ВАЖНОЕ posted by Lana Shi

СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ УПОТРЕБЛЯТЬ ПРИ ЖИРОСЖИГАНИИ!

СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ УПОТРЕБЛЯТЬ ПРИ ЖИРОСЖИГАНИИ!

Этот пост я хочу посвятить теме о количестве потребляемой углеводной пищи при жиросжигании и реакции организма на поступающие углеводы в различной форме (сложные и простые)!

Я отвечаю на очень важные вопросы своих читательниц, которые пишут мне регулярно с одними и теми же вопросами.

• В чём разница между простыми и сложными углеводами и как это влияет на жиросжигание в целом?
• Когда сжигается жир?
• Почему не уходит лишний жир?
• Почему нужно урезать углеводы?

В чём разница между простыми и сложными углеводами

Во-первых, давайте разберёмся, что такое жир и как он синтезируется в нашем организме!

Как мы все знаем, что если едим больше, чем положено, то есть если потребляем больше углеводов, чем тратим, то нерастраченная энергия синтезируется в жир, для возможного будущего использования, когда энергии будет не хватать. Как мы говорим, на чёрный день или голодные времена. Энергия хранится у нас в виде жировых запасов (с которыми мы боремся), либо же в виде гликогена, достаточно ценной энергии, которую наш организм использует для жизнеобеспечения всего организма. Гликоген накапливается у нас в печени и в мышцах. Гликоген(форма энергии) из печени обеспечивает энергией клетки всего организма, а энергия из мышц, преимущественно, наши мышцы. Резервы гликогена у нас лимитированы, печень и мышцы не могут безлимитно накапливать поступающую энергию, поэтому когда «баки» полны, то ненужная на этот момент энергия трансформируется в жир. За этот процесс у нас отвечает всеми известный гормон инсулин.

Итак, энергия в наш организм поступает, как правило, из углеводов (рис, макароны, фрукты, овощи, бобовые, зерновые и т.д). Как вы уже знаете существует 2 вида углеводов, простые и сложные (комплексные). Сложные углеводы, для нас наиболее ценные по той причине, что они содержат большее кол-во клетчатки, а большое количество клетчатки позволяет медленнее усваиваться углеводной пище. Простые углеводы, наоборот, не обладают такими качествами, они усваиваются очень быстро, точнее углевод расщепляется до уровня глюкозы и поступает в нашу кровь в качестве энергии (уровень глюкозы в крови). Но от того, что углевод простой и расщепляется очень быстро, то и уровень глюкозы в крови растёт очень быстро. Это так называемый скачок уровня глюкозы в крови! Данное состояние для организма опасно, поэтому на помощь приходит гормон инсулин. Наш организм начинает производить большое кол-во инсулина для того, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и нормализовать наше состояние. Самый простой способ для быстрейшего «высвобождения» крови от глюкозы это преобразовать глюкозу в жир и отправить на хранение. Потому что образовать жир, как энергию, это самый быстрый способ преобразования энергии.

Что же происходит с энергией, поступающей из сложных углеводов?

Медленные, сложные углеводы включают в себя клетчатку, которая значительно замедляет процесс расщепления углеводов! Это благоприятно сказывается на гормональном состоянии организма. Потому что с медленным расщеплением углеводов уровень сахара в крови тоже медленно растёт и нет резкого скачка. Работа инсулина проходит в норме, нет резкого увеличения сахара в крови, нет и резкого роста гормона инсулина, для подавления резкого скачка глюкозы. В таком случае у инсулина есть время для того, чтобы синтезировать действительно важную энергию для организма-гликоген. Гликоген медленно отправляется в печень и в мышцы. Наличие этой энергии гарантирует нам длительную и равномерную энергию в течении длительного времени (около 4 часов). Если нет роста одного гормона, то и нет подавления других гормонов. Гормональный баланс это основа удачного жиросжигания!

А теперь давайте вспомним про образование жира из простых углеводов. Употребление простых углеводов ведёт к запасу жировых клеток, как самый простом способ трансформации глюкозы в другой вид энергии, в жир!

Вас наверняка посетит вопрос, а можно ли набрать лишний жир, если питаться только сложными углеводами? Отвечаю, да, можно.

Набор лишнего жира даже при употреблении сложных углеводов возможен только при переизбытке поступающей энергии. Как я говорила уже выше, энергия из медленных углеводов запасется в первую очередь в нашей печени и в мышцах. Представьте, что эти резервуары заполнены, потому что объёмы поступающей энергии в виде гликогена лимитированы, и печень может взять на себя не больше, чем она способна сохранить, как и мышцы. Одно радует, чем больше мышц, тем больше гликогена мы способны сохранять, поэтому и сжигаем мы больше энергии. Очень важно иметь достаточное количество мышечных волокон, которые способны сжигать гликоген, а в случае нехватки-жир.

Если резервуары гликогена заполнены, а энергия продолжает поступать, то единственные способ избавиться от этой энергии-это спрятать её для будущих времён. И наши гормоны синтезируют ненужную энергию в жир. Потому что нерастраченное энергии не выйти, а блуждать по телу она не может, и прямиком отправляется в жировые клетки!

Методы борьбы с накоплением жира таковы:

  • Предотвратить поступление простых углеводов и предотвратить производство инсулина на реакцию резкого скачка в крови, а значит предотвратить аварийное синтезирование жировых клеток.
  • Употреблять равное количество энергии, сколько её тратится для сохранения веса или меньшее, если хотите расстаться с лишним жиром.
  • Не кушать пищу с большим содержанием углеводов в вечернее время, так как вам нужно потратить уже то, что вы наели днём, иначе во время отдыха вы не будете тратить столько, сколько тратите днём. Да и обмен веществ вечером замедляется(если только ваша тренировка не в вечернее время).

В завершении к этому вопросу я хочу добавить, что когда мы едим простые углеводы, то мы набираем больше жира, чем энергии в виде гликогена. Поэтому очень быстро происходит набор жировой массы, у нас появляется слабость, апатия, плохое самочувствие. Но также мы теряем и мышечную массу, так как пока инсулин занят трансформацией сахаров в жир, организм требуют энергию, и самая легкодоступная энергия, это энергия из аминокислот, из мышц. И тогда мы начинаем терять мышечную массу, но при этом копить жир.
Многие, кто сидел на голодных диетах или на рисовых, кефирных диетах, на фруктовых замечали, что вес падает быстро, но при этом появляется дряблость, теряется мышечный тонус(а точнее мышечная масса), и при этом остаётся целлюлит и общая бесформенность тела. Не сидите на диетах! Такого рода диеты, как высокоуглеводные, или голодные диеты всегда ведут к синтезированию жира и потере мышечной массы. Очень много худеньких девушек страдает от общей дряблости тела, При этом они питаются очень скудно, фрукты, овощи, и от этого страдает их мышечная масса, она горит в большем количестве, чем жировая ткань и поэтому вы можете быть владелицей такого худенького тела, называемого скинни-фат. И, как правило, у таких девушек зачастую отсутствует попа, следствие сожжённой мышечной массы. В общем, выбор за вами , сжигать мышцы и всю красоту тела или же сжигать жир ☺

Когда сжигается жир и почему нужно «урезать» потребление углеводов при жиросжигании.

Как известно, жировые клетки начинают использоваться в качестве энергии в случае дефицита энергии в организме. Если у нас исчерпались запасы гликогена, или нам нужно большое количество энергии в короткий промежуток времени, то тело начинает расходовать свои жировые запасы.

В каких случаях расходуется жир:

  • При дефиците энергии (запасы гликогена истощились), либо вы едите меньше углеводов, либо тратите очень много.
  • При необходимости большого количества энергии в короткое время, когда наличие гликогена не спасает ситуацию или это не в ходит в его обязанность ☺, а это:
  •  При восстановлении клеток после болезни, после микро травм после тренинга, и во время любого повреждения в организме, когда требуется много энергоресурсов в короткий промежуток времени. Именно поэтому после силового тренинга(микро травм) очень хорошо горит жир.
  • При терморегуляции в организме, когда организм охлаждается, организм тратит очень много энергии, чтобы повысить температуру тела. Именно поэтому полезно спать или находиться в немного прохладном помещении. Также здорово сжигает жир плавание в прохладном бассейне. Если вы включаете подогрев сидений в своей машине зимой, прекратите это делать! Дайте телу самостоятельно нагреть тело и этим вы поможете себе-сожжёте дополнительные калории из жира! Потому что на терморегуляцию тела вы будете тратить энергию из жира, а не из гликогена! также питьё холодной воды тоже является процессом терморегуляции, как и процесс рассасывания льда.

Ещё очень важный ритуал может послужить вам разгоном обмена веществ и терморегуляции на несколько часов-это холодный или контрастный душ! вы даже не представляете, насколько сильно вы можете запустить процесс работы своего организма всего лишь приняв с утра контрастный душ. Острая пища, как добавление карри или перец чили в пищу тоже поможет запустить процесс терморегуляции в организме!

Из всего вышесказанного следует, что сжигать жир можно благодаря:

  • Исключению (полное или максимальное) потребления простых углеводов, которые преобразовываются в жир из-за резкого скачка глюкозы и роста инсулина, который пытается бороться с глюкозой и отправляет её быстро в жировые клетки.
  • Созданию дефицита энергии из медленных углеводов. (так как простые мы даже не употребляем) Даже медленные углеводы при переизбытке отправляются в хранилище-жировые клетки.
  • Тратить больше энергии, тратить энергию силовым тренингом или физическим трудом, который использует гликоген, как форму доступной энергии. Резервуары гликогена в таком случае заполнятся новым гликогеном, и организму не придётся создавать новые жировые клетки, если будет переизбыток медленной энергии.
  • С помощью аэробной нагрузки после того, как ваши резервуары гликогена истощены. В этом случае в качестве энергии начинает использоваться жир, но только в случае окисления клеток(то есть поступления кислорода в клетки). Это может быть либо кардио с утра натощак( что я не люблю практиковать), либо кардио после силовой тренировки. Или же вообще совмещать и проводить кардио-силовой тренинг.

Но, будьте осторожны, у всех по-разному происходит этот процесс, и в качестве энергии может использоваться белок из мышц! Я как раз отношусь к такому типу, когда при аэробной нагрузке я могу потерять много мышц.  Именно поэтому я употребляю аминокислоты уже в готовом виде, как страховка при использовании белка в качестве энергии. Если я принимаю ВСАА и достаточное кол-во белка при кардио-тренировке, аэробной нагрузке, то я себя страхую в потере мышечной массы, организм примет тогда аминокислоты, принятые до тренировки. Вы можете сами увидеть, при тренинге, что вы теряете при кардио, на это влияет и наш тип фигуры и обмен веществ. Для меня самый лучший способ сжигания жира остаётся интенсивная силовая, с высокой частотой сердцебиения. Нужно помнить, что окисление жировых клеток тоже происходит и при силовом тренинге, если тренинг интенсивный и поглощается большое кол-во кислорода. Также можете проверить на себе, насколько эффективно сжигается жир с утра, при кардио тренинге натощак. Но помните, данная схема работает только при коротком кардио натощак и при низкоуглеводной диете, когда запасы гликогена истощены ещё с вечера. Также, прошу обратить внимание на то, что белок тоже трансформируется в глюкозу, но это происходит очень медленно, поэтому скачков глюкозы в крови от белка практически не бывает. Случается подобное только при длительном перерыве между приёмами пищи. Я никогда не делаю утреннее кардио или зарядку натощак, мне просто плохо и я теряю мышцы(проверено уже очень многими циклами тренинга), поэтому я остановила свой выбор на небольшом перекусе перед кардио в виде ½ порции сывороточного протеина на воде, либо 50-100 грамм творога или 1 варёное яйцо + аминокислоты ВСАА. Тогда я трачу жир и чувствую себя прекрасно. Это работает только в случае низкоуглеводной диеты(углеводы только медленные).

Почему не уходит лишний жир

Жир может не уходить по нескольким причинам.

  • Это может быть перебор калорий из общей пищи, слишком много жиров, белков, и даже если мало углеводов. Белок и жир тоже являются источником энергии в критической ситуации, когда недостаток углеводов.
  • Недостаточное потребление воды. Только вода способна выводить продукты отходов из нашего организма. Наша печень, как фильтр всех токсинов организме нуждается в воде, как в помощнике для выведения продуктов отхода из него. А лимфосистема нуждается в чистой жидкости, чтобы постоянно обновляться и очищаться!
  • Зашлакованная печень (которая не справляется с работой выведения продуктов распада жировых клеток). Питание чистыми и полезными продуктами, потребление большого кол-ва жидкости поможет нормализовать работу внутренних органов, в том числе печени.
  • Замедленный обмен веществ. Обмен веществ можно разгонять частым питанием чистой и полезной пищей, тренируясь и живя активной жизнью. Стресс и дисбаланс гормонов в организме замедляет всё процессы в организме, особенно влияющие на жиросжигание.
  • Недостаток сна и стресс. Из-за недостаточного отдыха организм может постоянно находиться в стрессовом состоянии. Стресс подавляет важные гормоны для жиросжигания – тестостерон и гормон роста. Это касается и женщин и мужчин! В стрессовом состоянии растёт уровень гормона кортизола, который в свою очередь подавляет кол-во других гормонов, от этого и происходит дисбаланс гормонов.
  • Недостаточная активность. Если вы просто сидите на низкокалорийном меню, то организм начнёт адаптироваться. Тратьте в различные дни разное кол-во энергии, играйте с меню и кол-во ккал. Это поможет избежать адаптации организма.
  • И самое главное-если источник вашей энергии из простых углеводов. Простые углеводы, которые в большем кол-ве синтезируются в жир это: мёд, сахар, курага и любые сухофрукты, белый хлеб, любые изделия из белой муки, фрукты, сладкие овощи, и все обработанные зерновые.

Очень часто я читаю такие меню начинающих на пути к стройной фигуре, что подсчёт углеводов идёт только благодаря кол-ву простых углеводов. Это в корне неверно! Хотите сжигать жир-убирайте простые углеводы. Иногда хочется фруктов или ягод в период жросжигания? Мешайте их с белковой или жирной пищей. Белок+фрукты, это пример комбинирования белка и простых углеводов. В таком случае скорость усвоения углеводов замедлится и вы избежите резкого скачка глюкозы в крови, что позволит глюкозе правильно распределиться в организме в качестве гликогена, а не жира, как бы это случилось, если бы вы съели фрукт или ягоды отдельно.
Ещё раз напоминаю-СЛЕДИТЕ ЗА ДЕФИЦИТОМ ПОСТУПЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ (углеводной). Будет дефицит энергии, будет большая трата энергии, будет жиросжигание. И двигайтесь, двигайтесь и ещё раз двигайтесь!

Я использую различные методы сжигания, и методом урезания сложных углеводов и исключением простых углеводов (по максимуму), оставляя только углеводы богатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная, свежий шпинат, листья салата, болгарский перец и зелень. Иногда включаю мультизерновой хлеб на завтрак и орехи в течении дня, при урезании углеводов. Полезные жиры, как орехи, семечки, авокадо, растительные масла насыщают при низкоуглеводном питании!! Я использую все виды работы терморегуляции тела! Контрастный душ, плаваю в прохладном бассейне , не бойтесь плавать в прохладном море, это потрясающая возможность сжечь побольше жира!!! Также я стараюсь легко одеваться в прохладную погоду или не включаю печку в машине, чтобы тело само тратило энергию на согревание! А вот пить холодные напитки я не люблю :-) Использую другие методы, а пью только тёплое всё. :-)

И помним, лучший способ жиросжигания-это метод зиг-зага.

  • Если вы активно сжигаете жир, точнее вы на экстремальном жиросжигании с помощью урезания углеводов, не следуйте этому дольше 4-5 недель.

Иначе это грозит замедлению обмена веществ, а проще говоря-адаптации. Вводите через 4 недели большее кол-во сложных углеводов, равное тому кол-ву, которое вы тратите, но и не набираете жир. Это позволит понять организму, что голодный режим включать не надо и через 3-4 недели снова постепенно начинайте урезать углеводы. Такое циклирование поможет сжигать жир наиболее эффективно и без вреда организму, а также всегда прислушивайтесь к себе, и смотрите на изменения в теле и самочувствие.

Учитесь анализировать всё то, что вы делаете и результаты от ваших действий!

 

 

61 Comments

  • Ланита, спасибо!
    Очень полезная статья!!!

  • Нашла)
    Еще раз спасибо)
    Вот подскажи, я правильно для себя усвоила, что запаса гликогена в печени мышцах хватает примерно на 45-50 минут интенсивной тренировки. Что если тренироваться дольше, начинают гореть непосредственно мышцы?
    И вот я занимаюсь спортом и правильно питаюсь 3,5 месяца. За это время ушло 11 кг и сейчас вес встал. Я делала кардио 3 раза в неделю по 45 минут – интервальный бег на дорожке. Сейчас еще добавила 2 раза в неделю силовые тренировки, иногда это в тренажерном зале, иногда дома. Если в тренажерном, то потом стараюсь еще минут 15 на дорожку встать.
    И вот на что еще обратить внимание, что можно изменить, чтоб вес и дальше снижался? Я стою на месте уже пару недель и ничего не могу сделать)

    • Наталья, кол-во гликогена в мышцах зависит от того, когда в последний раз употреблялась углеводная еда, насколько наполнены сами “резервуары” гликогеном.
      Тренировка утром, при условии, что вечером были по минимуму углеводы гарантирует минимальное кол-во гликогена в печени и мышцах, что позволяет проводить короткую кардио тренировку в умеренном темпе. Либо проводить короткий интервальный тренинг-зарядку, в течении 15-20 минут. Проводить силовую тренировку при низкоуглеводном питании нужно тоже желательно короткую, минут 40-50. Поступление белковой пищи тоже имеет свойство расщепляться до уровня глюкозы и отправляться в мышцы, в виде гликогена, но происходит это медленнее, при очень строгой диете, поэтому при нехватке энергии может использоваться жир из запасов. но, нужно всегда помнить, чем меньше углеводов мы употребляем, тем больше шанс потерять мышечную массу.

      Если говорить о сроках, то вообще не рекомендуется следовать низкоуглеводному режиму дольше, чем 4-6 недель. Далее нужно снова выходить на сбалансированное питание, увеличивать кол-во сложных углеводов и увеличивать интенсивность тренинга, чтобы дать больший толчок организму, теперь он будет получать больше энергии из углеводов, и можно брать большие веса и увеличивать нагрузку, трата энергии всё равно будет колоссальная.

      То что вес встал, может означать элементарную адаптацию. Нужно изменить стиль питания, изменить подачу энергии в виде углей, или повысить, или понизить(всё зависит от того, как питаешься сейчас), а также нужно изменить тренинг. Мне кажется, к такому виду тренинга организм уже давно адаптировался. Введи 4 интенсивные тренировки+ в отдельные дни интенсивное кардио. Вообще, силовой тренинг при похудении играет важную роль. Жир очень хорошо горит при восстановлении после тренинга. Вес может стоять по многим причинам. Даже элементарная нехватка потребления чистой воды может стать причиной!

    • Какая Суперская статья!!! Лан, а если все время сбалансировано питаешься, то тоже нужно организму давать встряску? На 4-5 недель удалять простые угли?Для профилактики…..

    • Оксана, спасибо, старалась) По поводу встряски, ну конечно. Но опять же, если тебе надо жир подсогнать. Или просто даже вводить несколько низкоуглеводных дней в неделю, периодически, тоже даёт неплохую встряску. Но углеводами загружаться надо( в пределах нормы своего меню), чтобы не было адаптации.

  • Лана, спасибо за статью! для меня было открытием, что лучше съесть фрукт с творожком вместо просто фрукта… я слышала, что корица тоже замедляет скачок сахара в крови, это так? сколько же ее нужно добавлять, чтобы это произошло?
    а какие еще добавки могут повлиять на замедление всасывания сахара?

    • Всё, что содержит много белка и много клетчатки замедляет усвоение углеводов.

  • Lana, спасибо за статью! тоже не ожидала, что фрукты нельзя есть отдельно. а я без них вообще жить не могу… у меня уже вошло в привычку перекусывать только ими, или употреблять до и после тренировки. значит нужно их сочетать с творожком или как у тебя на фото перекусов? такой вот вопрос: я сейчас занимаюсь сама в тренажерном зале, пока только начала (до этого ходила на фитнесс), 3 раза в неделю, и раз в неделю бассейн. сначала бегаю на беговой дорожке 4,5 км (постепенно увеличиваю км) дальше уже силовая тренировка, но на все группы мышц. наверное стоит разделять определенные виды мышц по дням? и стоит ли заканчивать тренировку тоже пробежкой? P.S. мои параметры: рост 168, вес (колеблется) от 56-57.

    • Наташа, лучше разогреваться сначала 5 минут на эллипсе или велосипеде, а потом делать полноценную тренировку, либо разбитую на сплиты, либо на всё тело! Кардио после силовой нужно делать, когда запасы гликогена истощаются! Бегать после силовой я вообще никому не рекомендую! Потому что бег и так травматичный вид кардио тренировки, а после силовой, суставы коленей слабые, они брали на себя нагрузку в том числе на тренировке. А бег только усугубит ситуацию, что может привести к травме коленных суставов или голеностопа. Не бегайте после силовой. Самое безопасное-эллипсоид после силовой. А бег убирать и делать в отдельный день.

  • спасибо большое! просто бегать уж очень люблю, но думаю эллипсоид будет хорошей заменой бегу)

  • Очень полезная статья, спасибо) Я занимаюсь в спортзале, но недавно у меня обнаружили не очень значительное опущение почек и запретили заниматься и поднимать что-либо. Как причина моё похудение… Лично я считаю, что диагноз мог быть ошибочным и меня ничего не беспокоит, хотя рекомендовали поправиться, вы как знающий человек, не подскажите, можно ли будет заниматься спортом, ели немного наберу вес (3-4 кг)? И приседания со штангой влияют ли на почки? (может у вас было такое в спортивной практике).

    • Дана, любые нарушения и проблемы со здоровьем лучше обсуждать с лечащим врачом. Но я знаю несколько девушек, которые занимаются с подобной проблемой уже много лет. Но это же всё под свою ответственность…

  • Лана, я пытаюсь контролировать калорийность. во многих источниках специалисты говорят, что не нужно считать калорийность отрубей, мол, клетчатка вне усваивается. так ли это? я ем отруби в виде кругляшек таких, в составе ничего кроме них нет, но калорийность указана 250 ккал..

    • Яна, калории клетчатки можно вообще не считать! Это действительно не усваиваемый продукт. Считайте, что клетчатка-это 0 ккал. Это не усваиваемый продукт!
      Кстати, на эту тему я много делала проверок, к примеру, есть расхождения в ккал кокосовой муки. Есть производители, которые считают, что клетчатку можно считать, как углевод, 4 ккал на 1 грамм. Но вот литература по диетологии говорит об обратном, что калории клетчатки считать бессмысленно, это не усваиваемые калории. Поэтому и в кокосовой муке на 60 грамм клетчатки 240 ккал будут лишними. И именно так просчитаны калории продукта на моей упаковке кокосовой муки, которую я покупаю.

  • Спасибо, Ланита! разъяснила :)

  • ой, а еще вопрос: отруби – это ж клетчатка, углевод… можно ли их кушать вечером или только в первой половине дня?

    • Яна, как уже писалось выше, клетчатка в чистом виде не усваивается и не относится к углеводам как таковым. Вечером клетчатку можно, с творогом или в виде овощей(шпинат, например, брокколи, цветная капуста богаты клетчаткой), перед сном можно кефир+отруби(или уже клетчатку-отдельный продукт)

  • Лана, я понимаю, что смешать фрукт с белком – это хороший способ для уменьшения ГИ, но ведь это неправильно с точки зрения протекания процессов в орг-ме… ведь усвоение углеводов – крахмалов или сахаров происходит в разных средах, для расщепления белка необходима кислая среда, а для расщепления углеводов – щелочная. Соответственно белки и углеводы, принятые в один прием вызывают выделение мешающих друг другу пищеварительных секреций, что вызывает несварение. что ты думаешь по этому поводу?

  • А сколько необходимо углеводов организму для полноценной работы женской системы без нарушения в цикле?

    • Это индивидуально, но я меньше 100 гр. не опускаюсь. Только если иногда получается.

  • Лана, спасибо! Одна из немногочисленных грамотных статей! Просто и понятно о сложном.

    • Лилия, спасибо! :-)

  • Лана, а подскажи, пожалуйста, злаковое печенье (у нас утреннее),ты про него писала, тоже содержит клетчатку, и по идее медленно усваиваевается. Но по калориям 2печеньки =438Ккал – что почти половина моей дневной нормы!…При подсчете эти Ккал-ии можно “уменьшить” или просто отказаться от них?

    • EvaDa, да вы что!!!
      438 ккал-это 100% количество энергии в 100 граммах печенья))
      Насколько я помню, в Юбилейном утреннем около 60-70 ккал в одной печеньке, да и разницы особой нет в составе с моим печеньем, поэтому его смело покупала.

    • Ой,Лана, спасибо вам большое – помогли разобраться)) Я не правильно изучила маркировку на упаковке: написано: в1 порции – 50гр (я из этого расчета и считала, удивляясь). А оказалось, что одна порция – это не одна печенька, в ней всего 12,5гр = 55ккал…Вот я балда…)))

  • Лана, так в итоге? Перед силовой лучше есть больше углеводов или белков?
    Например, твой тортик из цельнозернового хлеба, ореховой пасты и банана, когда лучше себе позволить?
    И если принимаешь отдельно Омегу-3 в капсулах, нужно ли урезать жиры из своего дневного рациона?

    • Мой тортик из ц/з хлеба и ореховой пасты я ем на завтрак в день отдыха)
      До силовой с утра белково углеводный приём, после фрукт, потом обед)

  • здравствуйте, а можно ли позволять себе мармелад при похудении.если да,то при количестве углеводов 79г. в 100гр сколько можно себе позволить в день?

    • Вообще, нисколько, если вы на жиросжигании.

  • Здравствуйте,прошу прощения за банальный вопрос.Никак не могу прочитать статью до конца.При нажатии на ссылку меня выбрасывает на ту же страницу.

    • Рита, это была ошибка, я исправила) Спасибо!

  • Lana, во-первых, огромное спасибо за статью! Это лучшее, что я нашла, а прочитала я немало на просторах великого Инета)))) запуталась уже от огромного количества информации. После вашей статьи многое стало понятно, но есть некоторые вопросы. Ситуация у меня следующая, после родов очень много жира, во время беременности я набрала 30 лишних кг из-за гормонального сбоя. Сейчас вес ушел, но еще 15 осталось. Как раз пришло время заняться активным жиросжиганием, так как период лактации позади! Неясно одно, везде пишут, что после тренировки нужно сразу поесть, чтобы восстановиться, так ли это? Что делать, если цель убрать жир? Нужно ли есть? Еще, если кардио утром натощак, то в какое время должен быть первый прием пищи? И что употреблять угли или белки?
    Кардио утром натощак я делаю дома, хочется добавить силовые тренировки, но постепенно, так как был длительный перерыв, и в моем случае это будет поздний вечер- после 21-00, как питаться при таком режиме тренировок? За сколько времени нужно поесть, и самое главное что? Буду очень благодарна за ответ )))

  • Lana, добрый день!
    Спасибо за блог!
    Очень важно в работе над собой понимать основы – механизмы действия. Я правда занимаюсь давно, но “правильно” занимаюсь лишь год, а основные результаты достигнуты в основном за это лето, видимые результаты. Ту т и ваша есть заслуга – разобралась в метаболических процессах, разобралась в том, кто я по типу, перешла на правильное питание и с него уже “не соскочишь”!!!=)))
    Хотелось бы узнать побольше про протеины, всаа и пр. добавки, как они влияют на женский организм. В инете уже читала информацию, но в вашем исполнении она усваивается гораздо лучше=)

  • Здравствуйте, Лана. Скажите, а что вы думаете по поводу монотонного кардио после силовой?

    • Если у вас достаточно времени и вы питаетесь так, чтобы дожигать углеводы после силовой, то почему бы и нет. Если вы питаетесь низкокалорийно на жиросжигание, то кардио после силовой может поджечь и мышцы. В таком случае лучше разносить тренировки на утро-вечер.

  • Лана, спасибо огромное за статью! Так подробно и понятно всё приготовили, в рот положили и разжевали)) Подпись!

  • Скажите пожалуста, если после тренировки силовой или кардио я ем апельсин, грейпфрут или яблоко, иногда сок апельсиновый фреш, то тоже добавлять творог?Ато не понятно как то.В разных источниках пишут разное-мол и бисквит можно, и мороженное, и мед.Особенно Бисквитное пирожное удивило:-)

    • Мария, ну какой молочный продукт может быть с цитрусами? Конечно же нет. Творог мешать только с яблоком, нектарином, ягодами, сливой, персиком, грушей и т.д. Но не цитрусами. Загрузку быстрыми углеводами я лично считаю только фрукты, всё остальное, бисквиты, мороженное-для скрытых обжор. Зачем пахать и трудиться, чтобы после тренировки загружать мусор в виде мороженного? Это пищевой мусор! Цель у большинства здоровое питание и очищение организма от жира и шлаков, зачем загружать после тренинга мусор снова?

  • Добрый день!
    Мой рост 172, вес 62 кг. Хочу худеть правильно, потому как уже есть печальный опыт с подрывом моего женского здоровья. Если я занимаюсь утром с 7:00 до 8:30, как лучше мне позавтракать перед тренеровкой? Правильно, если я съедаю 150г творога + 30г.кефира ( чтобы на тренеровке расходовать гликоген и жир) , а после тренеровки не ем 1,5 – 2 часа, чтобы опять тратились мои запасы. Но, думаю, мне стоит начать закрывать углеводное окно, чтобы не впасть в депрессию) Натощак я заниматься не могу. Завтракаю за 30 мин до тренеровки и чувствую себя хорошо. Тренеровка силовая+кардио.
    Спасибо!

  • Простите, Лана, за тупой с моей стороны вопрос, а почему нельзя цитрусовые и творог?

  • А мне говорят, что отруби усваиваются. Почему тогда на пачке с отрубями овсяными ( не беру в расчет клетчатку, только отруби) пишут угли на 100 гр продукта- 40 гр.? Непонятно…

    • При чём тут отруби? Отруби-это углеводы, просто с большим содержанием клетчатки. Это не клетчатка. Это всё равно, что привести в пример гречку, что она не усваивается. Гречка, отруби-это углеводы. О́труби — побочный продукт мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна. То есть то, что остаётся после обработки зерна. Но это не чистая клетчатка.
      В зависимости от вида перерабатываемого зерна отруби бывают пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, гречишные и др. Например, в пшеничных отрубях около 60 грамм углеводов, из них 40 грамм – это клетчатка. Только клетчатка не усвоится, а 20 грамм остальных углеводов усвоится.

  • Лана, здравствуйте! Действительно очень толковая статья. Спасибо! Не могли бы Вы проконсультировать еще по некоторым вопросам? Я тренируюсь 3-4 раза в неделю. 10 мин разогрев на дорожке + Час силовой + 50мин кардио (эллипсоид обычно). Но у меня это вечерняя тренировка, причем поздняя, – с 20.00 до 22.00 получается. Тренер настаивает, что после тренировки обязательно надо съесть творог, не менее 150г. Но это же на ночь получается все время… У меня долгое время уже вес стоит на месте, и не меняется ни в какую сторону. Понимаю, что адаптация. Хотя варианты нагрузки на силовой меняю, и режимы кардио – тоже. Может, от творога отказаться все же? И еще. Нужно ли обязательно что-то перед тренировкой есть? У меня обед в районе 15-16ч, а тренировка в 20ч.
    Буду благодарна за ответ!

  • Здравствуйте!Спасибо за статью ..у меня такая вот проблема ..я после родов сильно поправилпась на 30 кг..сейчас я питаюсь правильно ..делаю тренировки ..подскажите пожалуйста меню на день ..я просто запуталась ..хочу составить правильное меню для себя

  • Лана, здравствуйте! скажите пожалуйста, можно ли принимать нагрузку силовую для поудения при грудном вскармливании или после того как закончишь кормление?

    • Конечно же, можно выполнять силовые нагрузки при ГВ.

  • Хочется поблагодарить за информацию и задать вопрос по распределению сложных углеводов в течение дня для эктоморфа: если в дни вечерней тренировки они появляются ближе к обеду и перед тренировкой, то в дни без тренировки рационально их принимать также к вечеру тк вечером будет хоть малая, но активность (домашние дела, и тд)? Нельзя же совсем без них ;))) хочу понять верно ли я мыслю.

  • Скажите пожалуйста,я на пп,но не ем мяса(даже птицу),рассчитала сколько грамм белка мне необходимо,пью протеиновые коктейли,таорог,бобовые,яичные белки,грибы,то есть потребляю необходимую норму в день,но понимаю,что в мясе есть аминокислоты,которых нет в вышеперечисленных продуктах,как я могу восполнить этот недостаток аминокислот и витаминов,продаются ли какие-то комплексы?или нужно идти в аптеку и подбирать все по отдельности?

  • Отличная статья!

  • Здравствуйте, Лана! Вчера сделала себе подарок на 8 марта, купила Вашу программу)) Еще только начала изучать. Первое впечатление -все очень красиво, как я люблю и удобно в пользовании, а также понятно и доступно. Спасибо за Вашу работу!

    • Спасибо! Я очень рада, что вам всё нравится! Я сама достаточно придирчивый пользователь всего, поэтому старалась сделать всё максимально удобно и понятно!

  • Здравствуйте!
    А что делать диабетикам, которые подкалывают инсулин и никак не могут снизить углеводы или вообще отказаться от них?

  • Здравствуйте ! 13 марта отправить перевод скидка действует

    • Акция действует в течении всей недели!

  • Здравствуйте! Помогите разобраться, пожалуйста.
    Как правильно питаться до и после тренировки для потери жира?
    Я предпочитаю утреннее время для тренировок. Завтракаю за 2-2,5 часа до этого. Например, это может быть яичница без масла смешанная с овсянными хлопьями, сухими, как есть, и корицей. Но не дает покоя мысль, что медленные углеводы обеспечивают энергией до 4 часов. Тогда получается, что никакого жиросжигания не происходит, т.к. организм обеспечен энергией, или я что-то не правильно понимаю?
    И после тренинга. Одни пишут, что надо есть сразу после, другие – часа два ни крошки в рот.
    Как же все-таки правильно? Совсем запуталась.

    • Елена, именно на все такие вопросы я ответила очень развёрнуто в своём курсе о питании. Именно там подробные ответы, что, когда и почему.

  • Лана, большое спасибо за статью, очень интересно и полезно! Буду Вам очень благодарна за консультацию. Силовыми тренировками занимаюсь полтора года, лишнего веса особо нет, просто хочется сбросить 2-3 кг и к лету добавить рельефа, так как уже набрала неплохую мышечную массу. 3 недели назад начала жиросжигание,. Вес 49,3кг, рост 159, суточная норма килокалорий примерно 1600, начала жиросжигание с 1400 кк, потом 1200, сейчас перешла на 1000кк, так как вес стоит, за 3 недели я сбросила 700 грамм всего ( и то за первую неделю), по углеводам начинала со 120, сейчас 35, белки 140, жиры 30-35. Каждое утро натощак пол часа кардио +3 р./нед. интенсивные силовые тренировки, воды в день 2 литра выпиваю. Не могу понять в чем проблема и почему вес совсем не уходит. Довела угли уже до минимума, по тренировкам это очень ощущается, так как сил все меньше и меньше. Можете подскажете, в чем может быть проблема? Мне кажется, я что-то делаю не так, а что не пойму. Планировала, что жиросжигание займет недель 5, но с такими темпами может затянуться на несколько месяцев. Буду очень признательно за ответ!

  • Дякую!! Стаття супер)
    Нарешті хтось дійсно розклав все по полочках)) дуже крута стаття!! Дякую☺️

  • А меня статья огорчила ((( я совсем запуталась, сначала я считала калории, теперь поняла, что нужно углеводы считать, это капец, 3 недели я сижу на овощах и фруктов, а оказывает это сплошные лёгкие угливоды((( как сложно жить…. У меня не хватает терпения разобраться в питании((( Белки, Жиры, Углеводы, ещё и Калорийности, все просчитать, у каждого компонента своя суточная норма, от этого всего идёт кругом голова, я превращаюсь в параноика, прежде, чем, что то съесть, ищу в интернете, устала от такого образа жизни, есть проще метод, понять, просчитать, что можно есть, при программе жиросжигания, а на что, даже смотреть нестоит? Я понимаю, что у Вас Лана, есть программа, её можно приобрести и как бы облегчить себе жизнь))), но программа это под Вас, а я хочу программу под себя, свой организм, свои пропорции и т.д Такую программу заказать у Вас можно?

  • Лана, спасибо большое за статью! Помогите, пожалуйста, разобраться с определением КБЖУ при ГВ. Базовый метаболизм после изучения нескольких источников получился 1650 ккал. Для похудения -20%, т.е. 1320 ккал/Б110/Ж55/У96. При ГВ рекомендуют добавить 400-500 ккал, т.е. 2100 ккал, для похудения 1770 ккал. А вот БЖУ не могу определить: если взять белка 1,8-2 г/кг, жира 1 г/кг, углеводы – остальное, то получится КБЖУ 1770/110/55/209 – что совсем даже не низкоуглеводщина. Столько белка мне тяжеловато, а вот жиров маловато кажется))) Я совсем запуталась, помогите, пожалуйста!

  • Лана! Спасибо за статью! Очень познавательно, вот только остался вопрос, что считать низкоуглеводным питанием? Сколько это г на кг вес? Я, судя по всему, отношусь к такому же, как и Вы, типу – эндомезоморф. Сейчас мне нужно сжечь жир (в целом я не толстая, но есть вот этот трудносгоняемый жирок в проблемных зонах). Стараюсь придерживаться 1,5 г на-кг – белки, 1 г/кг – жиры, 2 г/кг – углеводы. Тренировки – круговые, пока 4 р/нед в неделю по Вашей замечательной программе Раскачка. Дальше планирую количество тренировок/веса – увеличивать, чтоб привыкания не было. Дак вот, можно ли с такой нормой углеводов всегда оставаться ? (это 120 гр получается с моим весом) . Или это уже считается низкоуглеводка и нужно делать перерывы? И , если повышать, количество углеводов , то до скольки ? Извините за много букв))) Заранее спасибо.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

баннер (1)
скидки на программу трансформация
Ягодицы
программа питания

РУБРИКИ

Яндекс.Метрика