СБАЛАНСИРОВАННОЕ МЕНЮ posted by Lana Shi

Пример меню №3

Пример №3 моего меню июль-август 2012 на поддержание формы(тренинг вечером) и 1469 ккал.
Продолжаю добавлять примеры своего меню на поддержание форм с минимумом жира(в теле :-) )!

ПРИМЕР № 3 В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ.

Всего: 1469 ккал

Б-140 гр.-39%

Ж-38 гр.-23%

У-138 гр.-38%

 

9:00 Завтрак -Хлеб зерновой – 50 грамм,+ореховая миндальная паста(натуральная-био)-10 гр.+Банан-100 гр.+Омега 3+витамины+кофе с молоком 0%-50 мл.

11:30 Перекус сыр-30 гр. +кофе с молоком 0%-50 мл.

13:30 Обед 1-стейк из телятины 100 гр+перец сладкий-100 гр+брынза маложирная-10 гр+брокколи на пару -110 гр. Рецепт тут.

15:30 Перекус-ягоды-150 грамм. +кофе с молоком 0%-50 мл.

17:00 Обед 2-Греча с тунцом и с салатом из белокочанной капусты. +4 капс. ВСАА 4000+ Рецепт тут.

Тренировка 18:00- Тренировка-1-1.5 литр воды.

20:00 Ужин –Омлет с овощами. Рецепт тут.

22:30 Ночной перекус порция ночного протеина.+250 молоко 0% .+ ГАБА-3 капсулы, для снятия пост/тренировочного стресса.

 

ФОТОГРАФИИ ОСНОВНЫХ БЛЮД!

9:00 Завтрак -Хлеб зерновой – 50 грамм,+ореховая миндальная паста(натуральная-био)-10 гр.+Банан-100 гр.+Омега 3+витамины+кофе с молоком 0%-50 мл.

13:30 Обед 1-стейк из телятины 100 гр+перец сладкий-100 гр+брынза маложирная-10 гр+брокколи на пару -110 гр. Рецепт тут.

17:00 Обед 2-Греча с тунцом и с салатом из белокочанной капусты. +4 капс. ВСАА 4000+ Рецепт тут.

Омлет с овощами и сыром!

20:00 Ужин –Омлет с овощами. Рецепт тут.

 

13 Comments

  • Третий день планирую рацион. Питаюсь по сбалансированному типу питания БЖУ(30%30%40%) с калорийностью 18.09. – 1100, 19.09. – 1649, 20.09. – 1375 ккал. 1600 ккал я за день так съесть и не смогла! Это оооочень много! Сегодня с утра настроение плохое, чувствую тяжесть, позавтракала без удовольствия и с ужасом думаю как я вобью в себя сегодняшний рацион!

    • Полина, рацион в общем то должен быть зиг-загом, потому что мы в разные дни по-разному тратим энергию, но недоедать так же плохо, как и переедать. Почему тяжесть с утра? Может быть от того, что вчерашняя пища была не правильно распределена? Так же очень сильно влияет качество самой пищи, что именно включено в рацион. Также, временная тяжесть может быть вызвана новой системой питания. Резкое изменение питания также может вызывать тяжесть, вздутие, или газы, если резко включить рацион большое кол-во овощей и вообще продуктов с высоким содержанием клетчатки. Нужно в таком случае постепенно менять рацион, а не резко, давать организму время на привыкание. Если включается больше белка в рационе, то лучше повышать белок, который легче усваивается, например рыба и морепродукты, а не мясо. Я вообще мясо редко ем, мне от него тяжело, и от курицы тоже. не могу столько съедать мясного, сколько рыбы или морепродуктов.

  • Спасибо огромное, что ответили мне! Честно, даже не ожидала. Да, действительно я перешла на сбалансированное питание резко, наверно с этим и был дискомфорт. Но питаясь так уже две недели, привыкла. Правда за первую неделю ушел 1.1кг, а за вторую ни на грамм не похудела. Мой рост 161см, вес 58.2кг, тип телосложения – мезоморф, тип метаболизма – сбалансированный. Для расчета калорий воспользовалась предложенным Вами калькулятором, зиг-загом, по медленному похудению, хожу на силовые тренировки 3 раза в неделю (9546ккал в неделю). Ем за 2часа до тренировки углеводно-белковую пищу, и через 1-2 после тренировки обычно белковую с овощами, минимизируя жиры. Не знаю, может все-равно что-то ни так делаю?
    Ну вот, например, пара моих дн.рационов.
    Один день 1346,7ккал Б-100,4г :-44,8г У-132,7г
    600г воды
    Завтрак 11:00 562ккал, Б-17,3г, Ж-30.3г, У-52,9г
    каша (30г овсяных хлопьев, 10г ржаных отрубей, 10г кураги, 32г кедровых и грецких орехов, 100г молока 1,5%, 100г воды, соль), 260г свежевыжатого сока грейпфрута с мякотью, 1 ржано-пшен. хлебец (4,55г)+20г печени трески с яичным белком
    600г воды
    Обед 14:00 275,6ккал, Б-27г, Ж-4,2г, У-31,9г
    300г борща, 60г ржаного хлеба+20г салата+70г куриной грудки+30г огурца
    600г воды
    Перекус 16:00 245,7ккал, Б-16,3г, Ж-6,5г, 30,6г
    90г макарон из тв. Сортов, 140г мидий в томатном соусе с луком и морковью
    Тренировка 18:00
    Ужин 20:00 173,4ккал, Б-32,3г, Ж-1,2г, У-7,2г
    140г творога не более 1,8%, 15г салата, 50г помидорок черри, 0,5л зеленого чая
    Перекус 22:00 90ккал, Б- 7,5г, Ж-2,5г, У-10 250г кефира1%

    Другой день 1267,3ккал Б-95,3г Ж-42,3 У-126,5г
    600г воды
    Завтрак 11:00 231,5ккал Б-15,4г Ж-8,5г У-22,7г
    2 чашки кофе+2ч.л. меда, 2рж-пшен. хлебца по 4,55г+30г салата+40г красного болг.перца+40г сыра (15/100г жира)
    600г воды
    Обед 14:00 195,9ккал Б-11,3г Ж-3г У-30,7г
    300г супа картофельного с рисом, 30г ржаного хлеба+15г салата+22г куриной грудки+30г огурца
    600г воды
    Перекус 16:00 369,2ккал Б-27,3г Ж-22,2г У-19,3г
    170г тушеной в горшочке говядины (грудинки) с луком и шампиньонами, 180г брюссельской капусты на пару
    Ужин 19:00 295,3ккал Б-32,1г Ж-6г У-25,8г
    110г творога не более 1,8% + 125г йогурта 1,5%, + 26г чернослива и кураги + 5г грецких орехов, 500мл зеленого чая
    Перекус 22:00 175,5ккал Б-9,2г Ж-2,7 У-28,1
    250г кефира 1% + персик (190г)

    • Полина, а откуда такая фантастическая цифра 9546ккал в неделю затрачены на тренировке, при 3 разовом посещении? Я трачу около 500 ккалорий при интенсивном тренинге в час, то есть при твоём расчёте это надо тренироваться 19 часов в супер интенсивном режиме! Откуда такие цифры? Я трачу порядка 2000-2500 ккал в неделю на тренинге!
      По поводу кол-ва и качества углеводов почитай в моей новой статье! У тебя в рацион включает слишком много простых углеводов, с ними жиросжигания не будет!
      Вот ссылка на статью!
      http://wikifit.ru/?p=2595

  • Может стоит уменьшить кол-во жиров, чтобы БЖУ составляло 30%20%50% ?

  • Спасибо огромное Вам за сайт, я очень много полезного для себя здесь открыла. Эту статью я вчера и прочла – и с понедельника из углеводов почти одну “траву” кушать буду.
    А про калории я просто непонятно написала, потом и сама это увидела. Это недельное потребление калорий, а не расход.
    Не могу пока еще одного понять, как рапознать, что при тренинге теряется мышца? Как это увидеть? И важно ли все-таки сразу после тренировки съесть углевод, или достаточно поесть через час, два?

    • Полина, нет, не обязательно есть углевод, можно скушать и творог или выпить небольшую порцию протеина, или просто выпить аминокислоты, но в течении 1 часа пообедать. То есть скушать нормальное блюдо.Недельное потребление нормальное, но нужно точно знать, какой режим жизни. По мне, так 3 раза в неделю тренинг для жиросжигания-мало! Но, ведь все мы разные, может быть ты с утра до ночи носишься на ногах и всё время сжигаешь энергию. Меры при жиросжигании, как и меню, так и тренинг отличаются от меню при поддержании веса! Читай заголовок этого поста! Это меню на поддержание веса! А вот чтобы я начала сжигать жир мне надо либо увеличить кол-во тренинга, либо больше двигаться, либо при том же ритме жизни урезать углеводы, особенно простые, мёд, ягоды, фрукты, и т.д! Два часа-это длительный промежуток после тренинга для приёма пищи! Нужно после тренинга в течении 30 минут всё равно что-то закинуть, а потом через часик пообедать)

    • Спасибо большое. Буду стараться, наблюдать за результатами…

  • Лана, еще раз спасибо Вам за Ваш сайт! В сбалансированном меню, в тренировочные дни, я у Вас наблюдаю прием аминокислот BCAA. Все думаю, стоит ли попробовать мне их принимать, цель- немного увеличить мышцы и уменьшить жир, но мой рос 156 и вес 48, т.е. склонность к росту мышц есть. Хочу очень попробовать, но боюсь что мышцы вырастут больше, чем нужно. Тренировки 5 раз в неделю, питание 1200-1500 кк. Очень буду благодарна, если Вы на собственном примере опишите их действие) Спасибо!

    • Марина, ни в коем случае не нужно думать, что ВСАА отвечают за рост мышц. Они, скорее, выполняют функцию страховки, чтобы ваши мышцы во время тренинга не расходовались в качестве энергии, если она у вас закончится и при этом будет гореть не жир. Они никак не отвечают за функцию роста. Это страховка.

  • Спасибо, огромное, прояснилось!

  • Лана, спасибо ещё раз за столь подробный блог!
    Это невероятная помощь для тех, кто хочет что-то поменять в своем образе жизни!
    Лана, в Ваших рецептах только в одном случае я увидела, что Вы употребляете бананы.
    Можно ли их употреблят во время первого или второго перекусов? И вообще как часто можно этот фрукт?
    И можно ли на ночь вместо творога есть фрукт яблоко/грушу/пол банана, например

    • Елена, в примерах не написано, но бананы я ем в качеств перекусов, на воздушных тостах с миндальной пастой. Отдельно практически никогда, хотя бывают случаи, когда ем после тренировки. Но бананы ем регулярно, 3-4 раза в неделю.

Ответить на Марина Отмена ответа

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

баннер (1)
скидки на программу трансформация
Ягодицы
программа питания

РУБРИКИ

Яндекс.Метрика