

  • Привет Лана! впервые столкнулась с твоим сайтом и уже нашла много полезного и интересного для себя! заэто большое спасибо! у меня вопрос о видео.почему то они у меня не выводятся, пишут что видео не существует. с чем то связано и как это исправить? спасибо

  • Ланочка! спасибо огромное за тренировки! уже пару месяцев по ней занимаюсь и результат не заставляет себя ждать! Вообще занимаюсь уже больше4-х лет в джиме, но реальные результаты только после твоих программ! До этого занималась по 2 weeks fat burning и с того момента все тронулось с мертвой точки :)) все ШИКАРНО! к сожалению не совсем получается ходить каждый день в джим, но через день хожу! после каждой тренировки все болит, а значит работает и растет :))) уже порекомендовала твой сайт многим, и все в восторге! делимся результатами и эмоциями после тренировок! Для лучших результатов уже приучаю себя кушать так, как ты советуешь! и не перестаю смотреть на твои прекрасные фото для мотивации! Спасибо миллион раз за все! Нет таких слов ни в каком языке мира, чтобы передать тебе мою благодарность! :)

    • Вот это комментарий! Алёна, спасибо за такие благодарные слова! Я очень счастлива!!!!!!!!

  • Лана, добрый день!
    У меня вопрос по видео под №4 и №5 разница только в названиях? Видео эдентичные..
    P.S. Становая – одно из любимейших упражнений, но я делаю со штангой, а вот присяд и выпады заставляю себя делать, потому что без них никак ((

    • Елена, спасибо за комментарий. поменяла видео, там вообще в 5 упражнении на 1 ноге идёт тяга.

  • Лана здравствуйте! Мне 35 лет. У меня двое деток 8 лет и 3 месяца. Конечно же я хочу начать заниматься. Помогите, я готова в любом режиме. Заранее спасибо.

  • Ох, Лана! Хочу выразить благодарность за то, что Вы делаете. Вчера потренировалась по этой программе ;)))) сколько я возмущалась (сама с собою): “да что такое… вешаю, вешаю блины, а ничего на утро не болит” ;((( А после Вашей тренировки…
    Уххх!!! Yes!!!!!!! Многоповторность, наверное, мой друг ;)) Кстати, до последнего сета не хватило меня. В след. раз начну с небольших гантелей. А то я сразу 6-ку.

  • Лана, скажите, пожалуйста, какой мяч Вы используете (тип, диаметр) и какие утяжелители (вес)?

  • Здравствуйте, Лана. После упражнений на ноги сводит мышцы, это значит я их перенапрягла? И что делать в таких случаях?)

    • Сводить может по разным причинам, но скорее от нехватки магния. Пройдите курс приёма магния, судороги и эффект “сведения” мышц должен пройти.

  • Лана, спасибо еще раз за эту программу. Впрос такой. У меня после дня ног очень болели квадры. Могу ли я поменять местами тренировки попы и рук, чтоб ноги побольше отдохнули?

    • Конечно же можете!

  • Наконец-то нашла то, что искала! Подробное описание и видео для красивых ягодиц! Обязательно посоветую подругам этот сайт. Все очень доступно и интересно и, главное – полезно! Спасибо Вам огромное, Ланочка!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

баннер (1)
скидки на программу трансформация
Ягодицы
программа питания

РУБРИКИ

Яндекс.Метрика