Please assign a menu to the primary menu location under MENU

БЛОГПОЛЕЗНОЕРАЗНОЕ

Как начать новый образ жизни с тренировками и здоровым питанием!

100просмотров

В последнее время на меня обрушилось множество вопросов: «Как мне начать здоровый образ жизни?», «Подскажи, как лучше мне заниматься и когда? «, » Хочу начать заниматься по твоим тренировкам, но не знаю с чего начать!»

Единого ответа для всех быть не может, так как всё очень индивидуально.
Даже вопрос, сколько раз в неделю должно быть тренировок, не может дать один ответ! А сколько вы можете заниматься? Насколько вы физически подготовлены? Какая у вас мотивация к тренировкам и здоровому питанию?

Я могу лишь подсказать, чем мотивировалась, мотивируюсь, как я начинала и как продолжаю свои тренировки.
Я уверена, что многим это поможет определиться, во-первых, готовы ли встать на этот путь (который длиною всю жизнь), и во-вторых разобраться, какие цели перед собой ставить и как двигаться к желаемым результатам.

Думаю, что нужно разобрать основные моменты: психологические, тренировки и питание.

ПСИХОЛОГИЯ

  • Определите для себя цель, что вы хотите добиться? Снова стать стройной, иметь крепкое тело, или получить фигуру, которой раньше не было. Либо вернуться к «добеременным» формам, скорректировать фигуру, питание, отношение к еде и фитнесу. Определяйте цель, связанную лично с вами! Цель ваших тренировок вы сами, ваше тело, ваше здоровье! Не делайте вашей целью удивить подругу, коллег по работе, понравиться мужчине, который любит девушек по стройнее. Сегодня эти удивлённые лица есть, а завтра нету, и что, цель будет достигнута и обратно на диван и жевать булку? Нет. Поэтому вашей целью должно быть только ВЫ сами. И удивляйте себя, ваша цель сформировать своё тело, свою силу воли и гордиться самой собой. Хотя, говорят, что гордость-это грех, за то какой! Будем все немного грешными!
  • Мотивируйтесь! Выбирайте свои фотографии лучших времён и мотивируйтесь ежедневно глядя на них! Можно стать как прежде и даже лучше, красивее, стройнее, сильнее! Если ваша цель быть лучше, чем когда либо, найдите картинку, что вам нравится, и что вы хотите иметь. Читайте истории перевоплощений, они помогут вам понять и поверить, что если смог кто-то, то сможете и вы! Нет ничего недостижимого! Всё в наших руках!
  • Не слушайте окружающих, которые вам твердят, что у вас и так всё в порядке. Слушайте только себя, что вы хотите, а не окружающие! В первую очередь у нас должна быть гармония с самим собой, а потом с окружающими! Ведь довольны мы-довольны нас окружающие люди!
  • Не думайте от ом, что подумают о вас люди, глядящие в вашу тарелку! Пусть едят свой суп с вермишелью ,жуют котлеты с картофельным пюре и поедают свой вкусный салат с майонезом, запивают компотом и заедают сладкими блинчиками на обед! Вас не должно заботить, что ваши коллеги видят вас с ланчбоксами с обедом и перекусами-это ваше здоровье, а они пусть сидят голодными весь день, а вечером наедаться тем, что я описала выше! От этого здоровее они не будут! А в будущем ещё и спросят вас, что вы делаете, что так прекрасно выглядите!

ПИТАНИЕ

  • Приобретите кухонные весы!
  • Найдите удобную программу для подсчёта калорий. Я установила себе программу на IPhone Tap & Track-Calorie Tracker, и мне очень удобно считать в ней дневной рацион, а также процентное соотношение БЖУ.
  • Прекратите употреблять сахар, белую муку, картофель, панировочные, мучные, сладкие изделия.
  • Начните кушать больше белковой пищи, овощей, сложных углеводов.
  • Урежьте размер шоколадной плитки до 10 гр. с утра.
  • Научитесь готовить привычные блюда с постным мясом, с наименьшим количеством жиров, так, чтобы блюдо вредное превратилось в полезное.
  • Если ваша семья не принимает ваши изменения в питании, значит питайтесь из отдельной кастрюли, готовьте для себя отдельно!
  • Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями!
  • Пейте много воды в течении дня, во время тренировок и после.

ТРЕНИРОВКИ

  • Не бойтесь начинать тренировки! Прежде, чем начать тренироваться, составьте для себя план, как вы хотите заниматься, сколько раз в неделю, какие упражнения или комплексы. Делайте это заранее, и не отходите от своего графика.
  • Начинайте тренировки так, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Не насилуйте неподготовленное тело 4-5 интенсивными тренировками в неделю! Вы очень быстро потеряете задор, так как ваше тело не привыкло к таким нагрузкам. Начните с 3 тренировок на всё тело в течении 2 недель, после 3 недели включайте 3 тренировки в неделю на нижнюю часть тела, на пресс, на верхнюю часть тела. С 4 недели можете увеличивать кол-во тренировок до 4 раз в неделю.
  • Увеличивайте нагрузку и интенсивность. Без роста веса и скорости, результат будет слабовыраженным. Например, если вы начинаете тренировки с гантелями в 2 кг., то через пару недель увеличивайте на 0.5-1 кг. вес гантелей. Если вы начинаете тренировки и можете выполнять всего 10 повторений из 20, то увеличивайте каждую неделю до 2-3 повторений, а также вес гантелей. Если в комплексе упражнения по 50 повторений, начните с такого количества, чтобы последнее давалось вам с трудом. Зафиксируйте это значение, и со следующей недели увеличивайте количество повторов. Не стойте на одном месте, прогрессируйте, даже если вы начинающий. К примеру, когда я начинала тренировки, я брала вес гантелей всего 0.7-3 кг, и мне казалось это ОГО-ГО вес!
  • Если вы наметили себе тренировку с определённым количеством повторений, то делайте их до конца! Выдавливайте из себя все свои силы и возможности. На махайте рукой, завтра доделаю, или всё, не могу! Учитесь рассчитывать свои силы до тренировки, и не сдаваться во время неё. Лучше сделать запланировано меньше, чем не доделать то, что наметили! Тренируйте свой характер в том числе! Тренировка тела должна быть совместно с тренировкой духа!
  • Если у вас нет прогресса от тренировок, возможно, что вы нагружаетесь не достаточно. Возможно, что вы не обладаете техникой выполнения, а также, что не концентрируетесь на самом упражнении, а просто считаете количество повторений, не обращая внимание на то, нагружается мышца или нет! Вы должны заставлять мышцы работать, весом утяжелителей, качеством выполнения упражнения, но не просто считать. Учитывайте также факторы здорового сна( 8 часов) и здорового питания( чтобы ваш жир горел, а мышцы укреплялись)
  • Тренировки должны сопровождаться здоровым питанием.Невозможно тренироваться, поглощать много еды и при этом стройнеть. До тренировки я ем сложные углеводы(чёрный цельнозерновой хлеб, куриное филе+ лист салат или овсяная, гречневая каши) Тренироваться нужно с энергией! После тренировки, сразу же, я съедаю яблоко(быстрый углевод). По приезду домой, в течении 1-1.5 часов я съедаю полноценный обед, включающий много белка, овощей, иногда и сложных углеводов. Не бойтесь кушать после тренировки! Нужно обязательно кушать после хорошо. Так ваши силы быстрее восстановятся!
  • Тренируйтесь регулярно, не пропускайте свои тренировки. Если не смогли попасть в клуб, тренируйтесь вечером дома, или утром. Или просто выберите другое время, но найдите! Находите время для себя! Всё остальное подождёт!

24 комментария

  1. Ланочка, можно спросить??? Почему после тренировки ты ешь яблоко (быстрый углевод), в чем именно его смысл??? Я почему то думала ,когда мышцы прорабатываешь, нужно белки кушать, объясни пожалуйста 🙂

  2. Ланита, знай, Я ТЕБЯ ЛЮБЛЮ! (далее следует улыбающийся смайлик с поднятыми вверх лапками). Ты так меня мотивируешь, и все сомнения развеиваешь, и даёшь ответы на все вопросы! да, не нужно никого слушать, мне, к примеру, все твердят, что я худая, и только я сама знаю где мои жиры, и что с ними нужна борьба!

    скажем «да» здоровому образу жизни, спорту и красоте!

    1. Ха-ха, Габриель, так благодаря твоим вопросам(и девочек) у меня в последние дни пополнился блог полезными постами для всех! Для тех, кто ещё не знает, и для тех, кто возможно забывает что-то 🙂

  3. Ланочка, спасибо тебе огромное!
    Уже неделю читаю твой блог и уже есть результаты (-1,5 кг). Благодаря тебе, я учусь правильно питаться и начала тренироваться. И самое главное, мне это очень нравится))))

    1. missis, поздравляю! 🙂
      Это здорово, когда есть перемены и они ещё и нравятся!
      А какой лишний вес у тебя, если не секрет? К чему стремишься?

  4. Меня больше всего поражают перемены моего сознания. Как я сама то до этого не додумалась!!)))
    Вес у меня был 50.500, рост 1.58. (сейчас 49))).Стремлюсь к 47.А больше всего стремлюсь к стройным ногам, это моя большая проблема — ОГ 51((((

    1. Ну вес и так, скажем, не большой. Думаю, если у тебя будет больше мышц, то вес тоже немного выше будет. Мой вес сейчас около 51 кг, а объёмы такие, какие были при весе 48 кг. Просто вместо лёгкого жира тяжёлые мышцы.

      Не поняла, ОГ-объём чего? Голени 51 или груди 51? И то и другое быть не может таким))) Может быть объём одного бедра?

  5. Да вес уже не особо волнует. Я про него написала, потому что сделала изменения в своей жизни по твоему примеру, и вот они результаты!))
    А волнуют именно объемы ОН -51, а объем голени 37!! вот они так как раз не уходят(

    1. Ну да, низ тяжеловат. Вводи больше тренировок на низ. Как с физической подготовкой дела обстоят?
      У меня тоже низ проблемный, самый тяжёлый, правда, у меня объёмы значительно меньше. Но тоже надо трудиться, это самое сложное убрать…

  6. Вот и я о чем! Это, наверное, потому что со спортом не очень дружу(
    Но я составила для себя план по твоим тренировкам. Предыд неделю занималась 4 раза. Пока преобладают тренировки на все тело. С этой недели буду на низ вводить.Буду трудиться))

  7. А есть ли у вас статья, посвященная приему протеинов? (я не смогла найти) Вроде того, как/зачем/и сколько.
    Начала заниматься по вашим тренировкам и чувствую, что появилось чувство голода. Раньше я бы его дополнительным бутербродом заела, но теперь понимаю, что нужны белки. Верно? Много мяса в себя тоже впихать не могу, вот и подумала, может протеиновых коктелей надо попить? Спасибо!

    1. Светлана, нет, статьи такой нет, потому что писать об этом мало придётся.
      Конечно, с началом тренинга нужно в целом смотреть на питание, дело не в одном протеина, а правильном распределении пищи в течении дня, качестве питания, соотношении БЖУ, сколько ккал в день и т.д.
      Протеин удобно пить в тех случаях, когда требуется утром приём белка, когда недобро белка с едой(особенно в периоды слабого аппетита). До или после тренирови, опять же, зависит от целей, общего меню. потому что слишком много белка, тоже плохо, как и недостаток.

  8. Добрый день 🙂
    обычно пью протеин после тренировки (1,5 часа в зале + час кардио), это верное решение? в сети столько противоречивой информации на этот счет — есть мнение, что белок без углеводов после тренировки бесполезен, ил наоборот что необходимо употребить белок после окончания занятия. У меня сейчас в целом низкоуглеводное питание, протеинов в рационе достаточно, тренировки 5 раз в неделю.

  9. Лана существует мнение что после тренировки 1 час нужно не есть. Что вы об этом скажете?

    1. Существует также мнение не кушать 2, 3 часа до и после тренировки. почитайте статью у меня в блоге про углеводное окно)

  10. Лана здравствуйте!будет ли тело красивым и подтянутым без использования гантелей?а только собственный вес?

  11. Дана здравствуйте! Скажите пожалуйста, где можно посмотреть ассортимент протеина и т.п.? И еще, скажите как вас в instagram найти 🙂 спасибо)

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика