Please assign a menu to the primary menu location under MENU

5-Days Programm

ТРЕНИРОВКА 3 — Среда. Комплекс упражнений для пресса. Плоский живот.

1.27Kпросмотров

H81A9891-блог

Хочу сразу обратить внимание на то, что упражнения в этом комплексе очень непростые, как для новичков, так и для продвинутых.
Но я решила начать с них, так как именно эти упражнения максимально задействуют работу всего корпуса тела, а не просто отдельные мышцы.

Для начинающих будет сложно, но я дам маленький совет. Не гонитесь за количеством повторений, а следите за качеством. Чем правильнее и до конца вы выполните сегодня это упражнение, тем больше повторений при правильно технике у вас получится выполнить в следующий раз. Ведь очень важно правильно работать с телом. Концентрируйте своё внимание на положении, на том, как глубоко вы прорабатываете мышцы. Даже если это будет всего 5, но правильных 5 повторений-это будет больший плюс, чем 15 наполовину сделанных повторений.
Поэтому учитесь сразу выполнять технику и за несколько недель ваши силовые показатели вырастут, поверьте, проверено на себе!
Практически в каждом блоке присутствуют V-образные скручивания, только в разных модификациях и названиях. Особенно хороши упражнения из пилатеса!!!

Мои рекомендации по выполнению.

Выполняем по 2 упражнения, по кругу. Сначала одно, потом второе, и так 3 круга, как и все комплексы в данной программе.
Начинающие-от 5 до 15 повторения на каждое упражнение в 3 подхода.
Для продвинутых от 15 до 30 повторения на каждое упражнение.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА.

СЕТ 1
1. Modified Push Up on the Knees — Отжимания от коленей.
2. Suitcases — Упражнение чемоданчик или двойные скручивания.

СЕТ 2
3. Pass Ball Back and Forth — V-образные скручивания с фитболом.
4. Pulse Ups — Пульсирующие подъёмы прямых ног, с отрывом поясницы от пола.

СЕТ 3
5. V-Ups on Bench — V-образные скручивания на скамье или полу.
6. Alternating Heel Touch — Лёжа на полу, поставить ступни на пол и тянуться поочерёдно с пяткам.

СЕТ 4
7. Plank — Упражнение планка.
8. Plank To High Knee — Планка с притягиванием колена к противоположной груди.

СЕТ 5
9. Frog Crunchies — Упражнение лягушка.
10. Scissors — Упражнение ножницы.

1. Modified Push Up on the Knees

2. Suitcases

3. Pass Ball Back and Forth

4. Pulse Ups

5. V-Ups

6. Alternating Heel Touch

7. Plank

8. Plank To High Knee

9. Frog Crunchies

10. Scissors

22 комментария

  1. Начала делать вашу 5-дневную программу. Я в фитнесе не новичок, более пяти лет занимаюсь. Думала, что мой достаточно крепкий пресс уже ничем не пронять, ан нет, сегодня его прямо ощущаю, такого не было уже ой как давно. Спасибо, что вернули мне это приятное ощущение напряженности и легкого побаливания в мышцах)))

  2. Добрый день! Спасибо за превосходные упражнения! Начала делать и появился вопрос: У меня талия 65 см, а бедра 89, и широкая грудная клетка, рост 163 — при всем этом «богатстве» талия не ярко выражена, вот и вопрос — если качать пресс- не увеличусь ли я в талии? косые мышцы наверно вообще противопоказано качать?

    1. Елена, в моих комплексах косые очень слабо задействованы, точнее они участвуют в процессе тренинга и со временем очень сильно укрепляются, но на размер косых у меня не повлияло, повлияло именно на плотность мышцы. Косые у меня выражены, но очень плотные6 и своей сухостью, за счёт минимального кол-ва жира.
      Это относится и к талии в целом. Есть ведь и природные параметры, их, к сожалению никаким спортом не исправить. У меня после родов расширились нижние рёбра. талии от природы нет, так она ещё и шире визуально стала казаться после родов. сейчас талия проявляется за счёт крепких мышц спины, а также уравновешенными пропорциями верхней и нижней части тела. Если я была груша с отсутствием талии, то сейчас я больше песочные часы. такие природные данные, как широкая талия, даже при крепким мышцах, может корректироваться именно визуально, то есть формировать иные параметры тела. Сужать низ, увеличивать верх: чтобы были плавные очертания. Я именно над этим и работаю в последнее время.
      Поэтому качать мышцы нужно всего тела6 а не конкретно только пресс. Я меня пресс вообще всегда работает, что в тренинге на низ, что на верх, что на тренировке всего тела!

  3. спасибо за статью! хотела спросить: во время упражнений на пресс иногда сильно напрягается шея. как этого можно избежать?

    1. Шея может болеть в первое время от того, что мышцы слабые и она устаёт. Поэтому работать надо над всем телом, будет крепкая спина, то и шея меньше будет нагружаться.

  4. спасибо за упражнения!!!! скажи пожалуйста,эти упражнения помогут убрать жир с живота?это мое самое главное желание))))уже неделю занимаюсь,но конечно еще по 2 подхода только.и еще хотела узнать, а что нельзя есть при этом, и что можно?

    1. Ди, жир на животе и вообще везде убирается не конкретным упражнением, а питанием и общим дефицитом калорий. То есть тратить надо много энергии активной жизнью.
      Конечно, сами упражнения важны, потому как именно при выполнении мы тратим энергию, гипертрофируем мышцы и тело берёт в качестве энергии на восстановление мышц именно жировые запасы. Но невозможно одним конкретным упражнением убрать жир на животе. Потому как даже если качать пресс и гипертрофировать мышц, но при этом кушать больше или той еды, которая прямиком отправляется в жир в области талии, то никакие упражнения не спасут ситуацию. Скачайте мою бесплатную программу на 2 недели при подписке на рассылку. В ней есть список запрещённых продуктов.

  5. Спасибо большое, Лана!почему то мне не приходит на почту программа((((почему?я уже раз 8 отправляла заявку(

    1. Диана, вам на почту пришло письмо с активацией подписки.
      Вы это письмо ещё не активировали. Так у меня указано в статусе вашего е-мейл.
      Откройте активационное письмо для подписки рассылки, нажмите на ссылку активации и начнётся загрузка файла.

  6. Ланочка, потрясающий комплекс, уже вторую неделю по нему истязаю свой пресс, скажите, а упражнение №9 тоже нужно 12 раз выполнять или там какой-то другой счет?

  7. Здравствуйте, Лана. Я не поняла: что такое: «Выполняем по 2 упражнения, по кругу, Сначала одно, потом второе, и так 3 круга, как и все комплексы в данной программе.»
    Непонятно слово :»по 2 упражнения»
    То есть: все подряд упражнения, одно за другим, до последнего. Потом отдых и потом опять все упражнения одно за другим по 15-20 раз, а затем отдых. И так 3 раза. Я правильно поняла? А если можно сделать по 40 в каждом подходе каждое упражнение, это хуже или лучше?
    Спасибо.

  8. 3 и 7 ну не могу сделать много раз, я 2 могу и то каряво, а все остальное как по маслу, ну как так возможно?, если сложны для меня эти два, то остальные упражнения тоже должны даваться с трудом(

  9. Лана, здравствуйте! Спасибо за настрой и замечательные упражнения! Я не могу найти ссылку на подписку и бесплатную 2-х недельную программу

  10. Лана, спасибо за 5- ти дневную тренировку)) она супер! Упражнения интересные и не скучные) и сайт у Вас очень красивый и удобный для пользователя, это очень важно! Спасибо))

  11. Здравствуйте Лана. Подскажите, программа на 2 недели при подписке на рассылку, уже не действует? Не смогла подписаться.

  12. Добрый день,Лана! Скажите пожалуйста, по какому принципу выполнять все упражнения в данном тренинге «восстановление после родов» если задача не похудеть, так как вес после родов стал еще меньше чем до (52 до, после 47 кг при росте 163) а с целью подтянуть, укрепить и набрать мышечную массу? Спасибо заранее за ответ!

  13. Упражнение с фитболом из второго сета после дня ног — адское испытание )))) спасибо вам еще сто раз! ))

  14. Добрый день, Лана! Подписалась на вас в Инста и просто в восторге! Спасибо за мотивацию, так хочется иметь тело неимоверной красоты, как у вас!) начинаю заниматься по вашей 5-дневной, и подскажите, эту часть тренировок на пресс могу ли делать при наличии диастаза?… Спасибо!)

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика