Please assign a menu to the primary menu location under MENU

5-Days Programm

ТРЕНИРОВКА 2 — Вторник. Комплекс упражнений для стройных ног.

291просмотров

Alisa-2
Вторая тренировка недели посвящена мышцам ног. В данном комплексе прорабатываются все части ног, внутренняя часть бедра, задняя и передняя поверхность бедра(бицепс бедра и квадрицепс ), икроножная мышца и ягодицы.

Для всех комплексов данной серии нужно иметь гантели и желательно медицинский мяч или фитбол.
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях или в клубе!!!

Гантели для совсем начинающих должны быть весом от 0.5 кг, до 2 кг. Для тех, кто не совсем новичок – до 5 кг и выше.

Ещё раз повторю как выполнять комплексы упражнений.

1. Можно разбить 30 минут на 5 блоков по 6 минут.
5 минут поочерёдно выполняем 2 упражнения, отдыхаем минуту и переходим к следующей паре упражнений. Должны уложиться в пол часа.
Выполнять по 12 повторений. Если упражнение на одну сторону, то считаем 12 повторений на одну сторону и делаем столько же на другую и после переходим к следующему упражнению.

2. Либо без привязки ко времени. Выполняем каждый блок по кругу, сначала 2 упражнения по 12-15 повторений и в 3 круга, далее переход к другой паре упражнений! Всё просто.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ

Тренировка на ноги.

1. Plie Squat Mini Jumps — Прыжки с плие-приседанием.
2. Side to Side Jumping Lunges — Прыжки-выпады в стороны.

3. Plie Dumbbell Squat — Плие-приседание с гантелью.
4. Side to Side Squats — Приседания с шагом в сторону.

5. Swiss Ball Leg Curl – Лёжа на полу, притягивать ногами фитбол, работая задней поверхностью бедра.
6. Toe Touch — Стоя на одной ноге наклонятся вперёд дотрагиваясь до противоположной стопы.

7. Squat Thrusts — Прыжок в планку и вверх..
8. Mini Static Lunges — Выпад назад со статичным приседанием(4 мини-приседания)

9. Dumbbell Step Ups — подъём на скамью или стул с гантелями. На каждую ногу по очереди.
10. Forwards and Backwards lunges — Выпад вперёд-назад, желательно с гантелями.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ

1. Plie Squat Mini Jumps

2. Skaters

3. Plie Dumbbell Squat

4. Side to Side Squats

5. Swiss Ball Leg Curl

6.Toe touch

7.Squat Thrusts

8.Mini Static Lunges

9.Dumbbell Step-Ups

10.Forwards and Backwards lunges

36 комментариев

  1. Lana, как же вовремя я нашла Ваш сайт! Уже посмотрела все тренировки, но выбрала пока именно вот этот вариант, для новичков. Спасибо большое!:)

  2. Убойная тренировка для новичков! За счет аэробных упражнений сгоняем жирок, силовыми укрепляем мышцы — после у меня просто тряслись ножки! Но я, повторюсь, после долгой паузы…
    Одно наблюдение — после 5 минут разминки и второго упражнения из первой пары я чуть не задохнулась…с трудом привела себя в чувство и по новой..та же история. но я не сдалась — как только сердце успокоилось я начала все заново…но опять пришлось остановиться на том же месте — второе упр. первой пары. пока наконец я не поняла что именно это упражнение меня выбивает из колеи…не знаю почему. но как только я заменила его на просто прыжки, то смогла доделать всю тренировку. Отсюда вывод ( банальный, но часто мы его не принимаем во внимание) — надо все-таки внимательно слушать свое тело, оно не обманет!
    Спасибо Лана за замечательную тренировку!!!

    1. Да, Алёна, второе упражнение чистое кардио, на нём дыхание сбивается у начинающих. Но со временем, как сердечко натренируется, оно уже будет легко идти. 🙂

  3. я сегодня попробывала эту тренировочку!!!!!!!! на первый взгляд очень простенькая, но на деле оказалось не так уж и легко) пропотела что надо и ноги еле волокла после трени) делала по 20-30 повторов..

    1. Привет, милая!
      Рада, что ты появилась!
      Я её завтра планирую себе, тоже в многоповторном режиме, по 30 повторений сделать)

      1. Привет привет!!!!!!!!!
        да да я тоже уже тренируюсь) кстати после этой трени два дня еле ходила) а по лестнице даже на третий день больно ходить)

        1. Хе-хе)))
          Я тоже её во вторник сделала, все упражнения по 20-30 повторений. Так сегодня четверг, а я до сих пор на попу сесть не могу, а по лестнице как инвалид спускаюсь. я же после бронхита долго не занималась. А начала сразу по 20-30 повторений делать. Ну вот, до сих пор еле хожу. 🙂

          1. я тоже после долгого перерыва начала достаточно интенсивно тренироваться, поэтому на отдых надо 2 дня

          2. Лана, можно с помощью этого комплекса от целлюлита на ногах избавится? есть ли личный опыт?

          3. Juli, ни один комплекс конкретный не избавит от целлюлита. Бороться с целлюлитом надо комплекс. Здоровая и чистая пища, пить много чистой воды и тренироваться.
            У меня целлюлита нет уже давно. И этому способствовали все вышеупомянутые меры, а не конкретный комплекс.

  4. Lana, вопрос вдгонку. Каких основых принципов нужно в питании придерживаться постоянно для ликвидации целлюлита? Понятно что под запретом чай, кофе, соленое, сладкое, консервированное и хлебное. В общем есть ли базовая концепция и сколько времени потребуется на «лечение»?

    1. Juli, в своей борьбе я употребляла и употребляю чай, кофе, солёное(в норме), цельно зерновой хлеб и консервированного тунца.
      Для ликвидации нужно терять основную часть жира и улучшать работу лимфы-это интенсивный жиросжигающий тренинг+самомассаж хотя бы проблемных зон, чистой воды от 3 литров в день, чистой пищи, овощи, рыба, мясо, нежирная молочка, много зелени, и спорт-спорт-спорт, не как действие только на время «убирания» целлюлита, а как образ жизни. Со временем целлюлит везде уйдёт. У всех же разный организм, стадия целлюлита, возраст и обменные процессы. Нужно просто всё время всё это делать, как образ жизни. Тогда и подобные вопросы отпадут 🙂

  5. Лана,подскажите пожалуйста:второе упражнение нужно 24 раза выполнять поочерёдно касаясь пола?я всё правильно поняла?)))спасибо.

    1. Анна, эти тренировки из 2-х недельной программы, которую можно продлить до 4=х недель, начав всё сначала.

  6. Lana, еще вопросик меня мучает, как кушать после этого комплекса? Сейчас я занимаюсь в основном силовыми с железом, поэтому сразу после трени пью протеиновый коктейль, или ем что-то белковое, при этих нагрузках принцип тот же?

  7. треня кайф!) я правда «обвесиками обвесилась», и выпады со штангой делала, а так супер) сейчас еще вашу двадцати минутную растяжку….ИИИИ рай!)

  8. Здравствуйте Лана!
    Все ссылки на видео говорят, что такого не существует. С чем это может быть связано?

  9. Лана, здравствуйте) очень понравился ваш блог) тренировки просто супер, спасибо вам) хотела сегодня сделать тренировку по этой программе.. Но, к сожалению, у меня не показывает, открываю видео, и написано, что такого видео не существует( нужен определённый доступ к ним? Заранее спасибо)

  10. Ой-ей! Я то всегда считала себя не слабой, да и спортом всегда занималась. Но скажу честно, сделала сегодня эту небольшую тренировку…и сошло с меня «семь потов». Ноги всегда были моим «слабым местом». Посмотрим, что мое тело скажет мне завтра.
    На самом деле, очень интересные занятия. Что-то новое, интересная методика и подача. Посмотрим на результаты, спустя недели 4)))
    Спасибо, Лана!

  11. Лана, доброго времени суток!
    С недавних пор отслеживаю Ваши посты и в Instagram, и в FB, и теперь здесь, на сайте…Очень нравятся все Ваши рецепты, все просто, а главное- быстро! Беру на заметку Ваши способы приготовления продуктов. Я — сторонник такого же типа питания. Жаль только многих ингредиентов в нашем городе просто нет.
    Теперь — о спорте…
    Я — в спорте, как говорится, время от времени…Под настроение как говорится…Но сейчас, глядя на Вас, твердо для себя решила — пора! И не от случая к случаю! Попробовав данную тренировку — действительно сошло 18 потов, потрачено колоссальное количество энергии, что аж просто ходить не возможно было! Особенно на следующий день, боль в мышцах была неимоверная, даже повысилась температура до 37,5 и день провалялась в постели. А утром следующего дня- как огурчик! Только конечно мышцы ног побаливают, но меньше… Интересно, у кого -нибудь такое бывало? Для меня ноги- слабое место…
    А вообще хочу сказать спасибо огромное за то, что Вы делаете! Вы делитесь опытом, наработками в сфере спорта и правильного, а главное качественного питания! Всегда с Вами и будем упорно продолжать тренировки.

  12. Лана, добрый день, чем можно для начала заменить прыжок в планку в пятидневной программе для начинающих? Очень сложно, делаю от силы 4-5 раз

    1. Ничем не заменять. Продолжать делать по 4-5 раз в несколько подходов. Вам и не должно быть легко. Фитнес не должнен быть лёгким, иначе никакого толка не будет. Тело меняется от НАГРУЗКИ!

  13. Одна из любимых тренировок! Соглашусь, что на первый взгляд кажется несложной, но в конце даже ножки трясутся) А на следующий день, попа горит!!!! делаю ее с удовольствием! Спасибо!

  14. Добрый день! Подскажите пожалуйста, в этих упражнениях идет большая нагрузка на колени? При приседании у меня в коленях ощущается как будто песочек))))но боли нет. Это значит что таки упражнения в таком количестве мне не подходят?
    Приседы ведь самые эффективные упражнения на ягодицы, их вообще можно чем то заменить?
    Спасибо!

  15. Лана, подскажите про мини-Приседания с выпадами. Написано 4 раза. Т.е.на каждую ногу четыре раза? Или как это понимать?

  16. Лана, спасибо большое! Чудесные тренировки и очень эффективные! хочется заниматься снова и снова. Скажите, Лана, в девятом упражнении Dumbbell Step-Ups получается встать на скамейку только за счет небольшого рывка. Правильно ли это? Или нужно подниматься только за счет силы мышц?

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика