Please assign a menu to the primary menu location under MENU

БЛОГРЕКОМЕНДУЮ

Как накачать попу и не перекачать ноги! Основные вопросы!

549просмотров

Решила возобновить работу в блоге и написать новую статью о самом распространённом вопросе — о попе. А точнее обсудить несколько самых популярных вопросов, связанных с ней!

 

Часто девушки пишут вопросы:

«Лана, как накачать ягодицы, но при этом не накачать ноги?» Отвечаю-НИКАК! Можно вставить импланты и гордо носить статус «НАПРИСЕДАЛА» От проведенной операции ноги не раскачаются! Можете быть спокойны! 🙂 

«Лана, как накачать ягодицы, но при этом не перекачать квадрицепс? Отвечаю. Перекачивание одной или другой части не является перекачиванием — это визуальный эффект непропорциональной работы над телом, неправильной или одинаковой техники, например, приседания.

Красивые ноги, бедра — это пропорциональные формы, пропорции развития мышц каждой части ноги. Накачать отдельно ягодицу невозможно, потому как в движении задействованы несколько групп мышц, качая ноги или спину вы включаете пресс, или работая с прессом, ваша спина участвует в процессе. Ну и конечно, качая ягодичные, вы включаете в работу все группы мышц, только какие-то работают больше, какие-то меньше.

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем,  например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы нагружали не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм.

А вот объемы — это ваше питание! Меньше фруктов, меньше других простых углеводов и большая активность — это путь к небольшой жировой прослойке. Я не призываю вас сидеть на безуглеводках, нет, я сама не прибегаю к этому! Но контролировать питание и следить за тем, что вы едите и умерить количество потребления углеводов крайне необходимо. Если вы не являетесь эктоморфом, конечно! Если же вы не соблюдаете постоянно режим питания и сна, то объемы будут расти. В том числе и за счет жировой прослойки на ногах. Помимо нерастраченной энергии из углеводов, любые простые углеводы задерживают воду в организме.

Часто читаю советы о приседаниях ниже параллели. Приседая ниже параллели вы всегда включаете квадрицепс в основную работу. Не хотите сильно развитый квадрицепс, не приседайте ниже параллели, приседайте до параллели или немного не доходя до неё, с прямой спинкой и отводя всю нагрузку на заднюю поверхность бедра и на ягодицы. Для этой цели идеально подходит Смит. В нём вы можете легко контролировать положение своей спины и ног. Я рекомендую вставать на небольшой шаг вперёд, потом опираться назад на сам гриф и выполнять приседание до параллели. Таким образом ваша спина прямая и весь вес распределяется на ягодицы и бицепс бедра. При этом не начинайте работать с большими весами. Научитесь чувствовать работу мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Делайте многоповторно, фокусируйтесь на работе мышц, научитесь их активировать в работе. И через пару недель можете прибавлять немного веса. Но и тут, не гонитесь за весами, пока вы не поймёте, что у вас чистая техника и вы включаете те мышцы, которые хотите развивать.

Учитывайте все эти факторы при достижении вашей цели!

 

37 комментариев

  1. Наконец-то новая статья! Как всегда, все четко и по делу. Насчет Смитта — полностью согласна, после него так восхитительно болит попа, и не болят квадры! Выпадов, кстати, это тоже касается.

  2. Подскажите, как высушить икроножные мышцы. Я всю диет занимаюсь спортом, и как бы я хорошо не выглядела- икра очень массивно смотрится. И визуально- нога уже не кажется изящной. Может посидеть на без углеводной диете 10 дней?

    1. Работать над мышцами, над их увеличением и сжигать жир. Складка-это либо маленькая мышца и нависающий жирок. Ничего другого.

    1. Я написала только про фрукты. Фрукты-это не только источник клетчатки, что очень хорошо для очищения организма, но и источник энергии. если вы потребляете больше энергии, чем съедаете, то эта энергия остаётся в организме, в виде жировых запасов. Чем больше жировая прослойка, тем более заметен ваш целлюлит. А вот овощей и зелени нужно кушать побольше!

  3. Лана, а можете посоветовать упражнения для работы над попой дома? 🙂 Что-то аналогичное по воздействию тренажеру Смита, когда больше нагружаются ягодичные мышцы и меньше квадрицепсы?

    1. К сожалению, аналога для смита дома быть не может. Именно по этой причине через год домашних тренировок я начала посещать зал. Именно из-за смита.

  4. Лана, простите за глупый вопрос, но вот клубника это ягода с невысоким ГИ. Ее тоже к разделу фрукты относить? Или ее можно есть побольше чем фруктов?

  5. Здравствуйте, Лана.
    Могли бы Вы в какой-нибудь из своих статей уделить больше внимания Смиту? Очень интересен Ваш взгляд на технику выполнения упражнений в нем и пользу от него.

  6. Лана, добрый день!

    Спасибо за новую статью!

    Подскажите, пожалуйста, какое упржнение лучше всего убирает складочки под ягодицами?

  7. Я от Вас в восторге, Ваш блог, самый лучший, поучителый, ясный, конкретный и т.д. Никогда не пишу коментарии, но тут просто не устояла. Спасибо, надеюсь будете нас почаще радовать статьями.

  8. Добрый день, Лана!

    Подскажите, пожалуйста, правда ли что творог (обезжиренный) даёт рыхлость телу и препятствует результативному похудению?
    Большинство диетических протеиновых вкусняшек на основе творога также.
    Можно ли себе позволять их?

    Спасибо)

    1. Марина, нет, не правда. Другое дело, если у вас аллергия на молочный белок или лактозу. Это может вызывать проблемы со здоровьем. Я не употребляю молочные продукты по одной причине-у меня аллергия на молочный белок. Хотя на кисломолочные продукты сильных реакций нет. Если у вас нет проблем с молочным белком или лактозой кушайте на здоровье!

  9. Добрый день, Лана!
    Из всего того объема информации, которую можно найти на просторах интернета, Ваш блог для меня — самый доступный и познавательный. Нашла ответы на многие интересующие меня вопросы, поняла, что делала неправильно и что тормозило достижение результатов.
    Очень хотелось бы услышать Ваше мнение по поводу такого явления как «перетренированность». Я сейчас столкнулась с этой проблемой — упадок сил, слабость, даже головокружение, снижение концентрации внимания. Даже сами тренировки перестали приносить былое удовольствие. Занимаюсь активно фитнесом (групповые тренировки) уже более 3 лет + бег (интервальный), а в последние 3 месяца особенно активно, в общей сложности «набегает» 15-18 часов в неделю. Занимаюсь утром и вечером. Целью ставила увеличение выносливости. И поначалу так и было. А в последние недели начался обратный процесс, и самочувствие ухудшилось. Очень хотелось бы узнать Ваше мнение, как подобное количество аэробных нагрузок влияет на организм. Ведь тренеры проводят по 4-6 таких тренировок в день, часто подряд. А я «сдулась» после нескольких месяцев трехчасовых тренировок, и то не ежедневных. До этого всерьез задумывалась о профессии фитнес-инструктора групповых программ, а теперь засомневалась, выдержу ли такой темп. Питаться стараюсь правильно, рассчитала дневной калораж, соотношение БЖУ для своего типа метаболизма. Цели снизить вес нет, работаю над совершенствованием формы. Силовой тренинг с большими весами мне не подходит по причине сильной близорукости. Вот теперь думаю, как менять свою программу тренировок, чтобы развиваться дальше, но без ущерба для здоровья.
    Было бы очень интересно почитать Ваше мнение о перетренированности и как ее избежать, потому что ничего стоящего на эту тему я не нашла. И как ежедневные многочасовые занятия фитнесом влияют на здоровье. Проблема только в развитии выносливости или есть другие «подводные камни»? Я сейчас на распутье, продолжать ли дальше работать в таком темпе, и не знаю, где найти ответ на свой вопрос. Спасибо заранее за ответ!

  10. Лана, здравствуйте. Хотелось бы очень получить от вас совет. После родов я сильно похудела. Кожа обвисла. С животом и руками я уже справилась, но вот ягодицы остаются проблемной зоной. Сейчас занимаюсь дома, либо в парке. Как подтянуть кожу? Может ли это связано и с питанием? Я придерживаюсь вегетарианства и в течении дня ем много фруктов, иногда и перед сном. Укажите, пожалуйста, и нужное количество фруктов день. Спасибо

    1. Конечно же ваша проблема связана с вегетарианством. Выработка коллагена и вообще качество кожи зависит напрямую от потребления белковой пищи. Не потребляете белки, ваши ткани становятся более дряблыми, ткани истончаются, так как белок-это строительный материал тела.

  11. Здравствуйте,Лана! У меня возник такой вопрос, приседания в Смите, до параллели, прямой спинкой и отводя всю нагрузку на заднюю поверхность бедра и на ягодицы, какая должна быть постановка ног, носки должны смотреть прямо или их нужно немного развернуть?

    1. Зухра, я делаю 2 постановки в Смите с прямой спинкой. И делаю это на одной тренировке. 1) Прямая спина, ножки на полшага вперёд, чуть шире плеч и развернуты носки. 2) Второе упражнение сразу же делаю: шаг вперёд, 2 ноги вместе и носки, соответственно сведены, и приседаем до параллели. Задняя поверхность бедра очень хорошо прорабатывается. Ну и 3) упражнение: делаю плие приседание в Смите. Это моя частая связка упражнений.
      Бывают дни я добавляю подъем на носки и выпады в смитте. делаю много подходов, с хорошим отдыхом и это, как правило, одна хорошая тренировка ног. Убиваю так 1 раз в 2 недели.

  12. Отличная статья, особенно мне нравиться, что вы не пропагандируете огромные веса, а делаете акцент на правильную технику.

  13. Лана, здравствуйте. Приобрела Вашу программу «Ирансформации тела и трансформации питания». Вникаю. Возник вопрос: питание в дни отдыха, без тренировок, какое? И второй вопрос: мои тренировки в основном днем, в 15 ч. В этом случае режим питания близок к «тренировке до ужина»? Заранее спасибо за ответ)

    1. Анна, благодарю вас за приобретение программы!
      Да, при тренировках днем и вечером, питаемся по схеме «тренировка вечером»

  14. Лана, спасибо за ответ). Тогда в дни отдыха предпочтение отдается белковой пище+овощи, верно?

  15. Лана, здравствуйте. Хочу спросить у вас совета. Живу в провинции и в моем зале нет тренажера смита. Тренер дает нам просто по 100 приседаний первый подход, потом еще пару по 20. Я так понимаю квадрицепсы накаченные мне обеспечены? Приседания без штанги. У меня и так ноги не плоские… И ещё, вычитала, что наклоны в стороны с гантелями увеличивают талию. Это так? Так же интересует вопрос — как и в каком количестве правильно пить воду во время тренировки? Тренер нам запрещает, только пару глотков. Мне это немного не понятно, ведь жиррсжигание без воды не возможно? Или я не права? Очень жду ответов!!!

  16. Скажите пожалуйста, а с кардио как? Я тренируюсь 3-4 раза в неделю. Делаю силовую часть, а потом 20-40 минут кардио. Этого достаточно?

  17. У меня другая проблема, с попой все ок, такая физиология наверное, она у меня всегда высокая и упругая, но хочется как то круглее что ли сказать, Вообщем низ попы как то пропадает

Добавить комментарий для Марина Отменить ответ

Яндекс.Метрика