ТРЕНИРОВКИ posted by Lana Shi

ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 2

  • Тренировка не является пособием или руководством к применению. Это относится к категории “делимся опытом”. Программа составлена мной, частным лицом, не являющимся тренером, лицом с медицинским или спортивный образованием.

1.       Walking Lunge-Сделать 4 шага-выпада, развернуться, повторить. С гантелями в руке. Выполнить 25 раз(100 шагов)
2.       Buns Of Steel Опуститься на колени и опереться ладонями в пол. Поднимать одну ногу с зажатой гантелью. Hа каждую ногу по 30 раз.

  • Side to Side Jumping Lunges -прыжки-выпады в стороны. 60 повторений.

3.       Single Leg Dumbbell Straight Leg Deadlift – Становая тяга на одной ноге. Hа каждую ногу по 30 раз.
4.       Lunge Matrix- выпады вперёд, в сторону, назад. Hа каждую ногу по 30 раз.

  • Front Kicks – пинки вперёд одной ногой.  60 повторений.

5.       Prisoner Squat-ноги разведены в стороны, руки за голову, глубокие приседания. 50 приседаний.
6.       Side Lunge with Dumbbells-выпады в стороны, поочерёдно(с гантелями) Hа каждую ногу по 30 раз.

  • Knee and Kick Combo- пинок вперёд одной ногой, другой притянуть колено. Поочерёдно. 60 повторений.

7.       Lunge with Twist – выпады вперёд, с разворотом тела(с гантелями). Hа каждую ногу по 30 раз.
8.       Leg Pull Back- планка с опорой на ладони. Поднятие одной ноги с двойной пульсацией наверху. Hа каждую ногу по 30 раз.

  • Jumping Jacks . 60 повторений.

9.      Plie Dumbbell Squat – Развернуть ноги в стороны (на ширине плеч) и приседать (глубоко), в руках перед собой гантель. 50 приседаний.
10.   Standing Hip Circle and Knee Lift- выводить круги согнутой в колене ногой.  Hа каждую ногу по 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 1

УПРАЖНЕНИЕ 2

Side to Side Jumping Lunges

УПРАЖНЕНИЕ 3

УПРАЖНЕНИЕ 4

Front Kicks

УПРАЖНЕНИЕ 5

УПРАЖНЕНИЕ 6

Knee and Kick Combo

УПРАЖНЕНИЕ 7

УПРАЖНЕНИЕ 8

Jumping Jacks

УПРАЖНЕНИЕ 9

УПРАЖНЕНИЕ 10

11 Comments

  • Если честно, не знала что такими многоповторными сетами практически без отягощения можно сделать такие классные объемные мыщцы ног. Просто потрясающе!!! Всегда считала, что для таких ног не обойтись грифом, блинами и приседаниями раз на 10-12… А потом уж сушка и доработка как раз многоповторными. У вас всегда такая программа была? ИЛи раньше как то иначе занимались?

    • Раньше занималась кардио и тренажёры-результат ноль. Перешла на комбинированные тренеровки с гантелями: сила-многоповторные упражнения + кардио между подходами, изменила питание-пересмотрела подсчёт калорий, изменился БЖУ, количество приёмов пищи, углеводы(сложные)-утром, вечером-белки. Результат на фото :-)

    • Да, результаты на высоте! А скажи, сколько по времени уходит на тренировку? Какое кардио между подходами? И еще вопрос, между подходами вообще не отдыхаешь, то есть все потоком?
      Спасибо, за ответы заранее, обумываю сейчас новую программу, мне бы хотелось, увеличить объемы, сила мышц есть, но они такие крепкие плотные, и как мне кажется плоские, не хватает форм. Думаю, такое многоповторный подход подойдет.
      И еще, от больших повторений не болят суставы?
      Спасибо!
      Кстати, питание как раз и приводит к желаемому результату, можно составить шикарную программу, но питанием все испортить.

    • На самом деле, не сами тренировки дают мышцам объём. Дело не в 10 или 20 повторах в подходе. Дело в сочетании какой вес и сколько повторов. И даже это не даст результат без правильного питания. Если питаться одними углеводами, а белков будет не хватать, то никакого прироста мышц не будет! Чтобы мышцы росли-становились крепче их нужно травмировать, какой путь вы выбираете 10 повторов с большим весом или 20 со средним весом-не так важно, сужу по своему опыту. Важно то как вы питаетесь перед тренировкой и как после! Пример можно посмотреть в разделе дневных меню. Там видно, как я питаюсь перед тренировкой и после. Если не менять питание-результата не будет, либо будет слабовыраженным. Сужу по себе. Пока не поменяла принцип питания, ничего не менялось. И опять же, девушкам бояться за сильный рост не нужно-у женщин очень сложно растут мышцы(за них отвечает мужской гормон роста-тестостерон). Поэтому, они накачаются до максимума(смотрим моё фото), а дальше, чтобы они росли нужно уже употреблять БАДЫ, но я их не пью и не собираюсь. Так как цели у меня не мышечная масса, а СИЛА-ГИБКОСТЬ-РЕЛЬЕФ. И для этого достаточно тех тренировок, что я делаю и сбалансированного питания(всегда с подсчётом БЖУ и калорий).

    • Мари, программа расписана, в ней и кардио-упражнения. Нужно только внимательно прочитать список упражнений и видео посмотреть. Между подходами только попить воды и посмотреть следующее упражнение в списке.
      ПО времени у меня уходит 1.5 часа на тренировку, вместе с разминкой 10-15 минут и растяжкой 10-15 мин.

    • Спасибо:)

  • отличная тренировка!!! ещё очень нравится ваша 5-дневная программа тренировок) Спасибо, вам большое за такие замечательные упражнения!!!

  • Это все один большой круг? Или пара упражнений по 3 подходы и потом кардио упражнение и переходить к другой паре и тоже по 3 подхода?
    Спасибо

    • Вопрос про аппетит, а не порцию, значит аппетит высокий, а порции маленькие. :-)

  • Лана, ответье пожаааалуйста на вопрос:) завтра уже эта тренировка у меня)

    • Это один круг упражнений.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

баннер (1)
скидки на программу трансформация
Ягодицы
программа питания

РУБРИКИ

Яндекс.Метрика