Please assign a menu to the primary menu location under MENU

ВАЖНОЕКИЛОКАЛОРИИРАЗНОЕ

КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

1.86Kпросмотров

Хочу немного ответить в этом посте на вопрос КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

Я пошла достаточно простым для себя путём- я скачала и установила на свой Iphone программу Tap & Track-Calorie Tracker , в которую ввожу все свои продукты и я могу сразу видеть, какой процент БЖУ у меня составил завтрак или обед или полный день, видя эти цифры я могу свободно корректировать своё меню и употреблять нужное количество белка и полезных жиров в день. А это очень важный момент. Так как питание-это важнейшая часть процессе тренировок и сжигания жира.

Минус для русскоязычных пользователей Iphone  то, что программа англоязычная, но те, кто дружит с английским или хочет подучить его(название продуктов), могут смело её скачивать. На мой взгляд, это лучшая считалка калорий и БЖУ. Так же в ней сохраняется отчет веса, и есть графики питания, можно смотреть что вы ели месяц назад и т.д. Очень удобная. Плюсов миллион, а минусов 2. Устанавливается только на Iphone и только на английском языке.

Ок, если этот вариант не подходит, то можно воспользоваться он-лайн подсчётом, но в некоторых подсчётах отсутствует расчёт всего рациона по % БЖУ. А на мой взгляд-это очень важно. 🙂

Давайте начнём разбираться в том, как самому рассчитать % БЖУ дневного рациона.

Процентное соотношение БЖУ берется не по граммам, а по энергетической ценности продукта.

1 грамм белка, углевода и жира содержат калории, и выглядит это так:

  • Белки — 4 ккал
  • Углеводы — 4 ккал
  • Жиры — 9 ккал

Например, мне нужно съедать 1200 ккал.в день, по расчёту на экстремальное (быстрое) снижение веса каждый день.

При этом, по типу метаболизма(сбалансированный), мне нужно потреблять БЖУ в соотношении 30%-30%-40%.

Для того, чтобы сделать верный расчёт, мне нужно брать эти проценты не с грамм белков, жиров и углеводов, а с энергетической ценности.

Получается, что нужно разбить 1200 ккал на 30, 30 и 40 процентов, что в итоге даст мне такой ответ:

Белков я должна употребить на 360 ккал. в день

Жиров должно быть тоже на 360 ккал в день

Углеводов получается 480 ккал в день.

Теперь мы знаем, что нужно рассчитать из наших килокалорий граммы, ведь нам уже известно, сколько весит в килокалориях 1 грамм белка, жира и углевода.

Начинается простая математика:

  • Белки360 ккал делим на 4 ккал и получаем 90 гр. белка мы должны съесть, чтобы в нашем рационе были 30% белка из 1200 ккал. дневного рациона.
  • Жиры360 ккал делим на 9 ккал и получаем 40 гр. жиров мы должны употребить, чтобы вышло 30%.
  • Углеводы480 ккал делим на 4 ккал и получаем 120 гр. углеводов мы должны употребить, чтобы вышло 40%.

Подсчёт достаточно простой, но не обязательно рассчитывать проценты постоянно, просто старайтесь употреблять нужное количество граммов на рассчитанные килокалории дневного рациона. Важно просто знать, сколько в вашем конкретном случае нужно съедать БЖУ. Рассчитывайте сначала дневные килокалории вашего меню, а далее определитесь с граммами.

Мне удобно видеть всё в программе на телефоне, поэтому я не рассчитываю. Но если кто-то не понимает расчёта, то здесь показана формула. Выбирайте только свои проценты и килокалории, потребляемые в день.

Удачи! 🙂

38 комментариев

  1. «Белки-360 ккал делим на 4 ккал и получаем 90 гр. белка мы должны съесть, чтобы в нашем рационе были 30% белка из 1200 ккал. дневного рациона.»

    То есть, если я съем 100 грамм творога или 100 грамм рыбы в день-этого будет достаточно в рамках 1200 ккал.дневной нормы для быстрого похудания?… это ведь очень мало. Или я что-то не так понимаю.

    1. Габриель, в каждом продукте есть белки, углеводы и жиры+ вода. Например, в 100 граммах творога который я ем 11 грамм белка. Чтобы получить 90 грамм чистого белка в день, мне надо съест 800 грамм творога.
      Ну я же не могу столько творога съесть, поэтому и набираю из разных продуктах. Например в среднем в рыбе на 100 грамм продукта содержится около 20 гр. белка. И так далее. 100 грамм творога и 100 грамм рыбы-это максимум 30 грамм белка. То есть нужно ещё набирать 60 грамм белка.

  2. Лана, вопрос: кол-во граммов должно совпадать тютелька в тютельку? Если будет 94 гр белка, 36 гр жира, 118 углеводов (к примеру) это принципиально важно? или небольшие отклонения не имеют значения? понятно, что белок не надо понижать ниже границы. у меня 3-4 гр в сторону бывают отклонения(

    1. Конечно же это нормально, что есть некое отклонение, очень сложно попасть процент к проценту. Это либо нужно заранее всё просчитывать, либо просто ориентироваться в граммах.
      Превышение белка, на мой взгляд не страшно. Лучше превысить белки, чем угли или жиры.
      Я стараюсь не превышать жиры и угли, но белки могу съесть и больше.

  3. Леночка, спасибо еще раз за супер статью!
    Хотела у тебя уточнить, по поводу программы Tap & Track-Calorie Tracker , я плохо владею Англ. языком, ты случайно не знаешь есть ли такая же хорошая версия на русском (может просто попадалась на глаза), что б точно так же видеть процент БЖУ …

    1. удобная программа fat secret, посмотрите. Там в базе даже есть основные магазинные продукты российских производителей и даже (!!!) многие блюда из крупных сетей кафе и ресторанов вроде «шоколадницы» или «Fish House»

  4. Может ты, что-то скажешь про эту программу? http://itunes.apple.com/ru/app/noko-kalorii/id463351399?mt=8
    Не могу понять она подсчитывает процент съеденного или нет…
    Вообще чем она от твоей отличается?
    Спасибо…спасибо и еще раз спасибо за любой ответ!!!!! Я в этом БЖУ дремучий лес и пока не могу понять вообще что к чему…

  5. Лана, добрый день! Поправь меня, пожалуйста, если я ошибаюсь: рассчитала свой БЖУ б-91,5 г, ж.-40г, у-122г (при 75% от общей каллорийности). По сегодняшнему питанию б.-112,6 г, ж.-35,4г, у.-100,6г.. Я могу оставить такие показатели, исходя из прочитанных раннее комментариев,или нужно еще корректировать (недобор по углям и перебор по белку)?

    1. Не совсем поняла вопрос, но если правильно поняла, то это нормально, что не каждый день одинаковое БЖУ соотношение. Может присутствовать зиг-заг по калориям и в БЖУ)))

      1. А зачем делать зиг-заг в БЖУ и как его делать?
        По ссылке, что Вы дали Calorie Calculator — Daily Calorie Needs все замечательно и понятно относительно зиг-зага по калориям, да и понятно зачем его нужно делать в калорийности.
        А в БЖУ? И если его делать, то как?
        Заранее спасибо!

        1. Яна, по БЖУ тоже просто делать зиг заг. Например, если у вас сбалансированный тип , и вы питаетесб БЖУ 30-30-40% то можно чередовать. Сегодня БЖУ 30-30-40, а завтра 40-30-30, или уменьшить жиры, но увеличить белок БЖУ 40-20-40% И так чередовать. Или 35-25-40. Или в один день недели 30-20-50.

          1. Но все-таки, в чем смысл зиг-заг дней в БЖУ? Если изначально мой метаболизм сбалансирован зачем его шокировать белковым или углеводным? Если только на случай непредвиденных дней застолий, чтобы он уже изначально был подготовлен к избыткам углеводов или дней пикников, когда много белка…

          2. Яна, зиг-заг применяется только в случае желания похудения. Когда нужно урезать углеводы, но при этом напоминать на следующий день, что вы углеводы не урезали. При таком подходе вы вызываете дефицит энергии, но без сбоя в работе. Зиг-заги нужно составлять грамотно, с учётом особенностей организма и поставленных целей. Просто так зиг-заг в БЖУ не применяется, только в случае дополнительной возможности использовать жир в качестве энергии, не переходя на низкоуглеводку. Зиг-заг в БЖУ это всегда краткосрочная мера, при поставленной цели ЖИРОСЖИГАНИЕ, когда нужны дополнительные стимулирующие действия на использование жировых запасов и и желание исключить возможность адаптации. Поэтому и используется зиг-заг в БЖУ. На прирост массы также действует зиг-заг, когда в определённые дни загружается ещё больше углеводов, чем обычно, это должно быть жёстко привязано к тренировочным дням, а не просто так, потому что захотелось зиг-заг.

  6. Лана, помогите пожалуйста понять как рассчитать кол-во БЖУ. Вот творог. Там 15гр белка, жира 0,2, углеводов 1,8. Съела 100 гр. Потом съела йогурт фруктовый. В нем белка 2,8, углеводов 18,6, жира 0,3. Т.е. мне нужно все показатели сложить, чтобы понять во сколько гр БЖУ обошелся мне прием пищи. Правильно ли я поняла, чтобы рассчитать потребление БЖУ в день мне нужно учитывать все показатели пищевой ценности продукта? Или, например, курицу считаем белковым продуктом и ее показатели жира и углей не учитывать, а только белок? Надеюсь, я понятно изложила вопрос. Спасибо

    1. Екатерина, в каждом продукте есть белки, жиры и углеводы, где-то просто может быть минимум.
      В курице есть жир, он тоже учитивается, углеводов там мало, а вот жров может быть по-разному, зависит от части курицы и шкурки.
      Кажды продукт считается по всем показателям.
      Но вам не надо так углубляться, есть различие программы и сайты по подсчету БЖУ и калорийности.
      Просто вводите продукты и их вес, вам будет полностью расчитан и состав БЖУ и калорийность блюда.

  7. Lana, я может быть глупый вопрос задаю =)))
    если в 100 граммах творога 15гр белка, жира 0,2, углеводов 1,8, то остальные 83 грамма — это что? =)))

  8. Lana, добрый день!

    Все перерыла, но никак не могу найти точный ответ как высчитать свою собственную норму БЖУ на день.
    рост 163 вес 55, возраст 26, занимаюсь спортом 3-4 раза в неделю.

    Может быть есть какая-то формула?

    Спасибо заранее за помощь.

    1. В программе есть все продукты, нужно поиском пользоваться, там есть всё. Только местные продукты по этикетке забивала.

  9. Лана, а подскажите процентное соотношение БЖУ для жиросжигания при средней физической нагрузке (3-5 тренировки в неделю). Я просто нашла в инете информацию, что для жиросжинания в день нужно употреблять 60% белка, 10% жира и 30% углеводов. Мне кажется что достаточно тяжело так питаться. Что вы скажете об этой формуле? Стоит ли ее придерживаться?

  10. здравствуйте! пожалуйста для похудения на 1200 ккал напишите примерное меню на день.чтоб наглядно пример был виден!

  11. Спасибо Lana, сначала не увидела) Спасибо за вашу помощь, очень интересный и полезный сайт!

  12. Лана, скажите, сейчас все смотрят на фитнес бикинисток..в их рационе (как многие пишут) преобладает белок, а не углеводы.. как правильно, если цель жиросжигание и работа на рельеф? Какое БЖУ будет оптимальным? Спасибо!

    1. Ирина, я не выступающая спортсменка и не сушусь. Мой рацион-сбалансированное меню всегда. Это 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% только полезных жиров, орехи, авокадо, масла.

  13. Лана,но ведь 1200 ккал это минимум который надо сьест,я правильно понимаю? Посчитала базовый обмен веществ у меня 1382ккал. Вы учитываете физическую активность?

  14. Да конечно я понимаю что это только пример подсчета. У меня рост 164 и вес 58 я считаю по такой формуле 665+(9,5*вес)+(1,8*рост)-(4,7*возр) и у меня получилось 1399.может у вас формула другая не знаю может они могут быть разными

  15. Лана, здравствуйте !
    Можно попросить Вас сбросить ссылку на калькулятор для расчета критичной и допустимой дневной нормы калорий , чтобы сжечь жир.
    Заранее спасибо !!!!

  16. Лана, а если метаболизм углеводный, а тренировки с весом, надо же вроде как белка больше употреблять для наращивания мышц?! Читала и тренер говорил, что если цель наращивание мышц, то 1-1,5 гр на кг. веса. У меня по подсчету получилось, 34 гр белка при 1200ккал, а мой вес 53…Как быть? Или все зависит от цели?

    1. Да ну как может быть 34 гр. белка при 1200 ккал?
      грамм белка это 4 ккал. 30% белка из 1200 ккал это 360 ккал. Делим 360 ккал на 4 ккал будет 90 грамм белка при 1200 ккал. Но мышцы вы никогда не наберёте при таком низкокалорийном меню.

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика