Please assign a menu to the primary menu location under MENU

БЛОГВАЖНОЕ

Самые распространённые ошибочные убеждения, которые тормозят вас на пути к фигуре вашей мечты!

503просмотров

Мне очень часто задают однообразные вопросы, ответы на которые не могут быть одинаковыми, например, сколько калорий я потребляю,  сколько кардио я делаю, с помощью каких упражнений я накачала пресс, ягодицы, плечи. Занимаюсь ли я только на тренажёрах и прочее. Отвечая на вопросы я вижу, что у большинства девушек есть определённые ошибочные убеждения, о которых я и хочу поговорить в этом посте! Этот пост посвящается всем тем, кто хочет понять свои ошибки и исправить их!

1. Самый распространённый вопрос – о количестве потребляемых калорий! И каждая девушка почему-то убеждена, что для того, чтобы получить фигуру своей мечты, нужно всё время придерживаться низкокалорийного, низкоуглеводного меню, кушать исключительно всё варёное и приготовленное на пару(как правило эти цифры в пределах 800-1100 ккал). Большинство девушек придерживаются длительное время, а то и годами, низкокалорийного питания, не понимая, что через несколько недель обмен веществ начнёт замедляться, от экстремального урезания калорий! Это полная противоположность желаемого. Поэтому, я всегда напоминаю, что нельзя сидеть длительное время на низкокалорийном меню. Обязательно создавайте зигзаги в калориях, не бойтесь время от времени добавлять больше углеводов в свой рацион, например в один из ужинов добавить цельнозерновые макароны или коричневый рис. Не бойтесь, вы от этого не поправитесь, но дадите возможность вашему обмену веществ поработать. Ваше питание должно соответствовать также и вашему типу тренинга! А это следующий распространённый вопрос и ответ ниже.

2. Частый вопрос, сколько кардио в неделю я делаю, как часто надо делать кардио, чтобы сжигать жир… Многие девушки ошибочно полагают, если они будут делать все время кардио(ходить на групповые аэробные занятия, сидеть на кардио тренажёре или бегать каждый день по утрам), то они обязательно приобретут желаемые формы. Это тоже не совсем так. Наше тело очень быстро адаптируется к одному виду нагрузки. Если я буду приседать со своим весом первые 1-2 недели, будучи совершенно не подготовленной, то моё тело быстро отреагирует на данную нагрузку. Но буквально через 2 недели, тело адаптируется к моей работе, мышцы станут сильнее для того, чтобы я выполняла эту базовую функцию. То же самое с бегом. К кардио тренингу тело адаптируется очень быстро. Та же ситуация будет и с силовыми тренировками, которые вы выполняете месяцами по одной и той же программе. Я часто получаю письма с вопросам, а что делают не так, прогресса нет, хотя занимается уже полгода 3 раза в неделю по составленной тренером программе. Друзья, занимаясь 3 месяца по одной и той же программе, вы выполняете одни и те же движения, нагрузка для тела привычная, оно уже давно адаптировалось к данной работе. Оно не будет меняться. Оно выполняет рутинную работу. А если при этом вы также питаетесь стабильно одинаково(а может даже и не полезно), то такой тренинг не даст желаемого результата. Можете так же заниматься ещё год по программе 3 раза в неделю, и результата не будет. А далее появляются такие фразы, что силовой тренинг не даёт результата. Очень важно менять тренировочные программы, не только, как вид тренинга, но и интенсивность, время затраченное на тренинг, больше, меньше, по весам так-же. Не нужно всё время идти на повышение весов! Я всё время то снижаю, то повышаю рабочие веса. Это необходимо. Нужно шокировать и удивлять мышцы. Новой нагрузкой. Новыми упражнениями. Новой скоростью выполнения. Новыми видами тренинга! Что касается кардио, то я считаю это дополнительной нагрузкой и включаю кардио тренировку только тогда, когда у меня цикл умеренного силового тренинга. Если у меня более экстремальный плиометрический комплекс и цикл плиометрического или кругового тренинга, то кардио полностью выпадает из моих занятий. А бывают циклы ежедневного кардио, тогда иесть прогресс по всем показателям, и выносливость и жиросжигание, как новая(снова, после паузы) нагрузка.

3. Ещё один частый вопрос, как накачать пресс. Я  не раз отвечала, что пресс я практически не качаю. Бывают даже периоды, что я вообще не делаю ни одного упражнения на пресс(классические скручивания, подъём ног в висе) месяцами! Потому что мой тренинг выстраивается так, что мышцы живота задействованы на любой тренировки. Качаю ноги-работают мышцы живота! Качаю спину-работают мышцы живота! Разогреваюсь плиометрикой: Burpee, push-ups, jumping lunges, planks oblique и так далее…-всё это включает в работу мышцы живота. Поверьте, локально качая мышцы живота не сделает вашу фигуру прекрасной! Только качая спину, ноги, ягодицы, руки, ваши мышцы живота будут развиваться совместно с остальными частями тела! А при правильно составленном рационе питания, при правильной и достаточной нагрузке, жир будет уходить очень быстро на восстановление мышц после тренировки. Забудьте ошибочную теорию, что плоский живот-это каждодневное качание пресса, лёжа на спине. Идеальный и красивый пресс, плоски живот-это заслуга тренировок на все мышцы тела, а также ваше питание и ваш метаболизм. Чем больше мышц вы задействуете в тренинге, тем больше энергии уходит на восстановление! Чем чище ваше питание, полезное, и вы не сидите на варёных овощах и грудках, тем больше энергии будет у вас на серьёзный силовой тренинг!

4. Ещё одно мифическое заблуждение о том, что именно с утра нужно кушать все сладости и вредное! Якобы, с утра метаболизм настолько хороший, что сгорит всё! С утра вообще очень плохо кушать сладкое, что бы вы не читали в интернете. Самая ужасная ошибка в том, что все считают, что кушать с утра сладости самое время. А на деле, с точки зрения физиологических и гормональных процессов, это самое неблагоприятное время для поедания сладостей, так как именно первым приёмом пищи вы настраиваете работу всех обменных процессов.  Уровень сахара(глюкозы) в крови за ночь сильно падает и любой фрукт, сахарсодержащий продукт, резко поднимает уровень глюкозы в крови, начинается резкий выброс инсулина, в большущем количество, начинают вырабатываться другие гормоны, подавляющие выработку инсулина. Это аварийное состояние организма, гормональная система с раннего утра находится в худшем состоянии. Это стресс для организма, и подобное аварийное состояние организма выводит из работы всю гормональную систему на длительные часы! Потом, в течении дня, если опять неправильно принимать пищу, можно ожидать только нестабильной работы гормонов. А здоровый организм может быть только при здоровом состоянии гормональной системы! И как правило, после такого завтрака хочется кушать весь день. В стрессовом состоянии вы можете постоянно испытывать голод, только лишь от того, что с утра ввели сбой работы вашего организма. Наш мозг посылает сигнал стресса, а мы принимаем это за чувство голода. поэтому я часто читаю такие отзывы, что при правильном питании сильное чувство голода. Не верю! При правильном питании вы должны с утра запускать работу ваших обменных процессов плавно, без критического состояния. Любой приём пищи, даже белковый, повысит уровень сахара в крови с первым приёмом, но только скорость будет разная, чем если вы скушаете шоколад, фрукты, выпьете сок и т.д.. Если у вас нет с утра тренировки, начинайте день с белковой пищи, протеиновый коктейль, отварные яйца, яичница-омлет+ мультизерновой хлеб или хлебцы. помогите организму с утра правильно начать свою работу. тогда действительно, вы будете улучшать работу вашего метаболизма в течении всего дня! Овсянка с утра-это прекрасный завтрак перед тренировкой, используйте эту энергию для утренней тренировки, но если у вас пассивная первая половина дня, съешьте омлет, питайте организм белком и овощами, а далее, в течении дня вводите сложные углеводы, в перекусы добавляйте фрукты(например с творогом), чтобы энергия постепенно копилась для вашей вечерней тренировки.

5. Ох, и самый интересный вопрос-как накачать попу, не перекачав ноги. Это действительно интересный вопрос, и чаще всего его задают девушки, который имеют тип фигуры грушеобразный, когда накопление жира происходит в нижней части, преимущественно в области бёдер. Хочу обратить внимание, что девушки-эктоморфа, прекрасно понимают проблему набора мышц, в частности на ногах. Они даже жир тяжело набирают. Но, так как я сама с грушевидным типом фигуры, то могу сказать, что мышцы в любом месте сложно накачать, но вот эффект увеличения может быть обманчивым за счёт большой прослойки жировой ткани. Кажется, что вот, сухое тело, а ноги всё равно мощные. Поверьте, вся эта мощность не от перекаченности ваших ног, а от большого процента жира именно на ваших ногах. Это решаемая проблема, которая требует терпения, строгой диеты и различного подхода к проблеме, как разнообразные интенсивные тренировки, так и массаж, как помощь для улучшения кровообращения. Тем самым кровообращение будет помогать доносить кислород к жировым клетками окислять их. Это мероприятие очень сложное, требующее вашего терпения и понимания того, что увеличение ног происходит не от перекаченности мышц, а от того, что жир никуда не уходит и эту проблему нужно решать питанием и очень интенсивным тренингом(желательно с небольшим весом). Примеров такого тренинга много в моём блоге! А вот сами ягодица накачать можно только в том случае, когда вы научитесь включать в работу именно ягодичные мышцы. Очень часто многие выполняют упражнения неправильно, или же используют силу других частей тела, не включая, а точнее не активирую работу ягодиц. Научиться включать в работу ягодичные, можно методом концентрированного выполнения упражнения с маленьким весом или без веса. Когда вы почувствуете, что включаете в работу мышцы ягодиц, начинайте прибавлять рабочие веса. Тогда вы точно будете тренировать ягодичные, а не работать квадрицепсом

Надеюсь, что эти небольшие, но важные советы, помогут решить ваши основные задачи и исправить ошибки!

 

18 комментариев

  1. Ланочка, спасибо огромное! Очень полезная статья! Можно пару вопросиков?:) что подразумевается под строгой диетой — урезание углеводов? Каким образом делать зигзаги -постепенно +100 ккал в нед и так 3 недели, а потом наоборот каждую неделю минус 100?? Я питаюсь правильными полезными продуктами, но моя фигура груша и ноги не могу довести до желаемого вида, поэтому буду очень ждать ответа! Заранее спасибо:)♥

    1. Зигзаги нужно делать исходя из вашего среднего потребления калорий в день с учётом дефицита калорий, примерно 20-25%. Например, если в среднем у меня это 1400 ккал, то схема будет примерно такая. 1 день 1300, другой 1500, потом урезаю ещё минус 300, например это самый низкокалорийный день, далее включаю их. Конечно, это тонкая работа составления зиг-загов, так лучше питаться постоянно. Можно спокойно проводить такие мероприятия, как 4 недели низкокалорийного питания, например питаться при моих параметрах на 1300-1350 ккал каждый день, питаясь только качественной пищей, дающей мне всё необходимое. Но потом я постепенно буду включать 2-3 раза в неделю больше калорий. калории в сложных углеводах только, как дополнительный гарнир на второй обед или ужин, орехи, или ягоды. В зависимости от вида тренинга и нагрузки питание должно тоже меняться. если интенсивность повышается, или же у меня долгий силовой тренинг, моя задача помочь восстановиться организму. Значит в такие дни я ем больше. а в дни отдыха позволяю урезать не нужное.

  2. Лана, интересует Ваше мнение по поводу сладкого, когда лучше его употреблять, если не утром? Просто я сильная сладкоежка и ограничивать в этом себя — бесполезно, приведет к срывам. Заменять сладости на орехи, фрукты, сухофрукты пыталась, но не получаю такого удовольствия как от сладостей, посоветуйте как можно поступить?

    1. Катерина, а какая тогда разница, когда вам есть сладости, если вы себя не ограничиваете?
      А если серьёзно, то сладкое лучше всего кушать во втором приёме пищи. Это фрукты, например. Что касается вообще простых углеводов, типа шоколадок и булочек6 то лучше сразу после силовой тренировки. Хотя я рекомендую их полностью исключать из рациона.

  3. Лана, спасибо большое! А что бы вы посоветовали почитать, чтобы подробней разобраться в питании, в тонкостях?

  4. Ланочка, добрый день! Подскажите, возможно ли сделать так, чтобы и ноги похудели и при этом грудь не сильно ушла в объеме и обвисла… У меня уходит грудь, а до бедер снижение веса доходит очень сложно!

  5. Ланочка, у меня возник вопрос по поводу сладкого с утра: я обычно завтракаю творогом с чайной ложкой меда. Как вы считаете, это не лучший вариант завтрака, или белок и в этом случае не дает резко подниматься уровню глюкозы?

  6. Святая женщина))) У меня терпения не хватает отвечать на подобное. Особенно сложно мне общаться с теми, кто хочет тренировать только 1 часть тела, например, пресс. Вот и приходится изобретать фишки, вроде «ну, чтобы иметь пресс, надо уметь стабилизировать корпус, а для этого надо приседать и отжиматься»)))

  7. Лана, здравствуйте!
    У меня вопрос по режиму питания. Читаю почти везде, что кушать надо в одно и то же время. Но в зависимости от времени тренировки разница между завтраками в разные дни — около двух часов.
    Ну вот если тренировка у меня утром (я сова), то сразу пью 300 мл воды, потом 200 мл кофе и потом одна из тренировок (верх/низ/пресс) + кардио недолгое 20 минут. Поэтому завтракаю в 10.00 или 10.30.
    А если тренька вечером, то завтрак (вода, омлет, чай и тост с арахисовой пастой) часов в 8.
    К ужину время приёма пищи почти выравнивается, и в 21.00 я пью что-то кисломолочное (кефир, тан, ряженка) или ем граммов 70-80 творога. А спать в двенадцать.
    Стоит ли беспокоиться и выравнивать приём пищи до +- полчаса или забить, т.к. это не важно?

    1. Плюс-минус полчаса роли не играют. А вот почему вы не завтракаете перед силовой утром! Это крайне необходимо!

  8. Lana vosxiwaus vami)ve prosto ymni4ka)ia neodnokratno k vam obraewalas za sovetami,i ve mne o4em pomogli,mne nygna vawa pomow sei4as,opiat…y menia bel gastrit i problemi s fynseonalnostu kewe4neka,o4em poxydela na to vremia, ,sei4as ia vostanavlyus posle bolesni,nezanimalas 4 mesesa i nabrala 5 kg,i o4em yxydwelsia metabolizm,ranwe ela kagdeee 3 4esa..sei4as nemogy ,dage apelsine peretravlyutsia 5 4esov,..zanemaus 5 raz v nedely kardio i 3 raza selovee,neznau kak ylytwei svoi metabolizm,est vopwe nexo4etsia,piwa dolgo perevarevaetsia,egednevnoe menu poriadko 1110 kalorii.,no gerovee prosloiki neyxodiat…ia v ot4aene((((ranwe belo telo potianytem,relefnem,nu do vas konewno ewe bratsia i bratsia…sei4as eto kak ilysia,neznau 4to delat(

    1. Я думаю, что ваша проблема в низкокалорийном питании и замедлении обмена веществ. Скорее, вы просто недополучаете нужного с питанием. Повысьте калораж за счёт полезной пищи, белка, углеводов и полезных жиров. Такой застой может быть именно из-за недоедания.

  9. Добрый день. Лена, как вы относитесь к фруктам и ягодам в процессе жиросжигания? Можно ли их есть,когда и какие лучше и сколько?

  10. Лана! Очень познавательный блог! Много невероятной информации, переворачивающей всё моё знание о пп и тренировках с ног на голову! Спасибо Вам огромное за то, что делитесь своим опытом со всеми нами, и одну и ту же тему разжевываете по миллиону раз!)
    Я не нашла, где мой вопрос будет по теме, поэтому задаю его здесь: посмотрев Вашу историю трансформации, у меня сложилось мнение, что Вы были далеки от всего этого, у Вас была хорошая фигура, но после беременности всё изменилось и Вы решили преобразить себя. Скажите, весь Ваш блог — это Ваш личный опыт, наработанный собственной жизнью, или Вы долго изучали специальную литературу? Так же часто встречаю фразы типа «у меня такое питание вызывает сжигание мышц», «данная тренировка плохо сказывается на моих мышцах», и т.п.) Как Вы это понимаете? Это понимание приходит со временем? Или же ваше природное чутьё? Или же Вы и Ваше тело находится в абсолютной гармонии и любое малейшее изменение не проходит незамеченным?)))))
    Очень интересно узнать, потому что у меня такое ощущение — что это дар природы) и не каждый сможет без чужой подсказки так тонко чувствовать себя))

  11. Здравствуйте, Лана! Очень нужна ваша помощь! Занимаюсь давно, но питалась не правильно (перекусы шоколадом и тп) и питание на 1200 кк и меньше в день. Метаболизм на нуле. Жир уходить не хочет. Сейчас я на исключительном ПП калораж на 1350 (бжу 30/30/40) , воды 2-3 л. Из углей — рис, овощи, овсянка, ягоды или банан после силовой, выходит 2гр на кг веса. 4 силовых в неделю и вес стоит при 1350 кк. Из вашего блога поняла, что при жиросжигании после силовой добавить кардио, и в отдельные дни тоже можно, важно менять нагрузку. А что с питанием моим не так? убрать крупы совсем? я пашу в зале, а жир на месте? Что делать??

  12. Лана, я прочитала в Ваших ответах, что нужно кушать перед силовой тренировкой. Скажите пожалуйста, если я занимаюсь перед работой в 7:30 — 8:00 утра, на голодный желудок в тренажерном зале. Организм еще не совсем просыпается в такое время, да и нет времени завтракать, ждать некоторое время и идти на тренировку. На сколько это неправильно или критично — не завтракать перед тренировкой? Мне намного легче заниматься утром, нежели вечером после съеденого за день))

  13. Да, я прочитала про сладости утром и покупала себе со сгущеночкой мини-кексики. Результат долго не заставил сеья ждать. Набрала вес, хотя именно с весом никогда проблем не было.

  14. Ох уж этот жир на бёдрах…. Он и вправду уходит тяжелее всего!
    Я уже два года занимаюсь с тренером и всё чаще прихожу к выводу, что это неэффективно …((( то есть, стандартный подход ко всем — это неправильно.
    Вот что хотела спросить)))
    На силовой трене, обычно, я прокачиваю или спину, или грудь. Затем или биц, или триц. Потом бёдра и ягодицы и пресс. Правильно ли это? Не слишком много для одной тренировки? и насколько целесообразно после силовой нагрузки подключать еще немного кардио (15-20 мин)?
    Спасибо 😉

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика