ТРЕНИРОВКИ posted by Lana Shi

ТРЕНИРОВКА БЁДЕР!


КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОРАБОТКИ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЁДЕР!

Это комплекс упражнений для максимальной проработки внутренней части бедра, который можно выполнять дома или в клубе. На ноги можно надеть утяжелители и использовать максимальный вес гантелей. Не щадите себя! Для наилучшего результата выполняйте 2-3 раза в неделю+ 2-3 тренировки на другие части тела.
Всего в комплексе 4 суперсета. Каждый сет нужно выполнить по 4 подхода и каждое упражнение по 20 повторений(на каждую ногу по 20 повторений)

Я сделала комплекс за 58 минут и сожгла 466 ккал.
Тренировка убойная, последние 15 минут думала, что умру, еле доделала….

Выполнить любой 5-10 минутный разогрев.

СЕТ 1
1. Froggers 20 повторений.
2. Around the World Lunge по 15 повторений полного выполнения на каждую ногу(или считать 1 шаг-1 повторение и тогда это 45 шагов на каждую ногу в 1 подходе)

СЕТ 2
3. Bunny Hops with Medicine Ball Просто жесть упражнение. Сделала 20 прыжков с мед.мячём 3 кг.
4. Plie Dumbbell Squat-берите максимально тяжёлую гантель для себя.20 повторений.

СЕТ 3
5. Squat Jumps 20 повторений.
6. Single Leg Dead Lift -берите максимально тяжёлые гантели для себя.20 повторений на каждую ногу.

СЕТ 4
7. Side Lunge with Rotation 20 повторений на каждую ногу.
8. Modified Side Plank with Leg LIft 20 повторений на каждую ногу. Очень тяжело пошло упражнение в конце….

После тренировки выполнить растяжку.

Видео к упражнениям.

СЕТ 1
1. Froggers

2. Around the World Lunge

СЕТ 2
3. Bunny Hops with Medicine Ball

4. Plie Dumbbell Squat

СЕТ 3
5. Squat Jumps

6. Single Leg Dead Lift

СЕТ 4
7. Side Lunge with Rotation

8. Modified Side Plank with Leg LIft

40 Comments

  • Лана, спасибо за комплекс! После такого у бедер нет никакого шанса остаться дряблыми.

    • Это 100% :-)

    • как же мне нравится твой блог! всегда с нетерпением жду новостей, а тренировок тем более)) плиииз, пиши почаще ;)) и мерси боку!)

    • Светлана, стараюсь по мере свободного времени, к сожалению его очень мало… Но стараюсь. А ещё пишите, что интересно видеть, потому что иногда голова не работает, что добавить интересного)

  • Лана, спасибо за тренировку, хотя пока что не успела попробовать. я правильно поняла, что сначала я 4 раза повторяю первый сет, затем перехожу ко второму, его тоже 4 раза и т.д. или вкруговую делать?

    Было бы круто, если б ты себя записала, свою тренировку, а мы бы делали вместе с тобой, без лишних слов, просто тренировка онлайн. хотя наверное это уже больше похоже на платную услугу.. :)

    • Ой, да надо бы… Только меня некому снимать. Правда, камера и штатив есть, попытки снимать себя были, но это так смешно, через слово запинаюсь. Ну не умею я на камеру работать… У меня 1 предложение 25 раз начинается. Так что я эту идею пока оставила на будущее. Самостоятельно снимать не получается. выглядит ну честное слово юмористически, чем серъёзно. Надо просто хорошего оператора найти, чтобы и монтаж был хороший у видео, и снято красиво))А смешные моменты вырезаны. Я же ходячая смешинка..А то вся тренировка смешная будет:-) Я от волнения такого наговорю))) Ну или без слов делать)))

    • Лана, если придется посмеяться – тогда животики и поработают! я шучу :)
      а вообще слова особо не нужны в такого рода видео, т.е. либо говорить либо делать, т.к. время-то идет.. описание упражнений можно посмотреть в коротких видео, которые ты сейчас выкладываешь, там все понятно. не хватает ведущего, за которым будешь все повторять и который сам будет контролировать время и порядок упражнений, а не самому подглядывать какое там упражнение следующее.. можно даже вообще без звуков, просто музыку надожить..
      конечно, профессиональный монтаж и операторская работа – это здорово! всегда приятно, когда видео сделано красиво!

      Ланочка, хотела тебя спросить что ты думаешь про высокоинтенсивную тренировку по протоколу Табата? 20 сек делается упражнение, 10 сек отдых, 8 повторов, всего 4 минуты.

    • Про видео поняла.
      Буду думать, как реализовать. У меня временно нет места съёмки дома. Так как ремонт идёт полным ходом и не известно, когда закончится. Но буду думать)
      Надо ведь ещё уметь накладывать музыку даже на простое видео..А у меня пока время ограничено ещё изучать монтаж. Но в будущем обещаю видео.

      Табата мне нравится, я бы её рекомендовала делать с утра, в качестве зарядки и на пустой желудок. Можно воду-кофе выпить и сделать Табата. После завтрак. Но я бы это принимала только за зарядку, не исключающую основной тренинг.

  • Лана, если нет сил сделать столько сколько прописано, что лучше уменьшить-количество повторов упражнений или количество повторов сетов?
    После занятий меня всегда сильно знобит. Что бы это значило, и хорошо это или плохо? За час, полтора до занятий съедаю что-нибудь белково-углеводное, после занятий пью какао.

    • То что знобит, не знаю, впервые слышу такую реакцию. А какао зачем пить? Смысл от него? Он ещё и с сахаром?
      Лучше уменьшить кол-во кругов, снизить до 3.

    • Lana, конечно хотелось бы что-н на кор, талию.. мое имхо, конечно, но на кор многим нравятся тренировки..
      а видео можно снять молча, а потом наложить звук (прокомментировать). ты такая красотка, надо себя показать :)
      ой, это было бы круто!! ;)

    • Про какао прочитала в статье на этом сайте про то, как закрывать белково-углеводное окно после тренировок. Там написано, что тем, кто хочет набрать и мышечную массу и гликогеном запастись, можно пить какао, там есть и белки и быстрые углеводы.

    • Тренировка хорошая!!! У меня заняла 64 минуты вместе с разминкой и заминкой. Делала по 4 подхода.
      Упражнение № 4 сделала 30 раз. За техникой следила, но почему-то легко далось.
      Мне трудно даются упражнения на баланс (№6), но сделала.
      А вот последняя боковая планка с подниманием ноги получилась только по 12 раз на каждую ногу в каждом подходе.
      Почему-то мне поплохело на несколько секунд после последнего подхода когда я делала прыжки с мед. мячиком 2.5 кг. До тренировки я выпила белковый шейк на кофе за 1 час. Это точно не от шейка и не от голода. Никогда такого не случалось со мной. Но я конечно же продолжила тренировку. И потом всё было О.К.

    • Лена, поплохеть может с непривычки. Тренировка эта очень интенсивная, в ней много кардио, качается много крови и поступает много кислорода в кровь, что могло вызвать перенасыщение кислородом головного мозга, или просто перенасыщение общее. Это нормально. В таком случае надо просто снизить интенсивность тренировки после отдыха и восстановления состояния.

  • Я регулярно тренируюсь в подобном режиме. Я ещё не совсем поняла, что со мной случилось. Понятно, что это НЕ от тренировки. Эта тренировка – СУПЕР!!!
    Недавно я поменяла баланс БУЖ по совету моего фитнес-инструктора (on-line). Я с детства предпочитала хорошие углеводы. Из белковой пищи люблю только творог и рыбу. Но мне было рекомендовано добавить больше животных белков (до 45%). Плюс белковые дни (углеводов не больше 50 гр). Я это и сделала 3 месяца назад. Сначала всё было нормально. Я даже анализы сдала на всякий случай после первого месяца смены баланса. Но вот где-то с месяц назад мне уже мясо и курица никак не шли, но я упорно это ела. Кризис совпал как раз с этой тренировкой.
    После тренировки ближе к вечеру мне было плохо: потеря аппетита, тяжесть в голове, боль во всем теле, усталость, тошнота, температура. Это длилось где-то чуть больше суток. Правда аппетита так и нет пока. Сейчас даже не могу представить себе, что я смогу когда-нибудь есть мясо и курицу.
    Думаю, что мои проблемы от неправильного для меня соотношения БУЖ.

    • Лена, такое соотношение подходит только истинным эндоморфам, либо только в краткосрочной программе, не более 4 недель.
      Конечно, такой вид тренировки предполагает более сбалансированное питание. Большое кол-во жира и белка подразумевает кетоз, это хорошо ля жиросжигания, но только в специальной программе питания, а также эндоморфам, у кого совершенно другой процесс жиросжигания, чем у эктоморфа или мезоморфа…. Попробуй перейти на более сбалансированное меню, исключи мясо и курицу, включи яйца, творог, рыбку 1 раз в день. Чтобы легче белок усваивался. Большое количество мяса не всегда хорошо. Я ем много белка, но не из мяса, мне просто на 2 день будет уже плохо. Стараюсь кушать белок, который легко усваивается, мясо и куру ем очень редко, раз в 2 недели, а то и раз в месяц, именно по причине тяжести, если ем часто или каждый день…

    • Спасибо, Лана! Так и сделаю. Я типичный мезоморф. Лишнего веса нет. Правда если начну переедать, то могу запастись жиром равномерно по всему телу.
      А тренировку эту обязательно буду использовать по возможности. У меня микроциклы по 4-ре дня. Каждый четвёртый день тренировка, похожая на эту.

    • Лена, если ты типичный мезоморф, то тебе 100% нужно питаться сбалансированно!

    • Я уже пеерестроила своё питание. Вернулась к прежнему соотношению Б-35, У-40, Ж-25. Завтра у меня опять ЭТА тренировка!!! УРА!!!

  • Лана, напиши пожалуйста про сушку. Сушилась ли ты уже?
    у меня конечно же не достаточно еще мышц для сушки, но я решила несколько дней посидеть на диете, которую используют бодибилдеры на сушке: куриная грудка, творог, исключаю соль и сахар и все фрукты, и вообще полностью углеводы. я знаю, что некоторые едят чашку риса по утрам, но я решила и это исключить, потому что диета всего 3 дневная.
    и вот возник вопрос: могу ли я использовать стевию? это ж вроде как не сахар и не углевод, а с ней уже гораздо полегче…

    • Яна, нет, я не сушусь и не сушилась, и пока не собираюсь извращаться так над собой)) Ради чего? Я же не выступаю, а просто так насиловать себя не вижу смысла. Сжечь жир есть и более щадящие методы, но не с идеей высушиться, как это делают выступающие спортсмены, чтобы ходить, как овощ и быть агрессивной(красота на соревнованиях требует жертв), а при нормальном образе жизни и быть при этом активной и жизнерадостной. Поверьте, девушки со сцены улыбаются, потому что должны улыбаться, а режим жизни ведь не весёлый в период сушки.
      Я сахар вообще не ем, соль и специи использую всегда, не важно в каком я режиме. Фрукты исключаю если урезаю углеводы. оставляю только овощи+белок+жир!!! Да, да, именно жир мне позволяет находиться в полном здравии, иметь энергию, но тем не менее, исключение зерновых, фруктов позволяет мне терять жир. Но орехи, авокадо и растительные масла входят в мой рацион всегда. Включаю углеводы-урезаю немного жиры. Урезаю углеводы, включаю больше жиров.При этом мой организм ничего не теряет, роме лишнего жира. А сушку в обычной жизни я не принимаю и не понимаю, почему её популяризируют в сети, как метод жиросжигания. Для обычной жизни это не подходит, и из сушки надо уметь выходить, чтобы потом не разнесло… Зачем такие эксперименты с собой?

  • Лана, потому что хочется дать толчок какой-то организму, поставить его хоть ненадолго в стрессовую ситуацию, чтобы те 5 килограмм, которые не дают покоя и мешают уже несколько лет приблизиться к желаемому весу (48-49 кг), начали наконец уходить!
    а жиры тыимеешь ввиду рыбку и масло? или орехи, семечки тоже добавляешь? я масло-то пью каждое утро.

    • ой, прости пожалуйста, не увидела, что ты про жиры пояснила уже…

    • Яна, растительные масла должны входить в пищу равномерно в течении дня. Растительные жиры-это участник обменных процессов, без них процессы проходят слабо. Утром я пью омегу-3, в течении дня с пищей растительные масла. и иногда в перекусы или в блюда добавляю авокадо и орехи(семечки).

  • Лана, как-то видела в числе ваших тренировок утреннюю зарядку, но тогда она была мне без надобности. Но сейчас, когда в ней возникла необходимость, к сожалению, не могу ее найти, как и множество ваших старых комплексов. Помню, очень мне понравился подобранный комплекс упражнений в этой зарядке, в отличие от остальных, выложенных в интернете. Можно ли ее выложить заново, или она потеряна безвозвратно))

    • Она в разделе тренировки. http://wikifit.ru/?p=2314 сейчас просто несколько разделов объединились, поэтому всё смешалось. Со временем я распределю снова в удобном порядке.

  • Огромное вам спасибо! И отдельное спасибоза такой быстрый отклик) Обожаю ваши тренировки!

  • Лана, у меня вот какое дело… прекратились месячные… нету уже 4 месяца. сегодня сходила к гинекологу, она посоветовала жиреть и обрастать целлюлитом.. сейчас мой вес 56 при росте 170 см.
    некоторое время назад я перешла на здоровое питание (сбалансированное, по часам) + добавила физ. нагрузку дома, а потом пошла в тренажерку. похудела на 3 кг за 2 месяца, но сейчас вернулся вес и даже набрала еще..
    то есть я не голодаю, правильно питаюсь, экстремального похудения не было, экстремальной физ. нагрузки тоже. что ты могла бы посоветовать? я не считаю, что у меня критический вес, как мне сказала врач, и что мне сейчас срочно нужно увеличивать кол-во еды…

  • Лана, тут вопрос возник по 2 Сету 2-у упр.
    Я максимально могу взять кг 45…это нормально?

    • имели в виду 4-5? Ну нормально, постепенно увеличивайте просто)

  • Нет, Лан. я именно 45 кг могу взять (гантелину) и делать с ней плие

  • Лана, привет!:) Тренировка – ОГОНЬ! Не попала в тренажерный зал из-за пробок, решила дома позаниматься по этой программе, завтра не встану!:)

    • Марина, привет!
      Да, знаю, огонь))) Как и 90% тренировок на моём сайте)))

  • Лана приветик)) Скажи пожалуйста у тебя нет проблем с венами на ногах? Мне 26 лет, вешу 53кг. Спортом занималась мало, усиленно начала заниматься месяц назад и недавно обратила внимание, что у меня заметно стали видны вены на ногах. А на левой ноге вена прям вздувается после тренировок. Подскажи пожалуйста, я что-то делаю не так? Или это нормально?

    • Ксения, расширение вен-это генетическая предрасположенность. У меня с венами никогда не было проблем, ни со спортом, ни без него.

  • Ну вот свершилось- я сделала этот комплекс от начала до конца)))))) с первого раза он мне не дался. Было невероятно сложно именно 5 упражнение, делала его 10+10. И почему то чувствовала , вернее вообще не чувствовала- полное онемение, именно попу к концу занятия. Упражнение 3 дается вообще легко. Начала делать в утяжелителях, но на 2 подходе 5 упражнения сняла их, иначе бы не сделала.)))))))горжусь собой невероятно))))))))

  • Лана, у меня такой вопрос. У меня такая генетика, что жир откладывается преимущественно на передней части бедра. Прочитала, что такое явление называется дисформизм и что при нем наоборот нельзя качать ноги, т.к. это только ухудшит ситуацию. Как же быть тогда, как у брать в этом месте жир? Тренировать ноги или мне лучше выбрать тренинг на все тело?

  • Выполнила этот комплекс, правда не все упражнения дались, особенно те где нужно держать равновесие на одной ноге. Интересное то, что у меня нет мед. мяча, но выход из этой ситуации нашелся в холодильнике в виде кочана капусты весом 3,5 кг:D. Было тяжело и в тоже время весело прыгать с ним по комнате:D

  • Сделано! 51:41, веса – 3кг и 15кг. Это просто жестокая тренировка! Чувствовала как мышцы на попе(особенно сбоку) рвутся и растут в последнем сэте и как работает бицепс бедра в становой тяге с 15кг. Впервые такие ощущения! Спасибо!

  • Видео все пропали(( Лана, можете восстановить?

Ответить на Анна Отмена ответа

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

баннер (1)
скидки на программу трансформация
Ягодицы
программа питания

РУБРИКИ

Яндекс.Метрика