Этот комплекс повторяет тренировку понедельника. Выполни все упражнения по 12 повторений по очереди. Выполнив все упражнения повтори всё заново! Всего 2 круга упражнений! 1. Попеременные выпады в стороны. Смотри видео. 2. Ski Jumps-это упражнение имитация прыжков лыжника. Представь, как тебе надо отрываться от земли, и держа баланс прыгать в стороны. 3. Squat Thrusts-это отличное кардио упражнение. Оно сложное, но великолепно развивает выносливость. Прыжок вниз, опуститься на пол, в положение планка, подъем, и прыжок вверх. 4. Squatted Cross Jumps - Cardio Workout-возьми гантели по 0.5-1 кг, встань на полусогнутые ноги и...

Перед тренировкой выполни пятиминутный разогрев: ПЯТИМИНУТНАЯ РАЗМИНКА А после тренировки не забудь про растяжку, например такую: ДЕСЯТИМИНУТНАЯ РАСТЯЖКА ПЕРВАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ-СПИНА. 1.Lunge with Torso Rotation-Встать в положение выпада назад. Одну ногу вывести вперёд и полуприсесть. В этом положении начинать разворачивать корпус так, чтобы гантель из положения внизу(где нога отведена назад) поднималась вверх и заводилась в сторону. При этом нужно напрягать мышцы живота и поворачивать только верхнюю часть тела. Ноги не двигать. Взять гантель не менее 2 кг. Выполнить по 5-20 повторений на каждую сторону. 2.Bent Over Dumbbell Row-Тяга гантелей стоя...

Это первая силовая тренировка на всё тело в подготовительном цикле. Упражнения поделены на 3 части. Первая часть из 3 упражнений направлена на работу мышц плечей. Вторая часть из 3 упражнений на нижнюю часть тела. А третья часть это 3 упражнения на пресс. Упражнения выполняются по группам. Первая часть твоей тренировки это работа на верх. Нужно выполнить первые 3 упражнения по очереди, по 15-16 повторений на каждое упражнение. Как только выполнишь все упражнения подряд, немного отдыхаешь и начинаешь выполнять их снова так же. Отдыхаешь, и заканчиваешь работу на верх последним кругом...

Катя, твоя программа начнётся с подготовки сердечно-сосудистой системы и выполнения силовых упражнений на всё тело с небольшим весом в каждой тренировке. Это позволит тебе постепенно улучшит свою выносливость и силу, чтобы через 2 недели мы могли приступить к основной программе тренинга! А теперь подробнее, как выполнять весь комплекс. Всего 10 упражнений в комплексе. Нужно сделать все упражнения по очереди. Каждое упражнение выполняется необходимое кол-во повторений. Нет сил выполнять, переводишь дыхание, пьёшь водичку и делаешь дальше! Ты молодая, должна уметь всё делать это! Если не можешь, стараешься, выполняешь медленно, но твоя...

Три суперсета на ноги, ягодицы и спину. Выполнять по 4 подхода. Да-да-да! Атакуем мышцы! :-) 1. Lunge Press to Flyback - Упражнение для разогрева, на низ, спину и плечи. 2. Plie Squat Mini Jumps-Тоже в качестве разогрева и активации ягодичных мышц. 3.Swiss Ball Bridge-Лежа на спине выполнять мостик, с опорой ног на фитболе. Напрягать мышцы ягодиц и живота.Положи себе на живот штангу и придерживай её руками. Это усложнит подъём и баланс ног на мяче. 4.One Leg Burpee & Side Jump Exercise -Выполнять на одной ноге Burpee, прыжок в сторону и...

Суперсеты по 3 подхода. 1. Жим гантелей. Постарайся брать 5 кг. Если не можешь, то 4. 20 повторений. 2. Тяга гантели одной рукой(по 20 повторений на каждую руку). по 6-8 кг гантели. 3. Front To Side Raise Dumbbell- Выполнять поочерёдно подъём гантелей вперед и подъём гантелей в стороны. Бери не менее 4 кг. гантели.20 повторений. 4. Single Arm Triceps Kickback-Разгибание руки с гантелями стоя в наклоне. По очереди.20 повторений 5. Standing Dumbbell Curls-Концентрированные сгибания рук с гантелями, упражнение на бицепс.20 повторений. 6. Chair Dips-Отжмания на трицепс от скамьи или стула.20...

Этот комплекс из 3 суперсетов. Каждый суперсет делать по максимум повторений и 4 подхода. 1. Burpee с отжиманием. От 20 до 30 повторений. До отказа. 2. 2.Buns Of Steel. На каждую ногу по 30-40 повторений(до отказа). Вложи гантель по 5-6 кг в ногу.Если неудобно держать гантель, заверни её в полотенце. 3. Swiss Ball Reverse Extension До отказа(20-30 повторений), напрягай ягодицы при подъёме и поясничные мышцы. 4. Lunge to Jump – На каждую ногу по 30-40 повторений. Не обязательно делать прыжок. Сконцентрируйся, сделай выпад назад, следи за углом колена, почувствуй ягодицу,...

Перед тренировкой выполни разогрев на эллипсоиде в быстром темпе 5-10 минут. После тренировки выполни комплекс растяжки. ДЕСЯТИМИНУТНАЯ РАСТЯЖКА ПЕРВАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ-РУКИ. 1.Standing Dumbbell Curls-Классические сгибания гантелей на бицепс. 2.Single Arm Triceps Kickback-Разгибание гантелей стоя в наклоне. Выполнить на каждую сторону по 15 повторений с гантелью 1-2 кг. 3. Triceps Extensions-Разгибание рук на трицепс. Поднять руки над головой и сгибать руки заводя гантель назад за голову. Сгибать силой трицепсов(задней поверхности рук). Гантели 1-2 кг. Повторить 15 раз. ВСЕГО НУЖНО ПОВТОРИТЬ 3 КРУГА ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ И ТОЛЬКО ПОТОМ ПЕРЕХОДИТЬ К УПРАЖНЕНИЯМ НА...

Перед тренировкой выполни разогрев на эллипсоиде в быстром темпе 10 минут. После тренировки выполни комплекс растяжки. ДЕСЯТИМИНУТНАЯ РАСТЯЖКА ПЕРВАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ-ВЕРХ. 1.Shoulder Press to Glute Extension-Стоя прямо выполнять жим гантелей(подъём вверх с отводом одной ноги назад. Выполнить по 8 повторений на каждую ногу(16 жимов гантелями всего). Гантели возьми от 1 до 2 кг. 2.Sumo Squat with Lateral Raise _Приседание сумо с подъёмом гантелей в стороны. Выполнить 15 раз.Расставить широко ноги, ступни развернуть(для баланса) и приседая свести гантели внизу, а при подъёме поднимать гантели в стороны. Гантели возьми от 1 до...

Перед тренировкой выполни разогрев на эллипсоиде в быстром темпе 10 минут. После тренировки выполни комплекс растяжки. ДЕСЯТИМИНУТНАЯ РАСТЯЖКА ПЕРВАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ-СПИНА. 1.Lunge with Torso Rotation-Встать в положение выпада назад. Одну ногу вывести вперёд и полуприсесть. В этом положении начинать разворачивать корпус так, чтобы гантель из положения внизу(где нога отведена назад) поднималась вверх и заводилась в сторону. При этом нужно напрягать мышцы живота и поворачивать только верхнюю часть тела. Ноги не двигать. Взять гантель не менее 2 кг. Выполнить по 5-20 повторений на каждую сторону. 2.Bent Over Dumbbell Row-Тяга гантелей стоя...