Копия публикации из моего Инстаграм
Вопросы о беге не заканчиваются! Как же бегать, как долго, с каким ЧСС, и т.д. Вопросов много и каждый требует развернутый ответ. И конечно, скажу честно, как обладательница такого типа фигуры, с которым мне удобнее просто заниматься силовыми, разнообразными, круговыми, плиометрическими и просто силовыми, мне очень тяжело идут кардио тренировки! Нет, не физически, а психологически! Я не люблю монотонную работу и вид нагрузки. Как я решаю этот вопрос? Я меняю нагрузку. Один день эллипс дома с просмотром фильма, если хорошая погода, то бег! А если совсем хорошая, то велосипед! Я стараюсь занимать на кардио в среднем 1 час, но на велосипеде от 2 до 3 часов (обычно в выходные)! Если бег утром, могу и натощак, зависит от моей формы и настроения. Могу и побегать во второй половине дня. Если вы не можете бегать, большой вес или больные колени, освойте технику быстрого шага или скандинавскую ходьбу – это тоже отличный способ сжигать жир. Только такие прохождения должны быть длительными, по 1.5-2 часа в идеале, если к лету хотите успеть, при ЧСС 65% от вашего максимума! У меня это 122 удара в минуту, и достигается быстрым, широким шагом. Например, при самом спокойном беге у меня пульс не бывает ниже 147 ударов, поэтому я нахожусь выше самой оптимальной зоны жиросжигания по всем формулам. Тем не менее, я сторонница разнообразной нагрузки, и жир горит только при комбинации чистой еды, силового тренинга и дополнительного кардио, в зоне жиросжигания. Работает комплексный подход и только! И не бойтесь пробовать разные нагрузки, главное, чтобы вам нравилось!
Конечно, с началом весны всем хочется бегать в парке, а не делать кардио в помещении. И, уже так сложилось, я бегаю в самое теплое время и только по желанию, без точного графика. Вообще, я лично, не рекомендую новичкам бегать. Почему? Потому что у новичков очень слабые не только мышцы, но и связки и суставы. Бег, особенно по жесткой поверхности или с неправильной обувью приводит к травмированию связок, да и вообще, это очень негативное воздействие на все ткани. Представьте, что происходит с местами крепления мышц и костей, когда еще под тяжелым весом происходят удары и трения слабых тканей? Я сама начала бегать только через 2 года силовых тренировок, у меня не было и нет проблем с коленями или голеностопом, потому что бег я начала с уже окрепшим телом, с правильной обувью и бегала только в парке, по вытоптанным дорожкам. Все это влияет на то, как сильно я буду травмировать те же колени, или не буду. Постарайтесь начинать с кардио в виде быстрого шага, или эллипсоида. Даже велосипед начинающим может быть небезобидным. Выставляя нагрузку и прокручивая педали в неправильном положении можно также нагружать сильно колени. Обувь выбирайте для кардио и прыжковых упражнений с очень хорошей амортизацией на подошве – это беговые кроссовки, с гелевыми вставками в подошве (я ношу только Asics Gel Kayano для бега) или специальным пружинистым дизайном подошвы кроссовок (найк, например). Резиновая глухая подошва для бега не подходит. Не пожалейте денег, купите хорошие беговые кроссовки, с трапециевидной формой подошвы, для стабильного положения стопы, которые идеально подойдут и для кардио, и для прыжков с бегом, а также для силовой тренировки. Тренируйтесь с умом! Бег – не самый разумный вид нагрузки для новичков, но самый травмоопасный! И если не сразу, то в будущем может проявиться проблема с коленями. То же самое могу порекомендовать новичкам в зале! Не бегите работать с большими весами сразу! Позанимайтесь минимум 3 месяца с легкими весами, постепенно наращивая вес, тем самым вы подготовите связки и суставы в течении нескольких месяцев, в том числе и питанием, чтобы предотвратить травмы коленей и спины.
Лана Ши
