Сегодня я доехала всё же в клуб, так как на прошлой недели не могла выехать и занималась дома! И успела соскучиться по моим программам на ноги я ягодицы!
Сегодня я делала одну из моих любимых программ, которая на вид может показаться очень простой, но на деле убивает мою попу и ноги так, что я выхожу чуть ли не шатаясь!
Тренировку я начинаю с небольшого разогрева-5 минут на эллипсе в среднем темпе (около 130-140 ударов в минуту) и потом перехожу к первому сету состоящему из гиперэкстензии и подъёма ног в висе. Гиперэкстензию я делаю практически всегда на тренировках на низ. Если делать гиперэкстензию в начале тренировки, и расположив опору чуть ниже тазобедренных косточек(только для тех, у кого уже крепкая спина) и делая упражнение с отягощением можно очень хорошо активировать ягодичные мышцы к самым основным упражнениям тренировки. Поэтому у меня гиперэкстензия практически всегда включена в начало тренинга ягодиц. Проблема тренинга ягодиц в том, что не у всех ягодичные мышцы быстро включаются в работу6 да и вообще, не всегда они активируются. некторым нужно обязательно активировать мышцы перед началом тренинга. Я использую для этого гиперэкстензию и выполняю подъёмы туловища именно силой ягодиц.
Всего а программе 6 упражнений, которые разбиты на три сета. Каждый сет выполняется по кругу в 4 подхода. Вся тренировка, с учётом 5 -ти минутного разогрева, выполнения упражнений и растяжки между упражнениями(вместо отдыха) заняла у меня 1 час и 20 минут. сожгла я 550 ккал. Как видно, тренировка силовая, но интенсивная, посмотрите на фото пульсометра, средняя частотс сердцебиения 139 у/м и максимальная 181 у/м.
Разогрев на эллипесе 5 минут.
СЕТ 1
1. Гиперэкстензия с 10 кг. блином 20х4
2. Подъём прямых ног в висе. 20х4
СЕТ 2
3. Отведение прямой ноги в кроссовере. 5 кг. 30х4 на каждую ногу.
4. Kickbacks в кроссовере. 12.5 кг. 30х4 на каждую ногу.
СЕТ 3
5. Жим платформы сидя. 50 кг. 30х4
6. Сведение ног в тренажёре. 25 кг. 50х4
В сетах 2 и 3 после каждого упражнения или после круга я делаю растяжку ног и ягодичных мышц, иначе просто не могу выполнить следующий подход.
ВИДЕО К СЕТУ 2, остальные упражнения должны быть знакомы.
3. Отведение прямой ноги в кроссовере. 5 кг. 30х4 на каждую ногу.
4. Cable Glute Kickback в кроссовере. 12.5 кг. 30х4 на каждую ногу.
а где можно такие часики приобрасти с счетчиком???
это пульсомер polar. продают на ибее много
Да, лучше всего на ибее заказывать.
Лана, простите, я правильно поняла что вы делаете по 30-50 повторений в каждом подходе? Если да,то чем обусловлена такая многоповторка?