Таня, твоя программа начнётся с подготовки сердечно-сосудистой системы. В течении недели ты будешь выполнять одни и те же упражнения с постоянным увеличением повторений каждый день. А точнее так: Понедельник: 16 повторений каждое упражнение Вторник: 20 повторений каждое упражнение Среда: 24 повторений каждое упражнение Четверг: 28 повторений каждое упражнение Пятница: 30 повторений каждое упражнение А теперь подробнее, как выполнять весь комплекс. Всего 10 упражнений в комплексе. Нужно сделать все упражнения по очереди. Каждое упражнение выполняется необходимое кол-во повторений(смотри по дням). Нет сил выполнять, переводишь дыхание, пьёшь водичку и делаешь дальше! Ты...

Юля, этот комплекс нужно выполнить суперсетами. То есть 1 и 2 вместе выполнять, в первые 2 недели по 3 подхода.Потом будем увеличивать и вес и кол-во подходов. После 3 подходов выполнить второй суперсет 3 и 4 упражнения в 3 подходи. Далее 5-6, а завершить тренировку 7 упражнением в 3 подхода. после тренировки выполни растяжку. 1. Ноги Махи в сторону в кроссовере. 20 повторений на каждую ногу. 2. Ноги Сгибание ног лёжа в тренажёре. 3. Спина Пулловер на скамьё. 4.Плечи Подъём гантелей в стороны. 5. Трицепс Разгибание гантелей за головой, по...

Юля, этот комплекс нужно выполнить суперсетами. То есть 1 и 2 вместе выполнять, в первые 2 недели по 3 подхода.Потом будем увеличивать и вес и кол-во подходов. После 3 подходов выполнить второй суперсет 3 и 4 упражнения в 3 подходи. Далее 5-6, а завершить тренировку 7 упражнением в 3 подхода. после тренировки выполни растяжку. 1. Ноги Махи назад в кроссовере или в тренажере 20 повт. на каждую ногу 2. Ноги Приседания выпады(ножницы) в Смитте 20 повт. на каждую ногу 3. Грудь Сведение гантелей на наклонной скамье. 10-15 повторений. 4. Грудь...

Юля, этот комплекс нужно выполнить суперсетами. То есть 1 и 2 вместе выполнять, в первые 2 недели по 3 подхода.Потом будем увеличивать и вес и кол-во подходов. После 3 подходов выполнить второй суперсет 3 и 4 упражнения в 3 подходи. Далее 5-6, а завершить тренировку 7 упражнением в 3 подхода. после тренировки выполни растяжку. 1.Пресс Подъёмы ног в висе. По 10-15 повторений. 2. Пресс ягодицы-спина Гиперэкстензия 20 повторений 3. Ноги Приседания 15-20 повторений 4. Ноги Становая тяга 20 повторений 5. Спина-грудь. Подтягивания в тренажёре. 6. Плечи-грудь-спина Разведение рук с гантелями...

Юля, этот комплекс нужно выполнить суперсетами. То есть 1 и 2 вместе выполнять, в первые 2 недели по 3 подхода.Потом будем увеличивать и вес и кол-во подходов. После 3 подходов выполнить второй суперсет 3 и 4 упражнения в 3 подходи. Далее 5-6, а завершить тренировку 7-8 упражнением в 3 подхода. после тренировки выполни растяжку. 1. Пресс V-образные скручивания с фитболом между ног. 2. Пресс Планка с притягиванием колена сбоку. До отказа. 3. Ноги Становая тяга на 1 ноге с гантелями. По 20 повторений на каждую ногу. 4. Грудь Жим штанги...

Юля, этот комплекс нужно выполнить суперсетами. То есть 1 и 2 вместе выполнять, в первые 2 недели по 3 подхода.Потом будем увеличивать и вес и кол-во подходов. После 3 подходов выполнить второй суперсет 3 и 4 упражнения в 3 подходи. Далее 5-6, а завершить тренировку 7 упражнением в 3 подхода. после тренировки выполни растяжку. ПЕРВЫЙ СЕТ 1. Пресс V-образные скручивания на скамье. До отказа. 2. Пресс Скручивания к противоположной ноге. До отказа. ВТОРОЙ СЕТ 3. Спина Тяга гантелей в наклоне.По 20 повторений. 4. Спина Отжимания от пола. Максимальное кол-во раз....

Юля, этот комплекс нужно выполнить суперсетами. То есть 1 и 2 вместе выполнять, в первые 2 недели по 3 подхода.Потом будем увеличивать и вес и кол-во подходов. После 3 подходов выполнить второй суперсет 3 и 4 упражнения в 3 подходи. Далее 5-6, а завершить тренировку 7 упражнением в 3 подхода. после тренировки выполни растяжку. ПЕРВЫЙ СЕТ 1.Пресс Скручивания на фитболе до отказа.(50 повторений) 2. Пресс-ягодицы-спина Гиперэкстензия-возьми блин в руки для отягощения 5 кг. 20 повторений ВТОРОЙ СЕТ 3. Ноги Жим платформы. Начни с жима 30 кг, и в следующем подходе...

Всего 10 упражнений в комплексе. Нужно сделать все упражнения по очереди по 30 повторений. Каждое упражнение выполняется необходимое кол-во повторений. Нет сил выполнять, переводишь дыхание, пьёшь водичку и делаешь дальше! Итак, все упражнения выполняешь по-очереди, с 1 по 10, отдыхаешь пару минут и начинаешь делать всё с самого начала. То есть второй круг упражнений. Получается всего 2 круга упражнений. Между упражнениями практически нет отдыха. Время отдыха, это попить водичку и записать, сколько раз ты сделала повторений. нужно делать все упражнения нужное кол-во повторений. если не смогла сделать, запиши сколько сделала....

Перед тренировкой выполни пятиминутный разогрев: ПЯТИМИНУТНАЯ РАЗМИНКА А после тренировки не забудь про растяжку, например такую: ДЕСЯТИМИНУТНАЯ РАСТЯЖКА ПЕРВАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ-РУКИ. 1.Standing Dumbbell Curls-Классические сгибания гантелей на бицепс. 2.Single Arm Triceps Kickback-Разгибание гантелей стоя в наклоне. Выполнить на каждую сторону по 15 повторений с гантелью 1-2 кг. 3. Triceps Extensions-Разгибание рук на трицепс. Поднять руки над головой и сгибать руки заводя гантель назад за голову. Сгибать силой трицепсов(задней поверхности рук). Гантели 1-2 кг. Повторить 15 раз. ВСЕГО НУЖНО ПОВТОРИТЬ 3 КРУГА ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ И ТОЛЬКО ПОТОМ ПЕРЕХОДИТЬ К УПРАЖНЕНИЯМ НА...

Перед тренировкой выполни пятиминутный разогрев: ПЯТИМИНУТНАЯ РАЗМИНКА А после тренировки не забудь про растяжку, например такую: ДЕСЯТИМИНУТНАЯ РАСТЯЖКА ПЕРВАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ-СПИНА. 1.Lunge with Torso Rotation-Встать в положение выпада назад. Одну ногу вывести вперёд и полуприсесть. В этом положении начинать разворачивать корпус так, чтобы гантель из положения внизу(где нога отведена назад) поднималась вверх и заводилась в сторону. При этом нужно напрягать мышцы живота и поворачивать только верхнюю часть тела. Ноги не двигать. Взять гантель не менее 2 кг. Выполнить по 5-20 повторений на каждую сторону. 2.Bent Over Dumbbell Row-Тяга гантелей стоя...