Please assign a menu to the primary menu location under MENU

5-Days Programm

ТРЕНИРОВКА 1 — Понедельник. Комплекс упражнений: спина-плечи.

2.34Kпросмотров

H81A9567-блог

Первая тренировка недели включает упражнения на плечи и мышцы спины.
Для всех комплексов данной серии нужно иметь гантели и желательно медицинский мяч или фитбол.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях или в клубе!!!

Гантели для совсем начинающих должны быть весом от 0.5 кг, до 2 кг. Для тех, кто не совсем новичок — до 5 кг и выше.

Ещё раз повторю как выполнять комплексы упражнений.

1. Можно разбить 30 минут на 5 блоков по 6 минут.
5 минут поочерёдно выполняем 2 упражнения, отдыхаем минуту и переходим к следующей паре упражнений. Должны уложиться в пол часа.
Выполнять по 12 повторений. Если упражнение на одну сторону, то считаем 12 повторений на одну сторону и делаем столько же на другую и после переходим к следующему упражнению.

2. Без привязки ко времени. Выполняем каждый сет по кругу, сначала 2 упражнения по 12-15 повторений и в 3 круга, далее переход к другой паре упражнений! Всё просто.

СЕТ 1
1. Lateral Dumbbell Raise — Разведение гантелей в стороны.
2. Bent Over Dumbbell Row — Тяга гантелей стоя в наклоне.

СЕТ 2
3. Closures on head— Сведение гантелей над головой.
4. Chair Push Ups — Отжимания от скамьи или стула(дивана, пола).

СЕТ 3
5. Dumbbell Press — Жим гантелей.
6. Regular Dumbbell Deadlift — Мёртвая тяга с приседанием(тяга с гантелями).

СЕТ 4
7. Front To Side Raise Dumbbell — Выполнять поочерёдно подъём гантелей вперед и подъём гантелей в стороны.
8. Superman — Лежа на животе выполнять подъём прямых рук и ног максимально высоко, при этом напрягая мышцы всего тела.

СЕТ 5
9. Dumbbell Punches — Выполнять удары перед собой с гантелями в руках.(Минимальный вес гантелей)
10. Plank To High Knee — В положении планка притягивать ноги к противоположной груди.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ

1. Lateral Dumbbell Raise

2. Bent Over Dumbbell Row

3. Closures on head

4. Chair(Bench) Push Ups

5. Dumbbell Press

6. Regular Dumbbell Deadlift

7. Front To Side Raise Dumbbell

8. Superman

9. Dumbbell Punches

10. Plank To High Knee

36 комментариев

  1. Ланита, отличная тренировка! Если увеличить вес и количество повторений, то это уже будет полноценная многоповторка для подготовленных!)) Класс.)

    1. Ага, я когда составила, тоже решила, что и сама по ней с удовольствием позанимаюсь, только не на время, а на кол-во повторений и подходов. Ну и вес больше 🙂

    2. Лана спасибо за тренировку, мне понравилась!
      Делала не по времени, просто все по кругу. Для начала с легкими гантельками, брала по 1,5 кг. Потом добавлю вес, когда легко станет. Отличная проработка спинки и плечей!

  2. привет! спасибо за комплекс 30-минуток! это то что надо, чтобы не раскисать и успевать пока детка дремлет!

    1. Еще раз спасибо за комплексы. Расписала себе на неделю 5 тренировок.
      Гантели буду брать 3-5 кг.
      Лана, вопрос — после всех этих комплексов сколько времени делать заминку? Я на эллипсе хожу обычно от 15 до 25 минут.
      Спасибо )

      1. Наташа, я считаю, что лучше делать разминку на эллипсе, а заминку делать в виде растяжки на всё тело. например такую http://wikifit.ru/?p=1119
        А разминки достаточно 10-15 минут. Больше не надо. Нужно энергию на тренинг сохранить. Слишком длинная тренировка это тоже не хорошо

        1. Спасибо ) я разминку как раз делаю минут 5-7, не больше. а вот заминку делала длиннее, чтобы калорий дополнительно потратить. хотя после хорошей силовой на длинную заминку сил уже нет )

          1. В том то и дело, лучше хорошо потренироваться без кардио после, чем перетренироваться с кардио!

  3. Лана, здравствуйте!
    Подскажите, пожалуйста, упражнения для укрепления провисших подмышек (висят множественные складочки кожи, вес 49 кг, рост 164 см)

    1. Лена, провисшие подмышки-это дряблость кожи и отсутствие тонуса мышц верхней части тела.
      хим от груди лёжа, разведение гантелей лёжа, Все упражнения на плеч и спину, нужно все тренировать. Кожа должна подтянуться, а мышцы налиться, чтобы били обьемы, а не висела кожа.

  4. Здравствуйте, а можете подробно объяснить, что даёт данный комплекс( какие части тела еще задействованны) смысл его выполнения. И обязательно ли включать эту тренеровку в занятия? Можете еще выложить тренеровку для груди? Спасибо

  5. Лана, здравствуйте!
    Прежде всего хотелось бы поблагодарить вас за все труды и старания. Я недавно стала вашей поклонницей и не перестаю удивляться вашей энергии и теплу.
    А теперь и появилось непреодолимое желание начать заниматься по вашим рекомендациям. Но, к сожалению, многие видео на вашем сайте не доступны (в том числе и видео выше, а также http://wikifit.ru/?p=1852).
    Не могли бы вы еще раз обновить информацию по ним или дать ссылки на другие источники?

    1. К сожалению, вы не застали время, а может и к счастью, когда в блоге я выкладывала чужие видео. они удалены с Ютуба, не мной, а правообладателями, поэтому не показываются.
      Сейчас я занята тем, что делаю мои видео, как появится время, я всё заменю своими видео.
      А пока можете смотреть мой ютуб канал!
      https://www.youtube.com/channel/UC1sIMmKmpFuV9xBgTAIExDg

  6. Ланочка, спасибо огромное за вашу работу! Глядя на вас, хочется работать над собой! Спасибо за мотивацию, тренировка с вашим видео — это просто находка!

  7. Лана, а 6-е упражнение, мертвая тяга, разве относится к спине-плечи? всегда думала, что это упражнение на попу-ноги…

    1. Татьяна, отвечу коротко и по вопросу:

      При выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Тяга на прямых ногах, т. н. «мёртвая тяга», дополнительно растягивает и нагружает бицепсы бёдер, заставляя их работать на пределе в статическом напряжении, а также верхние доли ягодиц; веса в данном виде тяги используются умеренные, меньше, чем в «становой». Именно поэтому, выполняя разные варианты тяг, спортсмены больше всего набирают мышечную массу и поэтому данное упражнение относится к базовым.

      А конкретно по моим комплексам, то различные виды тяг я включаю как в день тренировки ног(если например, тяга на одной ноге), а также классику в дни спины и и любые дни ног. Это база.

  8. Здравствуйте,Лана! Очень вдохновили ваши результаты, такое тело можно сделать только большим трудом. Три месяца назад сделала операцию, абдоминопластика и маммо. После вторых родов занималась много но толку было мало, дряблый живот , диастаз. Помогите, с чего начать . Какие исключить упражнения на пресс? Можно ли подключать верхнюю часть тела? Имплант установлен под мышцу , анатомы. Спасибо.

    1. Ирина, добрый день. У меня тоже устраняли диастаз и я начала качать пресс и выполнять все упражнения на всё тело через 6 недель. Через 3 месяца ввела отжимания.
      Возможно, с анатомами нужно полегче, так как наслышана, что имплант может переворачиваться. Поэтому, может стоит подождать, пока капсула не будет более плотная. Но это нужно с хирургом согласовать. У меня круглые и док дал добро на всё через 4 недели. У вас прошло уже 3 месяца, я уже пахала во всю. Как у вас, я не знаю, узнайте у доктора, прежде чем начинать что-то. Мой опыт-это большая нагрузка и активность уже через 3 месяца. Одно НО, я в то время занималась только дома, никаких больших весов у меня не было.

  9. Спасибо, начну с Ваших видео потихоньку заниматься. Ваша фигура и целеустремленность вдохновляют и придают сил.

  10. Лана,здравствуйте)Хочу обратиться к Вам за советом.Я «груша»,у меня ярко выраженные «попины ушки».Не подскажите каким комплексом упражнений их можно убрать.Еще я хочу попробывать позаниматься по этой программе,и у меня вопрос,если заниматься на верхнию часть для набора массы(у меня узкие плечи),а на нижнию для сжигания,кол-во повторов должно быть одинаковым,промто я читала,что для массы нужен вес и малое кол-во.Заранее спамибо)И если вв не против,можнл я вышлю Вам на почту свои фото???

    1. Не обязательно. Я выравнивала свои пропорции одинаковыми количествами повторений. Вы же не профессиональный атлет, когда вам нужно с очень большим весом работать. Для начала развивайте выносливость, у всех начинающих верх развивается и при многоповторках, особенно у грушевидных типов фигур. Если бы вы были худощавым эктоморфом, то я бы вам рекомендовала с большим весом заниматься, что на ноги, что на низ. начните с многоповторок. Я не консультирую по почте. Только в рабочем порядке по скайп-консультации или тех, кто приобретает программы.

  11. Лана, спасибо, отличный комплекс. Тренируюсь 3-ю неделю. Первая неделя после тренировки на плечи не могла поднять руки, после тренировки на ягодицы мышцы крепило 4 дня. Вторая неделя прошла отлично. На этой неделе начала делать по 4 подходя по 15 раз. Гантели 3 кг и 1.5 если совсем не могу потянуть.

  12. Я Ваш фанат! Люблю на Вас смотреть, Вы для меня мотивация много в чем! Вы шикарная мама,жена и woman!!! 🙂 Спасибо,что Вы есть!

  13. Здравствуйте, Лана! Прекрасные программы. Очень грамотно подобраны и распределены по дням. Спасибо вам. Подсадил свою девушку на ваши программы.
    Лана, скажите, какой эффект даст эта программа для мужского организма?
    Я занимался 8 месяцев на набор массы, набрал 15 кг. Затем перерыв в пол года. Набранная масса держится стабильно. Программу сушки не прошел. Есть жирок и вода под кожей.
    Не похудею ли я от вашей программы? Уйдет жир, а мышечная масса как отреагирует?
    Как повлияет на меня эта программа, расскажите, пожалуйста.

  14. Сегодня понедельник и первый комплекс упражнений на плечи и спинку выполнен! Простые для понимания упражнения, но не такие простые, когда выполняешь)
    Делала без привязки по времени, по 15 раз, гантели по 1 кг.
    Завтра ножки! Спасибо, Лана!

  15. Добрый день. Скажите после кесарево сечение через какое время можно приступать к тренировкам? И с чего начать? Спасибо за отличные тренировки.

Добавить комментарий для Debra Morgan Отменить ответ

Яндекс.Метрика