ТРЕНИРОВКИ posted by Lana Shi

Интенсивная тренировка на ноги и ягодицы. 52 минуты и 416 ккал!

Не получилось выехать в клуб, так как  в последние дни очень ограничена по времени, и хотелось приготовить несколько блюд для блога, так что решила потренировать ноги и попу дома. До конца тренировки еде дожила, шаги-выпады с гантелями в конце дались с таким трудом, просто не ожидала, так как никогда не ставила это упражнение в конец. но, решила начать с отжиманий спайдермен, иначе бы я их точно не смогла сделать в конце! Тренировка прошла в очень интенсивном режиме, сейчас вечер, а я до сих пор чувствую боль в ягодицах! прив сей видимой простоте, комплекс убойный! Кому много-уменьшаем кол-во повторений, а кому мало- добавляем по 1 подходу и вес гантелей!

Тренировка проходит в виде 3 суперсетов и каждый суперсет нужно выполнить по 3 подхода. Если мало-4!

На разогрев я взяла-Burpee без отжиманий-50 повторений.

Далее…

Сет 1. Выполнить 3 круга.

  1. Push up spiderman-20 повторений.
  2. Side bridge with hip extension.20 повт. на каждую сторону.

 

Сет 2. Выполнить 3 круга.

  1. Buns of steel. Я делаю с 6 кг гантелью, обернув её в полотенце, для мягкой фиксации ногой))) 30 повторений на каждую ногу.
  2. One leg Glute bridge. Если дома нет скамьи, то её заменит обычный диван или край кровати. 20 повторений на каждую ногу.

 

Сет 3. Выполнить 3 круга.

  1. Шаги-выпады с гантелями в руках. 6 кг в руке и 40 шагов.
  2. Horizontal Jumping Jacks-40 повторений.

ВИДЕО К УПРАЖНЕНИЯМ

Разогрев-Burpee без отжиманий-50 повторений.

1. Push up spiderman-20 повторений.

2. Side bridge with hip extension.20 повт. на каждую сторону.

3. Buns of steel. Я делаю с 6 кг гантелью, обернув её в полотенце, для мягкой фиксации ногой))) 30 повторений на каждую ногу.

4. One leg Glute bridge. Если дома нет скамьи, то её заменит обычный диван или край кровати. 20 повторений на каждую ногу.

5. Шаги-выпады с гантелями в руках. 6 кг в руке и 40 шагов.

6. Horizontal Jumping Jacks-40 повторений.

4

37 Comments

  • Сегодня заменю свою тренировку на этот комплекс, посмотрю нагрузку))

  • Супер тренировка!

  • Очень мне нравится эта тренировка!!!! Ноги и ягодицы потом ух! как чувствуются! спасибо, Лана!!!

  • Лана, посоветуй комплекс упражнений, направленных на внутренную поверхность бедра.

    • Елена, я на днях сделаю такой комплекс и выложу. Для домашнего тренинга или в клубе?

    • Пожалуйста, Лана, для домашнего. Особенно не эстетично смотрится верхняя часть внутренней поверхности бедра: дряблая, обвисшая кожа, да еще выделяющаяся бугорком на внутренней линии бедра. Такое впечатление, что под этой кожей мышц нет вообще.

    • А мышцы остальные как развиты? А как питание?

    • Лана, было много экспериментов с питанием (еженедельное голодание, отказ от мяса, в т.ч. от рыбы) и с тренировками (калланетика, бодифлекс и т.д и т.п.), в результате чего, думаю было потеряно значительное количество мышечной массы. Сейчас при росте 164 см вешу 47 кг, но чувствую себя в этом весе очень комфортно. После занятий по упражнениям с этого сайта есть значительное укрепление мышц всего тела, к чему всегда и стремилась. Рельефности, конечно, нет, но это и не цель. Цель-крепкое, подтянутое тело. Питание сейчас привожу в сбалансированное состояние. Очень помогает этот сайт. Огромное спасибо! Но вот внутренняя поверхность бедер самое не удовлетворяющее меня место.

  • Лана, подскажите модель вашего интервального таймера+кардиосчетчика?

    • Вера, Polar FT60 Female model

  • Вчера позанималась по этой программе, очень понравилось! Лана, спасибо! Какие-то упражнения было достаточно легко делать, какие-то тяжко. Подобные упражнения, нагрузки ново для моего тела и очень интересны, эффективны. Я начинаю чувствовать те мышцы (на след. день), которые ранее никогда не болели))) Лана, у меня есть вопрос по поводу комбинации подобных “аэробно-силовых” упражнений и просто “силовых”. Как лучше скомбинировать….можно ли в одной тренировке совместить “аэробно-силовые” и “силовые” или все-таки лучше разделять такие тренировки по дням. Какой график наиболее лучше скажется на фигуре (занимаюсь 4 раза в неделю…пока нет возможности чаще посещать зал)Так же интересуют упражнения на икры, что можно предпринять для их роста. У меня основная проблема – «дыра» ниже колен, я никак не могу нарастить там мышцы. Делаю и жим носками в Смите (45 кг*6п*20 пов.) и просто подъемы на мысках на степе; в тренажере на комболавидные мышцы 30 кг*3*20(подъемы на мыски сидя). Делаю икры 1-2 раза в неделю. В чем моя ошибка или это все генетика и с ней мне не совладать 
    Заранее спасибо за ответ.

    • Ирина, генетика-это основной ключ к построению тренинга. Если у вас не достаточно мышечной масса, особенно в голени, то это долгий процесс набора мышечной массы. Это тренинг на набор массы, у такого типа голень очень медленно растет, дай Бог, чтобы на 1 см выросла на наборе массы (а это диета на набор и лишний жир на талии.) В Вашем случае вообще тогда кардио не нужно, работайте силовым тренингом. Я вашу фигуру не видела, но предполагаю, что вы эктоморф или эндоэктоморф, у кого голень слабо развита.

  • Лана, если начну кушать на набор массы, то буду как бомба. Я – эндоэктоморф, так, впринципе на фигуру не жалуюсь, я ей занимаюсь и вижу результаты. Да, хочется еще что-то изменить, подкорректировать, но это уже мои недочеты в питании. Касаемо кардио, как разминку использую Бег- 1 км или 5 минут элепс. При “активном” кардио бедра просыхают “до костей” и попа сильно худеет, а ее и так не сильно много.
    Я так понимаю, что с икрами, сильно ничего изменить у меня не получится.

    • Ирина, у вас самый сложный тип для формирования мышц, с этим лучше смириться, но при этом продолжать качать голень.
      Я знаю несколько случаев, когда голень у вашего типа начинала расти именно при частом её тренинге. Попробуйте делать подъёмы на носки в Смит машине суперсетом. Первая постановка ступней прямая, вторая постановка ступни развернуты и третья, ступни смотрят вовнутрь. Вешать не менее 30-40 кг блинов и на каждую постановку до отказа, реально убивать голень. так делайте 2 раза в неделю, увеличивая вес один раз в 2 недели. На прогресс смотрите месяца через 3, сделайте замеры предварительно. Быстрых результатов не будет. А кардио, да, старайтесь избегать. особенно после тренировки. Область живота и бока старайтесь чаще массировать, у вас должно быть это проблемное место, и там плохая циркуляция крови.

  • Спасибо за совет, Лан! Про “спасательный круг” и животик вы правы, именно там есть жирок, который еле уходит. Но я не оставляю попыток, занимаюсь! Еще раз огромное спасибо!!!!!

  • Lana, что и как делать, чтобы попу увеличить?

    • Кушать и тренироваться) Работать на прирост мышечной массы)

  • Лана, подскажи какие упражнения делать для внешней стороны бедер, ушки никак не хотят исчезать, тренируюсь уже месяца три(

    • Внешняя сторона бедра, как и другие застойные места не уходят от плохого кровоснабжения или нарушений оттока лимфы. делайте массаж проблемных зон до и после тренировки. А тренинг должн быть жиросжигающим, жир горит там быстрее,куда больше всего поступает кислорода, там, где хорошее кровообращение и нет застоя лимфы.

  • Лана, подскажи, пожалуйста, тут был вопрос, как голень увеличить. А у меня наоборот голени тяжелые и хочу их уменьшить. Это реально с помощью диеты и физических упражнений? Есть мнение, что в этом случае голень вообще нагружать нельзя, т.к. от роста мышцы ее еще более раздует. ((

    • Анна, моя голень уменьшилась только нагрузкой на неё. Многоповторные подъёмы в смите до отказа. Это 40-50 кг вес и до 40 повторений в каждом подходе. До 5 подходов и несколько раз в неделю. В комплексе с многоповторным или круговым тренингом+ питание!

  • Доброе время суток Lana!
    Я проделала Вашу тренировочку с удовольствием-супер Спасибо!
    У меня спортивная фигура ,тренируюсь 5-6 раз в неделю. У меня к Вам вопрос, как убрать припухлость над коленями и приобрести мышечную рельефность ног? Спасибо за ранее.
    Liliya

    • Лиля, любые припухлости или сложные места, так называемые жировые ловушки-это причина плохого кровообращения и лимфы. Проблема решается регулярным массажем, так как сам организм не способен побороться с проблемой и нужно ему помочь. Спортивный массаж, дренирующий массаж -самые лучше помощники в комплексе со спортом!

  • Лана, добрый вечер!! подскажите пожалуйста,придерживаюсь одного и того же плана питания на протяжении трех недель, вес стоит уже очень долго..при росте 160 начальный вес был 57 сейчас 55,4..это нормальный темп сброса веса? или стоит изменить количество углеводов может? Питаюсь из расчета Б 3 гр на кг желаемого, Ж 1 гр, У 1-2 гр. Я хочу 50 кг..Занимаюсь почти каждый день, 5-6 раз в неделю! руки уже просто опускается, не жалуюсь на однообразие меню, но вот отсутствие молока и фруктов очень угнетает..Поделитесь свои мнением пожалуйста!)

    • Почему у вас нет молока или фруктов?
      Посмотрите пример моего меню на 1200-1300 ккал, там присутствует и творог и фрукт после утренней тренировки. 1.5 кг не так много, но и есть всё же результатт. Не забывайте, что первый месяц не обращать внимание на вес, это может быть дополнительно вода, а также увеличение веса мышечной массы. Мышцы копят воду, ну и мышечное волокно укрепляется и тяжелеет. Смотрите на объёмы.
      Занимайтесь не более 5 раз в неделю, давайте себе отдых. Восстановление тоже важно. Сколько часов спите? Это тоже влияет на жиросжигание! Не менее 8 часов на сон! Как вы распределяете еду до и после тренировки и в течении дня тоже важно. Любая мелочь играет роль.

  • Я посмотрела ваше меню и задумалась, у вас оно очень разнообразное!! А фрукты и молоко диетолог пока не разрешила, мне мое меню напоминает питание спортсмена на сушке!) а у вас за первый месяц вес хорошо сдвинулся?) конечно, вес не показатель, но объемы тоже почти не изменились.. Бедро в самом Толстом месте как было 55 так и есть!!
    Смотрю на вас и хочется делать все больше и больше!) какая же вы красивая и лучезарная!) спасибо что обратили внимание на мой вопрос!)

    • Ольга,спасибо! Вес начинает сдвигаться ближе ко второму месяцу интенсивных тренировок, но кому-то посчастливится и на первом видеть хорошие перемены)

  • Лана здравствуйте! Скажите какие упр делать чтоб уменьшить ягодицы и подтянуть их ? Самое проблемное место незнаю что уже делать хотелось бы желательно упр без гантель а собственным телом делать

    • Эмилия, в комментарии сложно ответить, я постараюсь во время праздников сделать отдельный пост.

  • Спасибо я буду ждать!!

  • Я это упражнение Side bridge with hip extension.вообще сделать не могу! Три секунды даже стоять в таком положении не получается! Руки видимо слабые…:(

    • Учитесь сначала просто стоять в планке. Нужно приучать тело) Само не научится)

  • lana я писала вам о том какие упражнения для уменьшения ягодиц но ответа нет .Скажите где можно об этом прочитать ?

  • И еще вопрос какие из ваших блоков выбрать лучше для жиросжигания а не для накачивания мышц особенно ноги я ягодицы?

    • Эмилия, накачать мышцы не так просто. если вы думаете, что у вас быстро накачиваются мышцы, я думаю, скорее всего у вас много воды задерживается и вам КАЖЕТСЯ: что это мышцы. Мышцы растут очень сложно! Если вы хотите уменьшить объёмы, то это только сжигание жира. Все упражнения в моём блоге на уменьшение объёма, а точнее сжигание жира. Размер мышцы ягодичной нужен всем! Что и предусматривается в моём блоге. А вот жир гореть, совместно с уменьшением общих объёмов будет только при условии очень строгой диеты.

  • Я вас поняла спасибо за ответ.Вы написали что наверно задерживается вода в организме а с чем это связано скажите и как эту проблему решить? Я же не думаю что это от того что я пью много жидкости а точнее воду и зеленый чай . Если описать как я вижу свои ноги то именно так называемые ляшки они как будто раздуты не пойму почему я занимаюсь 5 раз в неделю танцами если есть время силовые упражнения .Я в отчаянии(( сколько нужно месяцев чтоб они сжались я думаю вы меня поймете потому как этот эффект раздутой мышцы меня так раздражает трудно джинсы одевать))Смешно конечно и не смешно одновременно .Может я что то делаю не так подскажите или все таки секрет стройности бедер это диета и только .Ах да забыла еще Лана я писала об уменьшении ягодиц понимаете они у меня сами по себе имееют выпуклую форму хотелось бы их уменьшить но сама ягодичная мышца она в бугорках то есть целлюлит именно там и вот сколько я не занимаюсь это место еще не пришло в форму никогда тело медленно худеет а вот попа остается такой(( Вы извините за такие подробности просто обидно когда видишь худенькую девушку у которой все в норме а у тебя торчащая попа !!! Чувствую себя какой то тетяй) Пожалуйста напишите сколько раз в неделю надо делать кардио и силовые нагрузки ?

  • 3 сэта за 29:09, веса 6 и 15кг. Удивительно быстро! Я неуверенна насчет Buns of Steel, видео изъято. Делала подъемы согнутой ноги в колене с 6кг гантелью назад.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

баннер (1)
скидки на программу трансформация
Ягодицы
программа питания

РУБРИКИ

Яндекс.Метрика