http://listbank.info/ http://listbank.info/category/bank-or-thrift http://listbank.info/category/credit-union

Please assign a menu to the primary menu location under MENU

Инстаграм - Фитнес

Гиперэкстензия. Техника выполнения и виды.

814просмотров

15624377_407788486219562_3260620247773741056_n
Копия публикации из моего Инстаграм

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ! Как кажется всем новичкам, самое простое упражнение, которое они начинают делать в первый же день. На самом деле, если погуглить, в интернете можно найти различные вариации исполнения, но я, всё же, сделаю своё описание выполнения этого, с одной стороны простого, а с другой – сложного упражнения.
Сложность заключается в том, что большинство новичков, и даже давно посещающих зал, бросаются выполнять это упражнение сгибая позвоночник в поясничном отделе, нагружая позвоночник за счёт того, что мышцы спины слабые и совершают беспощадные разгибания поясницей. Некоторые еще и берут блины в руки, важно сгибая позвоночник и выгибая его, демонстрируя всем свою силу. Совсем новичкам вообще никаких утяжелителей брать не нужно! Важно научиться правильно работать в этом тренажере и использовать мышцы, а не нагружать позвоночник.

1. Упражнение выполняется не скруглением или сгибанием спины, поясницы, а сгибанием таза. Спина на протяжении выполнения всегда прямая и зафиксировано положение напряжением мышц спины и живота. Живот напряжен, нужно создать внутрибрюшное давление для поддержки поясничного отдела. Сгибание происходит только в области таза, тем самым мы растягиваем ягодичные мышцы и мышцы бедра.
2. Валики находятся чуть ниже сгиба вашего таза, чтобы вы могли свободно опускать туловище, не скругляя его, когда вы наклоняетесь вперёд.
3. Подъем совершайте не рывком верхней части, а обратите внимание, сокращением мышц ягодиц, эта сила направляется, как толчок, на подъём корпуса тела. И сокращение ягодиц требует усилий от вас, силу, чтобы выполнить этот подъём. Если вы совершаете подъём рывком верха, вся нагрузка уходит на поясницу и может быстро травмировать позвоночник. Спина напряжена, живот ещё сильнее втягивается при выдохе на подъёме и работают только ягодицы и мышцы бедёр! Мышцы спины в статической работе, как на йоге, в динамике работают мышцы ягодиц и ног!

Ваша задача – растягивать на сгибании и сокращать ягодичные на подъёме. Как только вы научитесь работать ягодичными, и только после закрепления результатов, вы можете переходить к более сложным модификациям этого упражнения.

УСЛОЖНЕННАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ.
Подходит только подготовленным и тем, у кого очень крепкая спина. Выполняется с пульсирующим растяжением в нижней точке. Когда вы выполняете наклон, то выполнив подъём на 20% вы снова расслабляете ягодичные и растягиваете. Это позволяет утомить сильнее мышцы ягодиц и создать большую нагрузку, чтобы снова сокращать. Подходит только продвинутым, только с сильными мышцами спины. Плюс – максимальная активация ягодичных мышц перед основной тренировкой. Любая гиперэкстензия выполняется после разогрева на кардио-тренажере. Не только мышцы, но и суставы должны быть после разогрева.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ.
Классический вариант гиперэкстензии, только с весом. Как я и писала, валики должны располагаться ниже тазобедренных косточек, ровно так, чтобы вы могли свободно выполнять сгибания таза и наклоняться вперёд свободно, управляя движением силой ягодичных мышц и мышц ног. Выше валик – нагрузка переходит на спину, ягодичные сложно подключить. Многие выполняют со скругленной спиной, я сторонница прямой спины, так как в этом случае укрепляются и мышцы кора. Вес не должен быть большим, это всего-лишь дополнительное сопротивление. Он не должен быть большим, иначе вся нагрузка будет уходить на работу поясницу, на вашу концентрацию в области поясницы, но не ягодиц.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ.
Ещё одна модификация с отличной проработкой бицепса бедра. Такое положение позволяет чуть больше растягивать ягодичные, а также нагрузка перенесенная на одну ногу позволяет лучше нагружать бицепс бедра. Техника выполнения, как и в описании выше. Вес тела переносится на одну ногу, сокращение при подъёме совершается ягодицами и силой сокращения ноги. Вся нагрузка со спины снимается, только держим её в напряжении, мышцы держат спинку, живот втянут и выдыхаем при подъёме. В гиперэкстензии, как и во всех упражнениях, важно внимание и концентрация внимания на работающих мышцах. Ваши мысли должны быть связаны с движением, тогда вы будете улавливать тонкости в выполнении естественно и реагировать на положение тела, куда направляется сила, где растягивается, а где сокращается. Эффективным тренинг становится тогда, когда вы занимаетесь осознанно и концентрируясь на выполнении работы мышц и движении тела!

Лана Ши.

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика