Копия публикации из моего Инстаграм
Очень часто многие девушки сталкиваются с проблемой, что выполняют различного рода упражнения на ягодицы, но они не меняются. И берут вес большой, и даже приседают с большим весом, ноги растут, а ягодицы отстают. В принципе, как большинство уже понимает, отдельно ягодицы могут расти только от пластической хирургии, а вот естественным путем ягодицы не могут развиваться без развития ног. Что мне лично не нравится, когда от неправильной, а также однообразной техники, растут только квадрицепсы (передняя часть бедра, но при этом слабо развитые ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Это результат постоянного распределения силы именно на передней части бедра и выполнение упражнений за счет силы квадрицепса. Многие могут годами так тренироваться, приучая тело только такой работе. Ягодицы и бицепс бедра остаются менее активными и, соответственно, менее развитыми. Но можно научиться перераспределять нагрузку. Для этого не прибегайте к работе с большими весами. Чтобы почувствовать свои мышцы, важно научиться концентрироваться на них и учиться включать их в работу ИЗОЛИРОВАННО! Что это значит? Это означает, что при выполнении приседания, даже без веса, выполняйте подъемы силой сокращения ягодичных, совершая толчок мышцами ягодиц вверх. Если у вас большой вес и ваши ягодичные неактивно участвуют в работе, то вы неосознанно переносите нагрузку на квадрицепс, тем самым работая БОЛЬШЕ ИМ, чем ягодицами и бицепсом бедра. Ягодицы, в принципе, те мышцы, которые меньше всего используются в обычной жизни, поэтому, от ненадобности организм в первую очередь избавляется от этих мышц, как только перестаём качать попу или использовать в движениях ягодичные мышцы (сидим на стуле-диване) так сразу же появляется плоская попа, точнее, пропадает объём! От слабого кровообращения растет и жировая прослойка. Чтобы этого не было, прокачивайте ягодицы несколько раз в неделю! Это нужно для активации в работе ягодиц! Выполняя упражнение на ягодицы, концентрируйте внимание на них. Идеальные упражнения на ягодицы это РАСТЯЖЕНИЕ-СОКРАЩЕНИЕ!
Если вы научитесь выполнять упражнения силой ягодичных, то любые упражнения на ноги будут активировать работу нашей попы. Если вы не будете чувствовать ягодицы, они будут очень слабо развиваться… Вес тут не важен, важно умение работать нужными мышцами. Это все равно, что качать бицепс раскачиваясь. Таких много в клубе! Берут гантели и понеслось, как качеля стоит и бицепс как бы качает. Но это не от глупости, конечно, а от незнания и неопытности. Все такими были! Лучше взять меньший вес, но качать концентрированно! Поэтому, не гонитесь за быстрым результатом, держитесь за технику!
Бежать приседать с тренером с большими весами – это как в лотерею играть, может быть и удача будет! Но попу нужно ЗАРАБАТЫВАТЬ! Изоляция даже дома дает шикарные результаты. А потом, перейдя на большие веса, работает именно она! Другие мышцы тоже, но ягодички активны больше других! Чем больше растяжение ягодичных мышц, тем лучше! Например, тот же выпад… Можно сделать обычный выпад и при этом далеко не каждая подключит ягодицы в работу, а можно отвести дальше одну ногу и корпус тела с прямой спинкой чуть склонить вперед! В таком положении ягодичные той ноги, на которой стоишь, будут максимально растягиваться! При этом держим прямой угол колена опорной ноги, с немного заваленным корпусом вперед (не скругляя спину) А потом попробуй встать, начиная совершать толчок, сокращением этих же мышц! Многие видео можете просматривать в ленте в моем Инстаграм.
Добавлю еще несколько советов для начинающих, желающих “нарастить мяска” на попе. Это 2 основные категории – одни худенькие и с минимумом мышц и жира, и другие, у кого может быть большой % жира, и мышц чуть побольше, но и может быть достаточно вялая попа, то есть висящая, мышцы без тонуса, а жирочек на таких мышцах висит, от того и нет желаемой формы ягодиц. Будет и та категория, у которой все в порядке с мышцами, но жира много, но я не о них. Так как я начала писать сегодня о ягодицах и о хорошей технике выполнения упражнений, то рекомендую обоим категориям, описанным выше, начинать не с весов, а с изучения техники. Для всех свои сроки. Кому-то месяца достаточно на изучение техники, а кто-то 3 будет совершенствовать и даже лепить попу.
1-ый совет. Эктоморфам (астеникам) и мезоморфам (и эндоморфам) – начинайте проводить первый месяц тренировки на ягодицы для их активации 2-3 раза в неделю, включая в тренировки по 3-4 упражнения на ягодицы, лучше изолирующие, чтобы приучить мышцы откликаться на вашу работу. Базовые упражнения могут быть основой для развития мышц всего тела, а вот активация ягодичных изоляцией. Мостики, махи, гиперэкстензии, разведение ног в тренажере или дома стоя с лентой. Для всех типов важно научиться работать мышцами.
2-ой совет. Для мезоморфа и эндоморфа не является обязательной работа с большими весами, поэтому, вы можете через 2-3 месяца включать уже полноценные тренировки на ягодицы. Многоповторные, со средним весом 15-25 повторений, в зависимости от упражнения. Мое личное мнение – 2 тренировки на ноги прекрасно для вашего типа! Если сжигать жир, то еще дополнительно кардио в отдельные дни, чтобы не поджигать мышцы после тренировки. А вот для эктоморфов в течении 2-3 месяцев нужно увеличивать рабочие веса, и тренировать ягодицы примерно 1 раз в 5-6 дней. За это время вы успеете восстановиться, а работать должны с увеличением веса. Дома это сделать вам будет непросто, так как ваша особенность – это слабо развитые (генетически) волокна, которые отвечают за объем мышц и накапливают гликоген (энергию для мышц). Они могут развиваться тогда, когда вы их используете сильной нагрузкой. У вас развиты медленные мышечные волокна, они не объемные, но дают вам выносливость. Именно поэтому вам легко даются танцы, кардио, бег и прочие длительные кардио-нагрузки. А вот волокна, которые участвуют в краткосрочной нагрузке (например жим 50-100 кг сделать 8 раз) развиты слабо и упор надо делать на это, если хотите объем мышц. У мезоморфов и эндоморфов объемы развиваются быстрее, так как у них именно быстрые мышечные волокна развиты лучше, но страдает выносливость. Это все особенности, учитывая которые, можно строить тело своей мечты правильно. Но помните еще одно, даже если вы занимаетесь с большим весом, будучи эктоморфом, меняйте программу раз в 2-3 месяца и работайте с небольшими весами и многоповторно, чтобы не было застоя в прогрессе. Если вы хотите наращивать мышцы, то эктоморфам питаться нужно только с профицитом калорий! Мезоморфам – в норме или с минимальным профицитом, если много кардио. И эндоморфам лучше потреблять норму потребления и много кардио. Конечно, еще очень много нюансов, много индивидуальных особенностей, но общую картинку я вам нарисовала.
Лана Ши
