ВАЖНОЕ posted by Lana Shi

КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

Хочу немного ответить в этом посте на вопрос КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

Я пошла достаточно простым для себя путём- я скачала и установила на свой Iphone программу Tap & Track-Calorie Tracker , в которую ввожу все свои продукты и я могу сразу видеть, какой процент БЖУ у меня составил завтрак или обед или полный день, видя эти цифры я могу свободно корректировать своё меню и употреблять нужное количество белка и полезных жиров в день. А это очень важный момент. Так как питание-это важнейшая часть процессе тренировок и сжигания жира.

Минус для русскоязычных пользователей Iphone  то, что программа англоязычная, но те, кто дружит с английским или хочет подучить его(название продуктов), могут смело её скачивать. На мой взгляд, это лучшая считалка калорий и БЖУ. Так же в ней сохраняется отчет веса, и есть графики питания, можно смотреть что вы ели месяц назад и т.д. Очень удобная. Плюсов миллион, а минусов 2. Устанавливается только на Iphone и только на английском языке.

Ок, если этот вариант не подходит, то можно воспользоваться он-лайн подсчётом, но в некоторых подсчётах отсутствует расчёт всего рациона по % БЖУ. А на мой взгляд-это очень важно. :-)

Давайте начнём разбираться в том, как самому рассчитать % БЖУ дневного рациона.

Процентное соотношение БЖУ берется не по граммам, а по энергетической ценности продукта.

1 грамм белка, углевода и жира содержат калории, и выглядит это так:

  • Белки – 4 ккал
  • Углеводы – 4 ккал
  • Жиры – 9 ккал

Например, мне нужно съедать 1200 ккал.в день, по расчёту на экстремальное (быстрое) снижение веса каждый день.

При этом, по типу метаболизма(сбалансированный), мне нужно потреблять БЖУ в соотношении 30%-30%-40%.

Для того, чтобы сделать верный расчёт, мне нужно брать эти проценты не с грамм белков, жиров и углеводов, а с энергетической ценности.

Получается, что нужно разбить 1200 ккал на 30, 30 и 40 процентов, что в итоге даст мне такой ответ:

Белков я должна употребить на 360 ккал. в день

Жиров должно быть тоже на 360 ккал в день

Углеводов получается 480 ккал в день.

Теперь мы знаем, что нужно рассчитать из наших килокалорий граммы, ведь нам уже известно, сколько весит в килокалориях 1 грамм белка, жира и углевода.

Начинается простая математика:

  • Белки-360 ккал делим на 4 ккал и получаем 90 гр. белка мы должны съесть, чтобы в нашем рационе были 30% белка из 1200 ккал. дневного рациона.
  • Жиры-360 ккал делим на 9 ккал и получаем 40 гр. жиров мы должны употребить, чтобы вышло 30%.
  • Углеводы-480 ккал делим на 4 ккал и получаем 120 гр. углеводов мы должны употребить, чтобы вышло 40%.

Подсчёт достаточно простой, но не обязательно рассчитывать проценты постоянно, просто старайтесь употреблять нужное количество граммов на рассчитанные килокалории дневного рациона. Важно просто знать, сколько в вашем конкретном случае нужно съедать БЖУ. Рассчитывайте сначала дневные килокалории вашего меню, а далее определитесь с граммами.

Мне удобно видеть всё в программе на телефоне, поэтому я не рассчитываю. Но если кто-то не понимает расчёта, то здесь показана формула. Выбирайте только свои проценты и килокалории, потребляемые в день.

Удачи! :-)

38 Comments

  • “Белки-360 ккал делим на 4 ккал и получаем 90 гр. белка мы должны съесть, чтобы в нашем рационе были 30% белка из 1200 ккал. дневного рациона.”

    То есть, если я съем 100 грамм творога или 100 грамм рыбы в день-этого будет достаточно в рамках 1200 ккал.дневной нормы для быстрого похудания?… это ведь очень мало. Или я что-то не так понимаю.

    • Габриель, в каждом продукте есть белки, углеводы и жиры+ вода. Например, в 100 граммах творога который я ем 11 грамм белка. Чтобы получить 90 грамм чистого белка в день, мне надо съест 800 грамм творога.
      Ну я же не могу столько творога съесть, поэтому и набираю из разных продуктах. Например в среднем в рыбе на 100 грамм продукта содержится около 20 гр. белка. И так далее. 100 грамм творога и 100 грамм рыбы-это максимум 30 грамм белка. То есть нужно ещё набирать 60 грамм белка.

  • Есть такой калькулятор
    http://www.scientificpsychic.com/fitness/macronutrients.html

  • Лана, вопрос: кол-во граммов должно совпадать тютелька в тютельку? Если будет 94 гр белка, 36 гр жира, 118 углеводов (к примеру) это принципиально важно? или небольшие отклонения не имеют значения? понятно, что белок не надо понижать ниже границы. у меня 3-4 гр в сторону бывают отклонения(

    • Конечно же это нормально, что есть некое отклонение, очень сложно попасть процент к проценту. Это либо нужно заранее всё просчитывать, либо просто ориентироваться в граммах.
      Превышение белка, на мой взгляд не страшно. Лучше превысить белки, чем угли или жиры.
      Я стараюсь не превышать жиры и угли, но белки могу съесть и больше.

  • Леночка, спасибо еще раз за супер статью!
    Хотела у тебя уточнить, по поводу программы Tap & Track-Calorie Tracker , я плохо владею Англ. языком, ты случайно не знаешь есть ли такая же хорошая версия на русском (может просто попадалась на глаза), что б точно так же видеть процент БЖУ …

    • Ксения, к сожалению не знаю…

    • удобная программа fat secret, посмотрите. Там в базе даже есть основные магазинные продукты российских производителей и даже (!!!) многие блюда из крупных сетей кафе и ресторанов вроде “шоколадницы” или “Fish House”

  • Может ты, что-то скажешь про эту программу? http://itunes.apple.com/ru/app/noko-kalorii/id463351399?mt=8
    Не могу понять она подсчитывает процент съеденного или нет…
    Вообще чем она от твоей отличается?
    Спасибо…спасибо и еще раз спасибо за любой ответ!!!!! Я в этом БЖУ дремучий лес и пока не могу понять вообще что к чему…

  • Лана, добрый день! Поправь меня, пожалуйста, если я ошибаюсь: рассчитала свой БЖУ б-91,5 г, ж.-40г, у-122г (при 75% от общей каллорийности). По сегодняшнему питанию б.-112,6 г, ж.-35,4г, у.-100,6г.. Я могу оставить такие показатели, исходя из прочитанных раннее комментариев,или нужно еще корректировать (недобор по углям и перебор по белку)?

    • Не совсем поняла вопрос, но если правильно поняла, то это нормально, что не каждый день одинаковое БЖУ соотношение. Может присутствовать зиг-заг по калориям и в БЖУ)))

    • А зачем делать зиг-заг в БЖУ и как его делать?
      По ссылке, что Вы дали Calorie Calculator – Daily Calorie Needs все замечательно и понятно относительно зиг-зага по калориям, да и понятно зачем его нужно делать в калорийности.
      А в БЖУ? И если его делать, то как?
      Заранее спасибо!

    • Яна, по БЖУ тоже просто делать зиг заг. Например, если у вас сбалансированный тип , и вы питаетесб БЖУ 30-30-40% то можно чередовать. Сегодня БЖУ 30-30-40, а завтра 40-30-30, или уменьшить жиры, но увеличить белок БЖУ 40-20-40% И так чередовать. Или 35-25-40. Или в один день недели 30-20-50.

    • Но все-таки, в чем смысл зиг-заг дней в БЖУ? Если изначально мой метаболизм сбалансирован зачем его шокировать белковым или углеводным? Если только на случай непредвиденных дней застолий, чтобы он уже изначально был подготовлен к избыткам углеводов или дней пикников, когда много белка…

    • Яна, зиг-заг применяется только в случае желания похудения. Когда нужно урезать углеводы, но при этом напоминать на следующий день, что вы углеводы не урезали. При таком подходе вы вызываете дефицит энергии, но без сбоя в работе. Зиг-заги нужно составлять грамотно, с учётом особенностей организма и поставленных целей. Просто так зиг-заг в БЖУ не применяется, только в случае дополнительной возможности использовать жир в качестве энергии, не переходя на низкоуглеводку. Зиг-заг в БЖУ это всегда краткосрочная мера, при поставленной цели ЖИРОСЖИГАНИЕ, когда нужны дополнительные стимулирующие действия на использование жировых запасов и и желание исключить возможность адаптации. Поэтому и используется зиг-заг в БЖУ. На прирост массы также действует зиг-заг, когда в определённые дни загружается ещё больше углеводов, чем обычно, это должно быть жёстко привязано к тренировочным дням, а не просто так, потому что захотелось зиг-заг.

  • Ланочка, спасибо большое за ответ!:) Тогда я все правильно делаю)))

  • Лана, помогите пожалуйста понять как рассчитать кол-во БЖУ. Вот творог. Там 15гр белка, жира 0,2, углеводов 1,8. Съела 100 гр. Потом съела йогурт фруктовый. В нем белка 2,8, углеводов 18,6, жира 0,3. Т.е. мне нужно все показатели сложить, чтобы понять во сколько гр БЖУ обошелся мне прием пищи. Правильно ли я поняла, чтобы рассчитать потребление БЖУ в день мне нужно учитывать все показатели пищевой ценности продукта? Или, например, курицу считаем белковым продуктом и ее показатели жира и углей не учитывать, а только белок? Надеюсь, я понятно изложила вопрос. Спасибо

    • Екатерина, в каждом продукте есть белки, жиры и углеводы, где-то просто может быть минимум.
      В курице есть жир, он тоже учитивается, углеводов там мало, а вот жров может быть по-разному, зависит от части курицы и шкурки.
      Кажды продукт считается по всем показателям.
      Но вам не надо так углубляться, есть различие программы и сайты по подсчету БЖУ и калорийности.
      Просто вводите продукты и их вес, вам будет полностью расчитан и состав БЖУ и калорийность блюда.

  • Lana, я может быть глупый вопрос задаю =)))
    если в 100 граммах творога 15гр белка, жира 0,2, углеводов 1,8, то остальные 83 грамма – это что? =)))

    • вода)

  • Lana, добрый день!

    Все перерыла, но никак не могу найти точный ответ как высчитать свою собственную норму БЖУ на день.
    рост 163 вес 55, возраст 26, занимаюсь спортом 3-4 раза в неделю.

    Может быть есть какая-то формула?

    Спасибо заранее за помощь.

  • Лана, прошу прощения, невнимательно читаю все-таки.

    Разобралась вроде бы.

  • Лана, ты забивала в прогу БЖУ всех продуктов, которые использовала?

    • В программе есть все продукты, нужно поиском пользоваться, там есть всё. Только местные продукты по этикетке забивала.

  • Лана, а подскажите процентное соотношение БЖУ для жиросжигания при средней физической нагрузке (3-5 тренировки в неделю). Я просто нашла в инете информацию, что для жиросжинания в день нужно употреблять 60% белка, 10% жира и 30% углеводов. Мне кажется что достаточно тяжело так питаться. Что вы скажете об этой формуле? Стоит ли ее придерживаться?

  • здравствуйте! пожалуйста для похудения на 1200 ккал напишите примерное меню на день.чтоб наглядно пример был виден!

    • Мария, примеры меню у меня уже расписаны в одноименном разделе.

  • Спасибо Lana, сначала не увидела) Спасибо за вашу помощь, очень интересный и полезный сайт!

  • а я не увидела, где формула расчета своей нормы калорий?)))))

  • Лана, скажите, сейчас все смотрят на фитнес бикинисток..в их рационе (как многие пишут) преобладает белок, а не углеводы.. как правильно, если цель жиросжигание и работа на рельеф? Какое БЖУ будет оптимальным? Спасибо!

    • Ирина, я не выступающая спортсменка и не сушусь. Мой рацион-сбалансированное меню всегда. Это 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% только полезных жиров, орехи, авокадо, масла.

  • Лана,но ведь 1200 ккал это минимум который надо сьест,я правильно понимаю? Посчитала базовый обмен веществ у меня 1382ккал. Вы учитываете физическую активность?

    • А какие ваши параметры? Вы учитывайте, что эти данные для меня и моей комплекции.

  • Да конечно я понимаю что это только пример подсчета. У меня рост 164 и вес 58 я считаю по такой формуле 665+(9,5*вес)+(1,8*рост)-(4,7*возр) и у меня получилось 1399.может у вас формула другая не знаю может они могут быть разными

  • Покопалась на сайте внимательно нашла все ответы на свои вопросы)

  • Лана, здравствуйте !
    Можно попросить Вас сбросить ссылку на калькулятор для расчета критичной и допустимой дневной нормы калорий , чтобы сжечь жир.
    Заранее спасибо !!!!

  • Лана, а если метаболизм углеводный, а тренировки с весом, надо же вроде как белка больше употреблять для наращивания мышц?! Читала и тренер говорил, что если цель наращивание мышц, то 1-1,5 гр на кг. веса. У меня по подсчету получилось, 34 гр белка при 1200ккал, а мой вес 53…Как быть? Или все зависит от цели?

    • Да ну как может быть 34 гр. белка при 1200 ккал?
      грамм белка это 4 ккал. 30% белка из 1200 ккал это 360 ккал. Делим 360 ккал на 4 ккал будет 90 грамм белка при 1200 ккал. Но мышцы вы никогда не наберёте при таком низкокалорийном меню.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

баннер (1)
скидки на программу трансформация
Ягодицы
программа питания

РУБРИКИ

Яндекс.Метрика