Копия публикации из моего Инстаграм
Сколько нужно потреблять белка в день?
Для тренирующегося человека важно следить за питанием, но с пониманием процессов организма и принимая факт, что белок – это естественная потребность организма для очень многих процессов.
Не важно, вегетарианец вы, пескарианец (рыбоед) или мясоед – вы должны доставлять необходимое количество белка. Исходя уже из ваших личных предпочтений, вы можете всегда восполнить суточную потребность белка, как из растительных источников, так и из белка животного происхождения.
Основываясь на средний показатель большинства источников, я рекомендую суточное потребление белка для похудения и поддержания веса – 2 гр. белка на кг. Для набора мышечной массы -2.5 гр. белка на кг. веса тела. Как правило – желаемого веса! Но, нужно также учитывать и расчёты, по которым вы должны высчитывать свои нормы потребления белка – для похудения, для наборы мышечной массы меняется в принципе и калорийность.
Также при разном типе фигуры может колебаться и процентное соотношение БЖУ в рационе.
ИСТОЧНИКИ БЕЛКА. Набирать белок можно легко, если вы распределите его равномерно во все приёмы. Если вам тяжело употреблять в каждом приёме рыбу или мясо, то вы можете заменять рыбу или мясо на следующие виды бека:
• Протеиновые коктейли
• Молочную продукция, (если у вас нет непереносимости молочного белка или лактозы)
• Яйца и яичный белок, в том числе есть и протеиновые коктейли из яичного белка
• Тофу (если у вас нет непереносимости сои)
• Растительные виды протеинов: соевый, рисовый, гороховый, конопляный.
На сегодняшний день выбор протеиновых коктейлей невероятно велик: молочные коктейли, растительные, сейчас также доступны протеиновые коктейли из говяжьего белка. Это всё концентраты и вкусовые добавки, которые создают структуру и вкус коктейля. Различные варианты миксов из растительных белков, а также в чистом виде: соевый, рисовый, коноплянный, гороховый протеины. Они могут быть как с подсластителями, так и со стевией или вообще без вкусовых добавок.
В случае с дополнительным растительным белком дополняющим белок в рационе может выступать и тофу.
Продолжение в следующем посте.
Лана Ши
