Сегодня я сделала первую тренировку на верх из серии EXTREME WORKOUTS.
Сказать что она убойная, сказать ничего. Из запланированных 3 кругов меня хватило только на полных 2 круга комплекса. После 2 круга я упала и отдыхала 5 минут, после чего решила сделать растяжку и сделать уже 3 круга на следующей неделе. Так как на 2 круга у меня ушло 70 минут.
Эту тренировку я не рекомендую пробовать начинающим.
- Вся серия комплексов EXTREME WORKOUTS только для очень подготовленных физически людей, не имеющих травмы и проблемы со здоровьем.
Прежде чем пробовать повторять что-либо из моих комплексов проконсультируйтесь со своим врачом или тренером.
- Без правильной техники выполнения многие кардио-плиометрические упражнения травмо опасны. Не забывайте об этом!
Важно выполнять упражнения правильно технически, иначе, вы рискуете получить травму, особенно физически неподготовленные.
Ок, а теперь подготовленным, в идеале моя цель выполнить этот комплекс в 3 круга, пока я могу сделать с полной отдачей только 2.
Я, если честно, не ожидала, что упражнение 3-отжимание с опорой на 1 сторону будет таким сложным. Я его раньше никогда не пробовала делать, хотя отжимания я люблю вообще в любом виде. Ничего не формирует красивые мышцы спины, плечей и рук, как отжимания!!! Но это отжимание очень сложное было для меня. Даже с повтором в 16 повторений мне на 2 круге далось с большим трудом, это как сделать классические отжимания 40 раз подряд, или даже больше 🙂
EXTREME UP 1
1. Burpee-Прыжок вниз, отжимание, прыжок наверх. 16 повторений.
2. Bent Over Dumbbell Row- Тяга гантелей в наклоне(спина) 20 повторений. Я брала 6 кг. гантель на 1 руку.
3. Lever Push Up aka Shifting Pushup-отжимания с упором на одну сторону, попеременно.(руки, плечи, спина, грудь) 16 повторений.
4. Bent Over Dumbbell Rows with Single Arm-Тяга гантели в наклоне одной рукой.(спина) 20повторений. Я брала 6 кг. гантель на 1 руку.
5. Squat Jump Tucks– глубокие приседания с подпрыгиванием. 16 повторений.
6. Front To Side Raise Dumbbell-подъёмы гантелей в стороны(плечи) 20повторений. Я брала 3 кг. гантель на 1 руку.
7. Hop Over Hurdles – прыжки над препятствием. 30 повторений.
8. Seated Dumbbell Overhead Press-Жим гантелей сидя(стоя)(плечи) 20 повторений. Я брала 4 кг. гантель на 1 руку.
9. Plank Row to Rotation-Планка(упор на гантели)с разворотом и подъёмом гантели(я брала 4 кг.) 16 повторений.
10. Closures on head-Сводить гантели над головой(плечи) 20 повторений. Я брала 2 кг. гантель на 1 руку.
11. Планка с опорой на ладони с притягиванием колена к противоположной груди. 16 повторений.
12. Medicine Ball Hyperextension-лёжа на животе поднимать ноги и руки вверх(в руках медицинский мяч) 20 повторений.
13. Jumping Jacks. 30 повторений.
14. Standing Dumbbell Curls-сгибание рук стоя(бицепс) 20 повторений. Я брала 6 кг. гантель на 1 руку.
15. Up Downs -бег на месте(5-10 сек.) с отжиманием от пола. 16 повторений.
16. Triceps kickbacks- разгибание рук в наклоне(трицепс) 20 повторений. Я брала 5 кг. гантель на 1 руку.
17. Wood Chops. 16 повторений.
18. Bench Dips- Трицепс отжимания на скамье. 20 повторений.
19. Side to Side Jumping Lunges –прыжки–выпады в стороны. 30 повторений.
20. Single Arm Triceps Kickback-разгибание одной руки в наклоне(трицепс) 20 повторений. Я брала 5 кг. гантель на 1 руку.
УПРАЖНЕНИЕ 1
УПРАЖНЕНИЕ 2
УПРАЖНЕНИЕ 3
УПРАЖНЕНИЕ 4
УПРАЖНЕНИЕ 5
УПРАЖНЕНИЕ 6
УПРАЖНЕНИЕ 7
УПРАЖНЕНИЕ 8
УПРАЖНЕНИЕ 9
УПРАЖНЕНИЕ 10
УПРАЖНЕНИЕ 12
УПРАЖНЕНИЕ 13
УПРАЖНЕНИЕ 14
УПРАЖНЕНИЕ 15
УПРАЖНЕНИЕ 16
УПРАЖНЕНИЕ 17
УПРАЖНЕНИЕ 18
УПРАЖНЕНИЕ 19
УПРАЖНЕНИЕ 20
а кокой вы делали перерыв между упражнениями?
Простите, Лана, но из 20-ти видео открываются лишь несколько-9,10,11,17,16:-(
Я пытаюсь открыть видео что б посмотреть но они не работают , только некоторые, совсем немногие .
Да, потому-что это старые тренировки и раньше моих видео не было на сайте. Я использовала видео с ютуба, которые правообладатели удалили. Заменю на свои, будут работать.
Ухххх… какая тренировка))) вчера сделала полных три круга))) лежала после тренировки минут 5 на полу, не могла встать! Это бомба ! спасибо Вам Лана! сейчас все тело болит,но боль какая-то другая, как будто другие мышцы болят, которые раньше спали. Вы просто чудо, спасибо вам за вашу программу питания и ваши тренировки. Спасибо за вашу страничку-она постоянная мотивация для меня.