Please assign a menu to the primary menu location under MENU

МОИ ВИДЕО-ТРЕНИРОВКИНОГИ

LEG DAY №2. Ягодицы! Домашняя формирующая тренировка на ноги-ягодицы.

400просмотров

Ягодицы-Lana Shi

Я немного приболела, но всё же решила потренироваться, так как температуры нет, а все бактерии лучшее выгонять потом и большим количеством воды.
Хотя, оговорюсь, я никому не рекомендую заниматься во время болезни, я и сама не занимаюсь, когда болею. Болею я редко и всегда знаю, когда лучше дать себе отдохнуть, а когда пропотеть и быстрее поправляюсь.
Сегодня был этот день, когда я решила позаниматься достаточно спокойно, без прыжков и получилась очень хорошая тренировка с упором на ягодицы. Домашняя, спокойная, но с хорошей проработкой ягодичных мышц.
У меня ушло около часа, а если быть точнее 56 минут от начала до конца. Делала спокойно и качественно.

Сама тренировка многоповторная, выполняется из 2 блоков по 3 упражнения в каждом.
Каждое упражнение по 40 повторений, так, чтобы чувствовать жжение в мышцах.
Вес гантелей средний, тут важно использовать равномерно энергию из жира, то есть работаем в том числе и на выносливость, потому что выполнить 40 повторений для мышц достаточно сложная задача. Мы не работаем на силу и скорость, поэтому подключаясь в работы мышечные волокна 1 типа будут хорошенько использовать жировые запасы!

Во втором сете я использую утяжелители для ног от NIKE , весом 2.2 кг каждый.
Выполнить 3 круга каждого сета.

СЕТ 1.
1. MEDICINE BALL SQUATS 40 повт.
2. SINGLE LEG DEAD LIFT 40 повт. на каждую ногу. Берите не менее 5 кг в каждую руку.
3. PLIE JUMPS 40 повт.

СЕТ 2.
4. ONE KNEE KICK BACKS 40 повт. на каждую ногу.
5. KNEE SINGLE LEG SIDE LIFT 40 повт. на каждую ногу.
6. ONE KNEE ELBOW PULSE LEG LIFTS 40 повт. на каждую ногу.

ВИДЕО
1. MEDICINE BALL SQUATS –Приседания с медицинским мячом или с гантелью. Выбирайте вес, чтобы сложно было выполнять с 30 до 40 повторения. Приседайте глубоко, максимально растягивая ягодичную мышцу.

2. SINGLE LEG DEAD LIFT – Становая тяга на 1 ноге. Берите не менее 5 кг в каждую руку.

3. PLIE SQUAT JUMPS- Плие приседания с прыжками.

4. ONE KNEE KICK BACKS – Стоя на четвереньках отводить согнутую ногу назад. выполнять полное приведение и отведение ноги. На ногах утяжелители. Повторить на каждую ногу.

5. KNEE SINGLE LEG SIDE LIFT – Отведение согнутой ноги в сторону, оперевшись на ладони. На ногах утяжелители. Повторить на каждую ногу.

6. ONE KNEE ELBOW PULSE LEG LIFTS – Пульсирующие подъёмы согнутой ноги. Опираться на локти, на ногах утяжелители. Повторить на каждую ногу.

21 комментарий

  1. Здравствуйте, Лана! В описаниии и в видео упражнение 2 разное. КАКОЕ ВЫПОЛНЯТЬ?)))) СУДЯ по Вашему комментарию вначале, то бурпи быть не должно?

  2. Сделала сегодня эту тренировку. Для приседов и мертвой тяги использовала сэндбэг 10 кг, для упражнений на полу утяжелители по 2.5 кг. Итого сожгла 418 ккал и попу не чувствую.)))

  3. Тренировка СУПЕР!!! Я ее делала вчера, сожгла 422ккал. Ягодицы чувствую сегодня до сих пор, при том, что тренируюсь уже 2-ой месяц. Ланочка, спасибо за эту подборку! Мне как раз надо упор сделать на ягодицы. После тренировка была выжата, как лимон. Очень понравилось!!!

  4. Lana,спасибо за классный трене для ног, скажите а как часто надо делать упражнения для ног и можно их делать с кардио и упражнениями на все тело или лучше в разные дни.

  5. 2 сэта по 3 круга за 39:35! Веса 10 кг и 2*1,5кг. Попа просила пощады! Спасибо! Бицепс бедра адски болит после 1 тренировки на ягодицы! Впервые в жизни такая крепатура в этой зоне хотя я в спорте уже больше 2 лет.

    1. Верю. Дело в том, что даже занимаясь 5-10 лет, можно совершенно по-разному нагружать мышцы! Моя задача, всё время «удивлять» мышцы, поэтому тренинг всегда очень разнообразный!

  6. Добрый день! У Вас потрясающая страничка! Очень полезная информация! Особенно слежу за рецептиками;) Подскажите,пожалуйста, я очень худенькая, хочу набрать мышечной массы, особенно волнуют мои ягодицы, но к сожалению я «счастливая» обладательница грыжи позвоночника, приседы мне запрещены а, на сколько я знаю, они одни из самых действенных упражнений… Какими упражнениями я могу заментть присед? Заранее спасибо,Полина

  7. Вчера в качестве эксперимента в своем зале занималась по этой программе — сделала 3 круга 1го сета и сил хватило только на 2 круга 2го сета… Изумилась тому, как можно БЕЗ веса и на простейших упражнениях «ушататься» напрочь! :))) открыла для себя, опять же, тягу на одной ноге — очень тяжело далось мне это упражнение, но я реально вчера почувствовала — какое же оно замечательное и явно эффективное — ягодичные напрягаются по-другому и болят теперь тоже по-другому:)))) Буду этот комплекс теперь выполнять и крепко задумалась о приобретении Ваших программ, Лана:) Спасибо, Лана, Вам за Ваш труд! Вы просто волшебная!!! Я Вам искренне желаю всяческих успехов во всех интересующих Вас сферах жизни, энергии, сил и энтузиазма для воплощения всех Ваших чудесных идей и замыслов!!!

    1. Елена, спасибо за ваш комментарий! Вы не первая, кто удивляется! Есть очень много «бывалых» тренирующихся с большими весами, у кого уже долгое время нет прогресса и начинаясь заниматься по таким вот «простым» упражнениям из моих программ, очень сильно удивляются и радуются новым ощущениям и новым результатам! Это нормально. Невозможно задействовать мышцу полностью, если мы даём одну и ту же нагрузку, мышцы просто быстро адаптируются и теряется эффект от тренировок. Поэтому вам и смена нагрузки очень ощутима!

  8. Я эту треню уже несколько раз делала. После нее мышцы болят по-другому, не так как после занятий с тяжелыми весами и болят долго, подозреваю, что задействуются другие мышечные волокна. Тренировка классная! Спасибо, Лана!

    1. Конечно, это другая нагрузка, чем с большими весами, и могу сказать, не менее эффективная. Хотя, в моём случае, для меня такие тренировки более эффективные, чем с большими весами. Но это для моего типа наиболее эффективно. И этому есть объяснения)

  9. Добрый день, Лана!
    Заметила, что видео упражнений 4 и 6 перепутаны местами. Сообразить, конечно, несложно, но мало ли.
    А тренировка отличная, спасибо!

  10. Лана, подскажите пожалуйста, уже не знаю, что и делать.Когда выполняю приседания, напрягается только правая нога и правая ягодица, та же проблема и когда делаю выпады,подъемы ног на четвереньках и отводом ноги в сторону.Я не понимаю, почему так происходит, раньше у меня такого не было, я уже даже заметила, что левая нога немного толще правой, разница незначительная, но все же меня это беспокоит, хочется что бы все мышцы работали одинаково.Можете что-нибудь посоветовать? Спасибо!

  11. Лана, подскажите как вы относитесь к тренировкам во время беременности(на маленьком и большом сроке), приему протеина. Что бы вы посоветовали тренировку с мин нагрузки или перейти на лайт версии(прогулки, плаванье)? Интересно ЛИчно ваше мнение и опыт тренинга.

    1. Ирина, отношусь положительно. Моё личное мнение, нагрузки должны быть индивидуальными, в зависимости от физической подготовки женщины, её состояния и течения беременности. Это очень индивидуально. Одна может бегать, другая и силовыми заниматься, а другая будет лежать на сохранении несколько месяцев. Это строго индивидуально и при наличии специалистов рядом, либо своего огромного опыта тренировок.

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика