Копия публикации из моего Инстаграм
Я, наверное, сейчас новичкам развею миф о том, что попу накачать можно только в зале, но для тех, кто с опытом, знают не понаслышке, что это далеко не так и не всегда так работает. В продолжение к теме о ягодицах, добавлю несколько советов для начинающих, желающих “нарастить мяска” на попе. Это 2 основные категории – одни худенькие и с минимумом мышц и жира, и другие, у кого может быть большой % жира, и мышц чуть побольше, но и может быть достаточно вялая попа, то есть висящая, мышцы без тонуса, а жирочек на таких мышцах висит, от того и нет желаемой формы ягодиц. Будет и та категория, у которой все в порядке с мышцами, но жира много, но я не о них. Так как я начала писать сегодня о ягодицах и о хорошей технике выполнения упражнений, то рекомендую обоим категориям, описанным выше, начинать не с весов, а с изучения техники. Для всех свои сроки. Кому-то месяца достаточно на изучение техники, а кто-то 3 будет совершенствовать и даже лепить попу.
1-ый совет. Эктоморфам (астеникам) и мезоморфам ( и эндоморфам) – начинайте проводить первый месяц тренировки на ягодицы для их активации 2-3 раза в неделю, включая в тренировки по 3-4 упражнения на ягодицы, лучше изолирующие, чтобы приучить мышцы откликаться на вашу работу. Базовые упражнения могут быть основой для развития мышц всего тела, а вот активация ягодичных изоляцией. Мостики, махи, гиперэкстензии, разведение ног в тренажере или дома стоя с лентой. Для всех типов важно научиться работать мышцами.
2-ой совет. Для мезоморфа и эндоморфа не является обязательной работа с большими весами, поэтому, вы можете через 2-3 месяца включать уже полноценные тренировки на ягодицы. Многоповторные, со средним весом 15-25 повторений, в зависимости от упражнения. Мое личное мнение – 2 тренировки на ноги прекрасно для вашего типа! Если сжигать жир, то еще дополнительно кардио в отдельные дни, чтобы не поджигать мышцы после тренировки. А вот для эктоморфов в течении 2-3 месяцев нужно увеличивать рабочие веса, и тренировать ягодицы примерно 1 раз в 5-6 дней. За это время вы успеете восстановиться, а работать должны с увеличением веса. Дома это сделать вам будет непросто, так как ваша особенность – это слабо развитые (генетически) волокна, которые отвечают за объем мышц и накапливают гликоген (энергию для мышц). Они могут развиваться тогда, когда вы их используете сильной нагрузкой. У вас развиты медленные мышечные волокна, они не объемные, но дают вам выносливость. Именно поэтому вам легко даются танцы, кардио, бег и прочие длительные кардио-нагрузки. А вот волокна, которые участвуют в краткосрочной нагрузке (например жим 50-100 кг сделать 8 раз) развиты слабо и упор надо делать на это, если хотите объем мышц. У мезоморфов и эндоморфов объемы развиваются быстрее, так как у них именно быстрые мышечные волокна развиты лучше, но страдает выносливость. Это все особенности, учитывая которые можно строить тело своей мечты правильно. Но помните еще одно, даже если вы занимаетесь с большим весом, будучи эктоморфом, меняйте программу раз в 2-3 месяца и работайте с небольшими весами и многоповторно, чтобы не было застоя в прогрессе. Если вы хотите наращивать мышцы, то эктоморфам питаться нужно только с профицитом калорий! Мезоморфам – в норме или с минимальным профицитом, если много кардио. И эндоморфам лучше потреблять норму потребления и много кардио.
Конечно, еще очень много нюансов, много индивидуальных особенностей, но общую картинку я вам нарисовала.
Лана Ши
