Please assign a menu to the primary menu location under MENU

СБАЛАНСИРОВАННОЕ МЕНЮ

Пример меню №3

99просмотров

Пример №3 моего меню июль-август 2012 на поддержание формы(тренинг вечером) и 1469 ккал.
Продолжаю добавлять примеры своего меню на поддержание форм с минимумом жира(в теле 🙂 )!

ПРИМЕР № 3 В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ.

Всего: 1469 ккал

Б-140 гр.-39%

Ж-38 гр.-23%

У-138 гр.-38%

 

9:00 Завтрак -Хлеб зерновой — 50 грамм,+ореховая миндальная паста(натуральная-био)-10 гр.+Банан-100 гр.+Омега 3+витамины+кофе с молоком 0%-50 мл.

11:30 Перекус сыр-30 гр. +кофе с молоком 0%-50 мл.

13:30 Обед 1-стейк из телятины 100 гр+перец сладкий-100 гр+брынза маложирная-10 гр+брокколи на пару -110 гр. Рецепт тут.

15:30 Перекус-ягоды-150 грамм. +кофе с молоком 0%-50 мл.

17:00 Обед 2-Греча с тунцом и с салатом из белокочанной капусты. +4 капс. ВСАА 4000+ Рецепт тут.

Тренировка 18:00- Тренировка-1-1.5 литр воды.

20:00 Ужин –Омлет с овощами. Рецепт тут.

22:30 Ночной перекус порция ночного протеина.+250 молоко 0% .+ ГАБА-3 капсулы, для снятия пост/тренировочного стресса.

 

ФОТОГРАФИИ ОСНОВНЫХ БЛЮД!

9:00 Завтрак -Хлеб зерновой — 50 грамм,+ореховая миндальная паста(натуральная-био)-10 гр.+Банан-100 гр.+Омега 3+витамины+кофе с молоком 0%-50 мл.

13:30 Обед 1-стейк из телятины 100 гр+перец сладкий-100 гр+брынза маложирная-10 гр+брокколи на пару -110 гр. Рецепт тут.

17:00 Обед 2-Греча с тунцом и с салатом из белокочанной капусты. +4 капс. ВСАА 4000+ Рецепт тут.

Омлет с овощами и сыром!

20:00 Ужин –Омлет с овощами. Рецепт тут.

 

13 комментариев

  1. Третий день планирую рацион. Питаюсь по сбалансированному типу питания БЖУ(30%30%40%) с калорийностью 18.09. — 1100, 19.09. — 1649, 20.09. — 1375 ккал. 1600 ккал я за день так съесть и не смогла! Это оооочень много! Сегодня с утра настроение плохое, чувствую тяжесть, позавтракала без удовольствия и с ужасом думаю как я вобью в себя сегодняшний рацион!

    1. Полина, рацион в общем то должен быть зиг-загом, потому что мы в разные дни по-разному тратим энергию, но недоедать так же плохо, как и переедать. Почему тяжесть с утра? Может быть от того, что вчерашняя пища была не правильно распределена? Так же очень сильно влияет качество самой пищи, что именно включено в рацион. Также, временная тяжесть может быть вызвана новой системой питания. Резкое изменение питания также может вызывать тяжесть, вздутие, или газы, если резко включить рацион большое кол-во овощей и вообще продуктов с высоким содержанием клетчатки. Нужно в таком случае постепенно менять рацион, а не резко, давать организму время на привыкание. Если включается больше белка в рационе, то лучше повышать белок, который легче усваивается, например рыба и морепродукты, а не мясо. Я вообще мясо редко ем, мне от него тяжело, и от курицы тоже. не могу столько съедать мясного, сколько рыбы или морепродуктов.

  2. Спасибо огромное, что ответили мне! Честно, даже не ожидала. Да, действительно я перешла на сбалансированное питание резко, наверно с этим и был дискомфорт. Но питаясь так уже две недели, привыкла. Правда за первую неделю ушел 1.1кг, а за вторую ни на грамм не похудела. Мой рост 161см, вес 58.2кг, тип телосложения — мезоморф, тип метаболизма – сбалансированный. Для расчета калорий воспользовалась предложенным Вами калькулятором, зиг-загом, по медленному похудению, хожу на силовые тренировки 3 раза в неделю (9546ккал в неделю). Ем за 2часа до тренировки углеводно-белковую пищу, и через 1-2 после тренировки обычно белковую с овощами, минимизируя жиры. Не знаю, может все-равно что-то ни так делаю?
    Ну вот, например, пара моих дн.рационов.
    Один день 1346,7ккал Б-100,4г :-44,8г У-132,7г
    600г воды
    Завтрак 11:00 562ккал, Б-17,3г, Ж-30.3г, У-52,9г
    каша (30г овсяных хлопьев, 10г ржаных отрубей, 10г кураги, 32г кедровых и грецких орехов, 100г молока 1,5%, 100г воды, соль), 260г свежевыжатого сока грейпфрута с мякотью, 1 ржано-пшен. хлебец (4,55г)+20г печени трески с яичным белком
    600г воды
    Обед 14:00 275,6ккал, Б-27г, Ж-4,2г, У-31,9г
    300г борща, 60г ржаного хлеба+20г салата+70г куриной грудки+30г огурца
    600г воды
    Перекус 16:00 245,7ккал, Б-16,3г, Ж-6,5г, 30,6г
    90г макарон из тв. Сортов, 140г мидий в томатном соусе с луком и морковью
    Тренировка 18:00
    Ужин 20:00 173,4ккал, Б-32,3г, Ж-1,2г, У-7,2г
    140г творога не более 1,8%, 15г салата, 50г помидорок черри, 0,5л зеленого чая
    Перекус 22:00 90ккал, Б- 7,5г, Ж-2,5г, У-10 250г кефира1%

    Другой день 1267,3ккал Б-95,3г Ж-42,3 У-126,5г
    600г воды
    Завтрак 11:00 231,5ккал Б-15,4г Ж-8,5г У-22,7г
    2 чашки кофе+2ч.л. меда, 2рж-пшен. хлебца по 4,55г+30г салата+40г красного болг.перца+40г сыра (15/100г жира)
    600г воды
    Обед 14:00 195,9ккал Б-11,3г Ж-3г У-30,7г
    300г супа картофельного с рисом, 30г ржаного хлеба+15г салата+22г куриной грудки+30г огурца
    600г воды
    Перекус 16:00 369,2ккал Б-27,3г Ж-22,2г У-19,3г
    170г тушеной в горшочке говядины (грудинки) с луком и шампиньонами, 180г брюссельской капусты на пару
    Ужин 19:00 295,3ккал Б-32,1г Ж-6г У-25,8г
    110г творога не более 1,8% + 125г йогурта 1,5%, + 26г чернослива и кураги + 5г грецких орехов, 500мл зеленого чая
    Перекус 22:00 175,5ккал Б-9,2г Ж-2,7 У-28,1
    250г кефира 1% + персик (190г)

    1. Полина, а откуда такая фантастическая цифра 9546ккал в неделю затрачены на тренировке, при 3 разовом посещении? Я трачу около 500 ккалорий при интенсивном тренинге в час, то есть при твоём расчёте это надо тренироваться 19 часов в супер интенсивном режиме! Откуда такие цифры? Я трачу порядка 2000-2500 ккал в неделю на тренинге!
      По поводу кол-ва и качества углеводов почитай в моей новой статье! У тебя в рацион включает слишком много простых углеводов, с ними жиросжигания не будет!
      Вот ссылка на статью!
      http://wikifit.ru/?p=2595

  3. Спасибо огромное Вам за сайт, я очень много полезного для себя здесь открыла. Эту статью я вчера и прочла — и с понедельника из углеводов почти одну «траву» кушать буду.
    А про калории я просто непонятно написала, потом и сама это увидела. Это недельное потребление калорий, а не расход.
    Не могу пока еще одного понять, как рапознать, что при тренинге теряется мышца? Как это увидеть? И важно ли все-таки сразу после тренировки съесть углевод, или достаточно поесть через час, два?

    1. Полина, нет, не обязательно есть углевод, можно скушать и творог или выпить небольшую порцию протеина, или просто выпить аминокислоты, но в течении 1 часа пообедать. То есть скушать нормальное блюдо.Недельное потребление нормальное, но нужно точно знать, какой режим жизни. По мне, так 3 раза в неделю тренинг для жиросжигания-мало! Но, ведь все мы разные, может быть ты с утра до ночи носишься на ногах и всё время сжигаешь энергию. Меры при жиросжигании, как и меню, так и тренинг отличаются от меню при поддержании веса! Читай заголовок этого поста! Это меню на поддержание веса! А вот чтобы я начала сжигать жир мне надо либо увеличить кол-во тренинга, либо больше двигаться, либо при том же ритме жизни урезать углеводы, особенно простые, мёд, ягоды, фрукты, и т.д! Два часа-это длительный промежуток после тренинга для приёма пищи! Нужно после тренинга в течении 30 минут всё равно что-то закинуть, а потом через часик пообедать)

  4. Лана, еще раз спасибо Вам за Ваш сайт! В сбалансированном меню, в тренировочные дни, я у Вас наблюдаю прием аминокислот BCAA. Все думаю, стоит ли попробовать мне их принимать, цель- немного увеличить мышцы и уменьшить жир, но мой рос 156 и вес 48, т.е. склонность к росту мышц есть. Хочу очень попробовать, но боюсь что мышцы вырастут больше, чем нужно. Тренировки 5 раз в неделю, питание 1200-1500 кк. Очень буду благодарна, если Вы на собственном примере опишите их действие) Спасибо!

    1. Марина, ни в коем случае не нужно думать, что ВСАА отвечают за рост мышц. Они, скорее, выполняют функцию страховки, чтобы ваши мышцы во время тренинга не расходовались в качестве энергии, если она у вас закончится и при этом будет гореть не жир. Они никак не отвечают за функцию роста. Это страховка.

  5. Лана, спасибо ещё раз за столь подробный блог!
    Это невероятная помощь для тех, кто хочет что-то поменять в своем образе жизни!
    Лана, в Ваших рецептах только в одном случае я увидела, что Вы употребляете бананы.
    Можно ли их употреблят во время первого или второго перекусов? И вообще как часто можно этот фрукт?
    И можно ли на ночь вместо творога есть фрукт яблоко/грушу/пол банана, например

    1. Елена, в примерах не написано, но бананы я ем в качеств перекусов, на воздушных тостах с миндальной пастой. Отдельно практически никогда, хотя бывают случаи, когда ем после тренировки. Но бананы ем регулярно, 3-4 раза в неделю.

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика