Please assign a menu to the primary menu location under MENU

ТРЕНИРОВКИФИТНЕС

ТРЕНИРОВКА БЁДЕР!

101просмотров


КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОРАБОТКИ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЁДЕР!

Это комплекс упражнений для максимальной проработки внутренней части бедра, который можно выполнять дома или в клубе. На ноги можно надеть утяжелители и использовать максимальный вес гантелей. Не щадите себя! Для наилучшего результата выполняйте 2-3 раза в неделю+ 2-3 тренировки на другие части тела.
Всего в комплексе 4 суперсета. Каждый сет нужно выполнить по 4 подхода и каждое упражнение по 20 повторений(на каждую ногу по 20 повторений)

Я сделала комплекс за 58 минут и сожгла 466 ккал.
Тренировка убойная, последние 15 минут думала, что умру, еле доделала….

Выполнить любой 5-10 минутный разогрев.

СЕТ 1
1. Froggers 20 повторений.
2. Around the World Lunge по 15 повторений полного выполнения на каждую ногу(или считать 1 шаг-1 повторение и тогда это 45 шагов на каждую ногу в 1 подходе)

СЕТ 2
3. Bunny Hops with Medicine Ball Просто жесть упражнение. Сделала 20 прыжков с мед.мячём 3 кг.
4. Plie Dumbbell Squat-берите максимально тяжёлую гантель для себя.20 повторений.

СЕТ 3
5. Squat Jumps 20 повторений.
6. Single Leg Dead Lift -берите максимально тяжёлые гантели для себя.20 повторений на каждую ногу.

СЕТ 4
7. Side Lunge with Rotation 20 повторений на каждую ногу.
8. Modified Side Plank with Leg LIft 20 повторений на каждую ногу. Очень тяжело пошло упражнение в конце….

После тренировки выполнить растяжку.

Видео к упражнениям.

СЕТ 1
1. Froggers

2. Around the World Lunge

СЕТ 2
3. Bunny Hops with Medicine Ball

4. Plie Dumbbell Squat

СЕТ 3
5. Squat Jumps

6. Single Leg Dead Lift

СЕТ 4
7. Side Lunge with Rotation

8. Modified Side Plank with Leg LIft

40 комментариев

      1. как же мне нравится твой блог! всегда с нетерпением жду новостей, а тренировок тем более)) плиииз, пиши почаще ;)) и мерси боку!)

        1. Светлана, стараюсь по мере свободного времени, к сожалению его очень мало… Но стараюсь. А ещё пишите, что интересно видеть, потому что иногда голова не работает, что добавить интересного)

  1. Лана, спасибо за тренировку, хотя пока что не успела попробовать. я правильно поняла, что сначала я 4 раза повторяю первый сет, затем перехожу ко второму, его тоже 4 раза и т.д. или вкруговую делать?

    Было бы круто, если б ты себя записала, свою тренировку, а мы бы делали вместе с тобой, без лишних слов, просто тренировка онлайн. хотя наверное это уже больше похоже на платную услугу.. 🙂

    1. Ой, да надо бы… Только меня некому снимать. Правда, камера и штатив есть, попытки снимать себя были, но это так смешно, через слово запинаюсь. Ну не умею я на камеру работать… У меня 1 предложение 25 раз начинается. Так что я эту идею пока оставила на будущее. Самостоятельно снимать не получается. выглядит ну честное слово юмористически, чем серъёзно. Надо просто хорошего оператора найти, чтобы и монтаж был хороший у видео, и снято красиво))А смешные моменты вырезаны. Я же ходячая смешинка..А то вся тренировка смешная будет:-) Я от волнения такого наговорю))) Ну или без слов делать)))

      1. Лана, если придется посмеяться — тогда животики и поработают! я шучу 🙂
        а вообще слова особо не нужны в такого рода видео, т.е. либо говорить либо делать, т.к. время-то идет.. описание упражнений можно посмотреть в коротких видео, которые ты сейчас выкладываешь, там все понятно. не хватает ведущего, за которым будешь все повторять и который сам будет контролировать время и порядок упражнений, а не самому подглядывать какое там упражнение следующее.. можно даже вообще без звуков, просто музыку надожить..
        конечно, профессиональный монтаж и операторская работа — это здорово! всегда приятно, когда видео сделано красиво!

        Ланочка, хотела тебя спросить что ты думаешь про высокоинтенсивную тренировку по протоколу Табата? 20 сек делается упражнение, 10 сек отдых, 8 повторов, всего 4 минуты.

        1. Про видео поняла.
          Буду думать, как реализовать. У меня временно нет места съёмки дома. Так как ремонт идёт полным ходом и не известно, когда закончится. Но буду думать)
          Надо ведь ещё уметь накладывать музыку даже на простое видео..А у меня пока время ограничено ещё изучать монтаж. Но в будущем обещаю видео.

          Табата мне нравится, я бы её рекомендовала делать с утра, в качестве зарядки и на пустой желудок. Можно воду-кофе выпить и сделать Табата. После завтрак. Но я бы это принимала только за зарядку, не исключающую основной тренинг.

  2. Лана, если нет сил сделать столько сколько прописано, что лучше уменьшить-количество повторов упражнений или количество повторов сетов?
    После занятий меня всегда сильно знобит. Что бы это значило, и хорошо это или плохо? За час, полтора до занятий съедаю что-нибудь белково-углеводное, после занятий пью какао.

    1. То что знобит, не знаю, впервые слышу такую реакцию. А какао зачем пить? Смысл от него? Он ещё и с сахаром?
      Лучше уменьшить кол-во кругов, снизить до 3.

      1. Lana, конечно хотелось бы что-н на кор, талию.. мое имхо, конечно, но на кор многим нравятся тренировки..
        а видео можно снять молча, а потом наложить звук (прокомментировать). ты такая красотка, надо себя показать 🙂
        ой, это было бы круто!! 😉

        1. Про какао прочитала в статье на этом сайте про то, как закрывать белково-углеводное окно после тренировок. Там написано, что тем, кто хочет набрать и мышечную массу и гликогеном запастись, можно пить какао, там есть и белки и быстрые углеводы.

          1. Тренировка хорошая!!! У меня заняла 64 минуты вместе с разминкой и заминкой. Делала по 4 подхода.
            Упражнение № 4 сделала 30 раз. За техникой следила, но почему-то легко далось.
            Мне трудно даются упражнения на баланс (№6), но сделала.
            А вот последняя боковая планка с подниманием ноги получилась только по 12 раз на каждую ногу в каждом подходе.
            Почему-то мне поплохело на несколько секунд после последнего подхода когда я делала прыжки с мед. мячиком 2.5 кг. До тренировки я выпила белковый шейк на кофе за 1 час. Это точно не от шейка и не от голода. Никогда такого не случалось со мной. Но я конечно же продолжила тренировку. И потом всё было О.К.

          2. Лена, поплохеть может с непривычки. Тренировка эта очень интенсивная, в ней много кардио, качается много крови и поступает много кислорода в кровь, что могло вызвать перенасыщение кислородом головного мозга, или просто перенасыщение общее. Это нормально. В таком случае надо просто снизить интенсивность тренировки после отдыха и восстановления состояния.

  3. Я регулярно тренируюсь в подобном режиме. Я ещё не совсем поняла, что со мной случилось. Понятно, что это НЕ от тренировки. Эта тренировка — СУПЕР!!!
    Недавно я поменяла баланс БУЖ по совету моего фитнес-инструктора (on-line). Я с детства предпочитала хорошие углеводы. Из белковой пищи люблю только творог и рыбу. Но мне было рекомендовано добавить больше животных белков (до 45%). Плюс белковые дни (углеводов не больше 50 гр). Я это и сделала 3 месяца назад. Сначала всё было нормально. Я даже анализы сдала на всякий случай после первого месяца смены баланса. Но вот где-то с месяц назад мне уже мясо и курица никак не шли, но я упорно это ела. Кризис совпал как раз с этой тренировкой.
    После тренировки ближе к вечеру мне было плохо: потеря аппетита, тяжесть в голове, боль во всем теле, усталость, тошнота, температура. Это длилось где-то чуть больше суток. Правда аппетита так и нет пока. Сейчас даже не могу представить себе, что я смогу когда-нибудь есть мясо и курицу.
    Думаю, что мои проблемы от неправильного для меня соотношения БУЖ.

    1. Лена, такое соотношение подходит только истинным эндоморфам, либо только в краткосрочной программе, не более 4 недель.
      Конечно, такой вид тренировки предполагает более сбалансированное питание. Большое кол-во жира и белка подразумевает кетоз, это хорошо ля жиросжигания, но только в специальной программе питания, а также эндоморфам, у кого совершенно другой процесс жиросжигания, чем у эктоморфа или мезоморфа…. Попробуй перейти на более сбалансированное меню, исключи мясо и курицу, включи яйца, творог, рыбку 1 раз в день. Чтобы легче белок усваивался. Большое количество мяса не всегда хорошо. Я ем много белка, но не из мяса, мне просто на 2 день будет уже плохо. Стараюсь кушать белок, который легко усваивается, мясо и куру ем очень редко, раз в 2 недели, а то и раз в месяц, именно по причине тяжести, если ем часто или каждый день…

      1. Спасибо, Лана! Так и сделаю. Я типичный мезоморф. Лишнего веса нет. Правда если начну переедать, то могу запастись жиром равномерно по всему телу.
        А тренировку эту обязательно буду использовать по возможности. У меня микроциклы по 4-ре дня. Каждый четвёртый день тренировка, похожая на эту.

          1. Я уже пеерестроила своё питание. Вернулась к прежнему соотношению Б-35, У-40, Ж-25. Завтра у меня опять ЭТА тренировка!!! УРА!!!

  4. Лана, напиши пожалуйста про сушку. Сушилась ли ты уже?
    у меня конечно же не достаточно еще мышц для сушки, но я решила несколько дней посидеть на диете, которую используют бодибилдеры на сушке: куриная грудка, творог, исключаю соль и сахар и все фрукты, и вообще полностью углеводы. я знаю, что некоторые едят чашку риса по утрам, но я решила и это исключить, потому что диета всего 3 дневная.
    и вот возник вопрос: могу ли я использовать стевию? это ж вроде как не сахар и не углевод, а с ней уже гораздо полегче…

    1. Яна, нет, я не сушусь и не сушилась, и пока не собираюсь извращаться так над собой)) Ради чего? Я же не выступаю, а просто так насиловать себя не вижу смысла. Сжечь жир есть и более щадящие методы, но не с идеей высушиться, как это делают выступающие спортсмены, чтобы ходить, как овощ и быть агрессивной(красота на соревнованиях требует жертв), а при нормальном образе жизни и быть при этом активной и жизнерадостной. Поверьте, девушки со сцены улыбаются, потому что должны улыбаться, а режим жизни ведь не весёлый в период сушки.
      Я сахар вообще не ем, соль и специи использую всегда, не важно в каком я режиме. Фрукты исключаю если урезаю углеводы. оставляю только овощи+белок+жир!!! Да, да, именно жир мне позволяет находиться в полном здравии, иметь энергию, но тем не менее, исключение зерновых, фруктов позволяет мне терять жир. Но орехи, авокадо и растительные масла входят в мой рацион всегда. Включаю углеводы-урезаю немного жиры. Урезаю углеводы, включаю больше жиров.При этом мой организм ничего не теряет, роме лишнего жира. А сушку в обычной жизни я не принимаю и не понимаю, почему её популяризируют в сети, как метод жиросжигания. Для обычной жизни это не подходит, и из сушки надо уметь выходить, чтобы потом не разнесло… Зачем такие эксперименты с собой?

  5. Лана, потому что хочется дать толчок какой-то организму, поставить его хоть ненадолго в стрессовую ситуацию, чтобы те 5 килограмм, которые не дают покоя и мешают уже несколько лет приблизиться к желаемому весу (48-49 кг), начали наконец уходить!
    а жиры тыимеешь ввиду рыбку и масло? или орехи, семечки тоже добавляешь? я масло-то пью каждое утро.

    1. Яна, растительные масла должны входить в пищу равномерно в течении дня. Растительные жиры-это участник обменных процессов, без них процессы проходят слабо. Утром я пью омегу-3, в течении дня с пищей растительные масла. и иногда в перекусы или в блюда добавляю авокадо и орехи(семечки).

  6. Лана, как-то видела в числе ваших тренировок утреннюю зарядку, но тогда она была мне без надобности. Но сейчас, когда в ней возникла необходимость, к сожалению, не могу ее найти, как и множество ваших старых комплексов. Помню, очень мне понравился подобранный комплекс упражнений в этой зарядке, в отличие от остальных, выложенных в интернете. Можно ли ее выложить заново, или она потеряна безвозвратно))

  7. Лана, у меня вот какое дело… прекратились месячные… нету уже 4 месяца. сегодня сходила к гинекологу, она посоветовала жиреть и обрастать целлюлитом.. сейчас мой вес 56 при росте 170 см.
    некоторое время назад я перешла на здоровое питание (сбалансированное, по часам) + добавила физ. нагрузку дома, а потом пошла в тренажерку. похудела на 3 кг за 2 месяца, но сейчас вернулся вес и даже набрала еще..
    то есть я не голодаю, правильно питаюсь, экстремального похудения не было, экстремальной физ. нагрузки тоже. что ты могла бы посоветовать? я не считаю, что у меня критический вес, как мне сказала врач, и что мне сейчас срочно нужно увеличивать кол-во еды…

  8. Лана, привет!:) Тренировка — ОГОНЬ! Не попала в тренажерный зал из-за пробок, решила дома позаниматься по этой программе, завтра не встану!:)

  9. Лана приветик)) Скажи пожалуйста у тебя нет проблем с венами на ногах? Мне 26 лет, вешу 53кг. Спортом занималась мало, усиленно начала заниматься месяц назад и недавно обратила внимание, что у меня заметно стали видны вены на ногах. А на левой ноге вена прям вздувается после тренировок. Подскажи пожалуйста, я что-то делаю не так? Или это нормально?

    1. Ксения, расширение вен-это генетическая предрасположенность. У меня с венами никогда не было проблем, ни со спортом, ни без него.

  10. Ну вот свершилось- я сделала этот комплекс от начала до конца)))))) с первого раза он мне не дался. Было невероятно сложно именно 5 упражнение, делала его 10+10. И почему то чувствовала , вернее вообще не чувствовала- полное онемение, именно попу к концу занятия. Упражнение 3 дается вообще легко. Начала делать в утяжелителях, но на 2 подходе 5 упражнения сняла их, иначе бы не сделала.)))))))горжусь собой невероятно))))))))

  11. Лана, у меня такой вопрос. У меня такая генетика, что жир откладывается преимущественно на передней части бедра. Прочитала, что такое явление называется дисформизм и что при нем наоборот нельзя качать ноги, т.к. это только ухудшит ситуацию. Как же быть тогда, как у брать в этом месте жир? Тренировать ноги или мне лучше выбрать тренинг на все тело?

  12. Выполнила этот комплекс, правда не все упражнения дались, особенно те где нужно держать равновесие на одной ноге. Интересное то, что у меня нет мед. мяча, но выход из этой ситуации нашелся в холодильнике в виде кочана капусты весом 3,5 кг:D. Было тяжело и в тоже время весело прыгать с ним по комнате:D

  13. Сделано! 51:41, веса — 3кг и 15кг. Это просто жестокая тренировка! Чувствовала как мышцы на попе(особенно сбоку) рвутся и растут в последнем сэте и как работает бицепс бедра в становой тяге с 15кг. Впервые такие ощущения! Спасибо!

Добавить комментарий для Lena Отменить ответ

Яндекс.Метрика