Please assign a menu to the primary menu location under MENU

ТРЕНИРОВКИФИТНЕС

ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 3

46просмотров

Сегодня я выполнила новый комплекс упражнений, где упор идёт на нижнюю часть тела.
Вес гантелей был 2, 4, 5 и 6 кг. в руке, в зависимости от упражнения.
На весь комплекс у меня ушло 52 минуты и потрачено 440 ккал. Тренировка прошла очень легко, хотя пульс порой был выше 180 ударов в минуту.

Каждое силовое упражнение я выполняла достаточно медленно, концентрируясь на работе тех мышц, которые тренирую. Вес соответственна взяла выше, чем обычно, тем самым сменив нагрузку.
Отдых между упражнениями оставляйте плавающим, отдыхайте до того состояния, чтобы приступить к качественному выполнению следующего упражнения, взяв больший вес гантелей, чем обычно.

ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 3

  • Jumping Jack. 20 повторов.
  • High Knees. 20 повторов.

1. С гантелями в руках, выпад назад одной ногой, потом другой, принять обратное положение и глубокое приседание.( Я брала по 6 кг. в каждую руку) Всего 20 повторений. С меньшим весом можно сделать и больше, например 30 повторений.

2. С гантелями в руках, выпад вперёд с пульсирующим приседанием(3 раза вверх-вниз), вернуться в исходное положение.

  • Mountain Climber. 40 повторов.
  • Jumping Jack. 20 повторов.

3. Развести руки в стороны, с гантелями небольшого веса(1-2 кг.). Ноги расставлены широко, выполнить плие-приседание и одновременно свести гантели перед собой, на уровне груди-плечей. В нижней точке задержаться на пару секунд, почувствовать как работают мышцы. Силой ягодиц поднять тело и развести руки. 20 повторов.

4. С гантелями в руках, выпад в сторону, опустить гантели вниз, вернуться в обратное положение и выполнить жим гантелей(поднять гантели 4 кг. вверх). Повторить на другую сторону. Выполнить по 20 повторений на сторону.

  • Jumping planks-В положении планка прыгать, перемещая ноги в сторону рук и обратно. 20 повторений.
  • Jumping squats- Ноги сведены, сесть, дотронуться до пола пальцами и поднимаясь прыгнуть, подняв руки вверх. 20 повторений.

5. С гантелями в руках(5-6 кг), выпад вперёд, в сторону и назад. Повторить 20 раз на каждую ногу.

6. С гантелями в руках, приседание, подъём, пинок вперёд. Гантели можно положить и на плечи, и согнуть руки, приложив гантели к груди. Важно иметь хороший вес гантелей 5-6 кг в руке.

  • В положении планка, прыжки в стороны. 40 повторений.
  • Jumping Jack. 20 повторов.

7. Выполнить выпад назад и при возвращении в обратное положение притянуть колено к груди, спину держать прямо. В руках держать гантели, можно положить на плечи или приложить к груди. Я брала гантели по 5 кг. на руку. Повторить 20 раз на каждую сторону.

8. Выполнить глубокое приседание с подъёмом ноги сбоку. Взять в руки большую гантель. Повторить 20 раз на каждую сторону.

  • High Knees. 20 повторов.
  • Планка с притягиванием колена к противоположной руке. 20 повторов.

9. Пульсирующие подъёмы ноги в стороны. Отводить и опускать 3 раза, а затем сделать пинок в сторону. Держать мышцы в напряжении и сохранять баланс удерживая большую гантель у груди. Повторить 20 раз на каждую сторону.

10.Встать на четвереньки(на колени и опереться ладонями в пол). Поднять одну ногу, напрягая ягодицу, чтобы нога была в положении параллельно полу. Выполнить упражнение из 4 позиций. 1 поднять максимально высоко ногу, вернуть в горизонтальное положение. 2. Затем отвести в сторону, на 90° относительно тела, вернуть в горизонтальное положение. 3. снова поднять максимально вверх ногу, вернуть в горизонтальное положение. 4. А далее притянуть колено к груди. Повторить это сочетание движений 20 раз на каждую ногу. Ягодицы и мышцы живота всё время контролировать, держа их в напряжении.

  • Mountain Climber. 40 повторов.
  • Jumping Jack. 20 повторов.

К сожалению, видео или упражнения пока нет к этой программе. Как только найду соответствующие медиа-файлы, сразу же выложу! 🙂

8 комментариев

    1. Всем, привет, Лана , я правильно поняла, что эта тренировка выполняется один круг?
      Я сегодня сделала эту тренировку,потратила 49 минут, мне понравилось. Жду новых блоков.Спасибо за мотивацию и поддержку.
      Больной вопрос:
      Как думаете от целлюлита можно избавиться?Давайте на эту тему порассуждаем.

      1. Оксана, вопрос целлюлита, сложный вопрос. Одно могу сказать, что уверена, что большинство людей принимает за целлюлит даже обычную жировую прослойку! А от жира полностью невозможно избавиться, если только довести себя до больного состояния. Я думаю, для женщины минимально жира должно быть 15-20%, чтобы организм нормально функционировала. А эти % жира все равно будут немного на ногах. Если сжимать складку, всегда можно придираться. Но у женщины, ведущей активный образ жизни, здоровое питание, и которая пьёт достаточно жидкости жировая прослойка всё-равно будет минимальная. Я еще не видела ни одну фитнес модель с настоящим целлюлитом. А жировая прослойка, небольшая, должна присутствовать у любой здоровой женщины.
        Обычно, видимый глазу целлюлит, у достаточно худых девушек, возникает по причине плохой работы лимфы. Но, как правило, спорт разгоняет лимфу, достаточное питьё воды выводит старую жидкость с отходами.

        Просто нужен постоянный дренаж тканей, а это физическая нагрузка и много воды!

        1. Ланита, спасибо, успокоила.Буду просто продолжать занятия.А про какой форум вы говорите? Где его можно посмотреть ?

          1. Я бы еще добавила, то что если реально явный целлюлит то обязательно из рациона нужно исключить не только сахар ,но и соль — и питьевой режим в дренажный — обязательно пить стакан воды за 30 мин дои после еды,ну иконечно здесь еще хорошо бы добавить косметические процедуры — массаж,обертывания. А что касается физ.нагрузки то при явно выраженнном целлюлите врачи рекомендуютизбегать удархын нагрузок

  1. Марина, у кого явно выраженный целлюлит не выдержит и 5 минут ударных нагрузок. 🙂
    Ну вот я не встречала ещё таких индивидуумов с ярко выраженным целлюлитом и ударно тренирующимися даже наполовину, как я.

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика