Please assign a menu to the primary menu location under MENU

БЛОГВАЖНОЕМЕТАБОЛИЗМФИТНЕС

Углеводное окно или почему я ем фрукты после тренировки!

1.64Kпросмотров

Чтобы не писать то, что уже и так прекрасно написано, публикую ответ об углеводном окне. Надеюсь, многим станет ясно, почему нужно кушать после тренировки, и вы поймёте, чем чревато голодание после тренировок.

Что такое углеводное окно

В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно». На соответствующих  форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно».

В моей практике я часто вижу удивлённые лица людей, которые пришли тренироваться, чтобы похудеть. А я им предлагаю тут же поесть! Почему?

В этой краткой статье я объясню, почему и что такое углеводное окно. Начнём с определения.

Углеводное окно – это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.).
В то же время углеводное окно  – это состояние организма в течение этих 30-40 минут.

Чем же это состояние отличается от обычного состояния человека?

На поверхности лежат два явных отличия.

Изменённый гормональный фон

Известно, что во время интенсивной физической нагрузки в организме выделяются гормоны, перестраивающие обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Эти гормоны способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад. Благодаря этим веществам мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил, меньше утомляемся.

Наиболее известны такие «стрессовые» гормоны как адреналин и кортизол.

Адреналин:

Часто адреналину приписывают слишком много эпитетов и считают главным стрессовым гормоном. Однако, адреналин отвечает за довольно ограниченный круг метаболических сдвигов в организме. Среди них повышение потребления тканями кислорода, повышение уровня глюкозы в крови за счёт мобилизации запасов гликогена в печени, усиление кровотока в печени. Более глобально действует биохимический предшественник адреналина норадреналин, который регулирует кровоток во всём организме.

Кортизол:

Основными функциями кортизола являются стимулирование синтеза глюкозы в печени из гликогена и выброса его в кровь, замедление расхода глюкозы в мышечной ткани, стимулирование синтеза белков в различных тканях, в том числе в мышечной.

Способность к быстрому усвоению пищи, в частности углеводов и белков.

После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано опять же с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.

* * *

Было бы слишком расточительно не использовать это «окно» для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки. Естественно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум несколько суток. Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.

Если ничего не предпринимать после тренировки (и, как советуют многие «тренеры», ничего не есть ), тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Организм продолжает экономить, накапливать и удерживать всё, что возможно. И расходует вещества крайне неохотно. В том числе жиры.

Что же происходит в теле, когда сразу после стресса (физической нагрузки ) мы принимаем углеводистую пищу?

Про инсулин, наверное, все слышали. Этот гормон является в некотором смысле антагонистом (действует наоборот) адреналина и кортизола. Особенно это относится к воздействию на обмен углеводов. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц. Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса. Стресс хорош в меру.

Но как связаны инсулин и углеводное окно, спросите Вы? Всё просто. Чтобы стимулировать выделение инсулина в кровь, следует увеличить содержание в ней глюкозы. А сделать это просто. Надо принять углеводистую пищу.

Вот почему я настоятельно рекомендую желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд, пирожное). А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза.

Вот несколько простецких рецептов для случая набора веса:

1. Молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла.

2. Какао на молоке.

3. Коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт.

4. Можете просто съедать немного сухофруктов с орехами.

Вы вообще можете смело рассматривать углеводное окно как возможность побаловать себя сладеньким. Это пройдёт бесследно, если будет в меру.

Описанные здесь явления, разумеется, намного сложнее. Однако для понимания роли углеводного окна в восстановлении организма после нагрузок этого, на мой взгляд, вполне достаточно.

Статья с сайта www.ggym.ru

32 комментария

  1. Я раньшех закрывала углеводное окно, а потом перестала — все по той же причеине эконимии на углеводах… наверное попробую снова это делать — может все -таки появятся какие-то сдвиги)

  2. Ну вот!!! Сколько искала информацию о том, нужно ли есть после тренировки, впервые нашла нормальный доступный ответ!!! Теперь наконец всё понятно, всё по полочкам! Спасибо!!!

    1. Действительно, у Вас получилось объяснить очень доходчиво и доступно Спасибо за это!
      Но возник вопрос. Имеет ли значение время тернировки (я обычно тренируюсь вечером около 20.00) и тип (чистое кардио или/и силовые)?

  3. Лана, здравствуйте!
    подскажите,прочитав эту статью про углеводное окно, я окончательно перестала понимать, что все-таки надо принимать после тренировки.
    Для восстановления мышц обычно я пью протеиновый коктейль. Тренировки у меня, как правило, силовые. Цели сильно похудеть нет, разве что на пару кг, но и набирать лишнего тоже нельзя. Также хочется, чтобы были видны мышцы.
    Раньше я считала, что когда пью протеин, наполняю мышцы белком, в свою очередь ускоряется метаболизм, что и дает мне возможность не поправляться, и укрепляет мышцы.
    В общем, что нужно пить после тренировки, если я хочу и немного похудеть, и нарастить мышцы?

    1. Юлия, этот вопрос очень важный, конечно, так как не всем подходит фрукт после тренировки, или протеин после тренировки. Но по вашему описанию, думаю, стоит оставить протеин, если работа идёт на массу, а на сжигание жира просто увеличить интенсивность тренинга. Также можно обойтись ВСАА до и после тренинга, если не хочется пить протеиновый шейк, а в течении часа просто хорошо пообедать, белком из еды-рыба-мясо+богатые клетчаткой овощи и зерновые!
      Просто дело в том, что разгон метаболизма это серия последовательности действий, начиная от пробуждения, включая весь дневной рацион, а также отход ко сну. Ведь обменные процессы важны как и для сжигания жира, так и для набора мышечной массы. самое главное, на мой взгляд, это качественное меню на весь день и питание организма равномерно белком в течении дня, а также сохранение баланса гормонов в организме, отвечающих за рост мышц и сжигание жира. Плюс сон. Это более важные моменты, чем фрукт или протеин после тренировки или ВСАА. Важно всё дневное меню и режим дня и сна, так как после тренинга работает белково-углеводное окно, которое можно закрывать и быстрым углеводом, но и белком. Просто будут происходить разные процессы, которые приведут к анаболике. Но и нужно также смотреть на общее состояние, а также тип тренинга. Некоторым просто необходима глюкоза после интенсивного силового тренинга, чтобы максимально быстро восстановить силы, а другим достаточно загрузиться белком. Также есть и белково-углеводные коктейли. К сожалению, так заочно точно не скажешь, что лучше именно для вас, нужно либо советоваться с тренером, или же поэксперементировать самой, в течении 1 месяца пробовать разный вид загрузки после тренинга и фиксировать результаты и состояние.

  4. у Вас такой замечательный сайт.. просто одно удовольствие тут находиться)
    меня так привлекают Ваши профессиональные food-фотографии.. я к этому не равнодушна)
    и Вы очень приятный человек, даете такие развернутые ответы.. спасибо за Ваше внимание)
    хочу уточнить, вы написали что советуете желающим похудеть сьесть в этот «окно» даже пироженку, так вот
    если у меня вес 64кг,рост 167см,количество мышц устраивает, но хочется все «прорельефить» подсушить, но при этом не терять мышцы, а может слегка наростить.. тренировок силовых сейчас 3/в неделю(2 раза-низ, 1-верх) начинается в 19:00, после, делаю кардио интенсивное минут 10-20, все собираюсь начать делать кардио каждый день (без этого никак , верно?)
    после тренеровки пью ВСАА, или реже протеин, если нет всса. длительность 1,5часа примерно, после тренировки через час, где то в 22:00 обязательно ужинаю чисто белком (белковый омлет или кургрудка )
    так вот, для моей цели, в такое время закрывать «окно» после всаа можно скушать пироженку? или что то такое из очень простых углеводов.. или можно только фрукт, максимум протеиновый батончик? или вообще обойтись всаа и ужином?
    пожалуйста извините за столько слов.. поправьте меня с этим «окном» и вообще в общем режиме.. если что то не так
    (по поводу питания соблюдаю 5-6 приемов пиши, в каждом присутствует белок, после 17:00 углеводов не употребляю, разве что иногда овощи)
    буду вам очень признательна за ответ)

    1. Анна, я не рекомендую загружаться пирожным, но как вариант выхода из ситуации, когда очень хочется при строгом питании сьесть сладкое, то лучше это делать именно в углеводном окне!
      В то же самое время я не рекомендую сьедать простые углеводы в вечернее время даже для закрытия углеводного окна.
      И также, огромное значение имеет еще и тип фигуры, кому позволяется сьедать простые углеводы в вечернее время тренировок. Например, эктоморфу позволительно сьесть банан и до и даже после силовой в вечернее время, что уже будет под запретом для мезоморфа и эндоморфа, желающих похудеть!
      Так что, если вы желаете похудеть и тренируетесь в вечернее время, то забудьте об углеводном окне в виде пирожного)))
      Быстро усваиваемый белок (рыба, яйца)+овощи самое оптимальное после вечернего тренинга!

  5. Лана, после того, как я перестроила свое меню в пользу большего кол-ва белка (творог, курогрудка, кефир), но не больше нормы, вылез заметный целлюлит на внутр и задней пов-ти бедра… что можешь посоветовать?

  6. ланочка, подскажите пожадуйста, если я заканчиваю терировку в 8,30-9,00, пока доберусь до дома, что можно есть за 1-1,5 до сна? (И чем заполнить углеводное окно, если тренировки на сжигание жира) Спасибо

  7. Лана, воды стараюсь пить побольшее. овощи — да, ем. не ем сладкое, но налегаю на фрукты. могу и во второй половине дня и на ночь. это тоже может причиной?
    большая просьба — напиши пожалуйста отдельный пост про целюллит, думаю, тебе есть что сказать, особенно если он у тебя был….

  8. Лана, если я мезоморф, тренируюсь утром, могу ли я позволить себе кусочек какого-нить чизкейка в углеводное окно? И нужно ли вычитать калорийность этого чизкейка из общей дневной калорийности?

    1. Анастасия, ну если вы позволяете себе чизкейк 1 раз в месяц, то не страшно, но не после каждой тренировки.
      Всё же, настраиваясь на тренинг и похудение, нужно настраиваться на процесс, а не на возможность сьесть чизкейк)))

  9. Здравствуйте. Подскажите пожалуйста… Я занимаюсь в зале вечером до 20.00. Перед тренировкой ем за 2 часа медленный углевод… Хочу ввести в рацион спорт пит, но не знаю что лучше пить БЦА или аминокислоты?? Я работаю пока на снижение веса, но те мышцы которые уже есть хочу сохранить и параллельно с уменьшением жировой прослойки увеличить… Как лучше в таком случае вечером закрывать углеводное окно?? Или не стоит этого делать вообще и какие добавки (БЦА или Аминокислоты) лучше пить??Спасибо большое заранее за ответ.

  10. А для похудения какие продукты можно есть в углеводном окне?????просто раньше как тренировалась худела-тренера говорили 2 ч ничего не есть…что скажете????спасибо

  11. Лана, подскажите, пожалуйста. У меня тренировки заканчиваются достаточно поздно, ок 9-10 вечера, углеводное окно в случае похудения я фруктами не закрываю. Стараюсь вообще не есть фрукты после 5-6 вечера. Но иногда очень хочется сладкого…:( Ягоды, такие как малина, клубника или черника тоже не стоит употреблять вечером, или после 6ти? Заранее спасибо!!!

  12. Ланочка, здавствуйте! Я горжусь Вами!
    Хочу уточнить, как мне быть, если у меня три раза в неделю тренировки с 17:00 до 19:30, что можно кушать после них, если я хочу похудеть? Просто я последний раз кушаю в три, вечером уже совсем от голода мучаюсь. Спасибо

  13. Здравствуйте. Как тогда быть, если тренировки нацелены на набор мышечной массы и тренировка используется для увеличения выброса гормона роста. А съев после тренировки углеводов, мы увеличим выброс инсулина в кровь, что является противоположным гормону роста. Как быть в этом случае?

  14. Скажите пожалуйстп, если я хочу похудеть, то через сколько по времени после тренировки я могу себе позволить полноценный обед?

    1. Желательно в течении получаса-часа! Полноценный обед, конечно, только здоровая пища в рамках вашей спортивной диеты) Не картошка и не колбаска)

  15. Лана,добрый день.Что-то я совсем запуталась;есть или не есть после тренировки!?Я быстрые угли вообще давно исключила,а тут такая информация ,что обязательно сладкое!Моя цель-просушить низ,укрепить верх,уменьшить жировую прослойку.Как быть ,если мои тренировки включают в себя час высокоинтенсивного силового тренинга,затем 30-40 минут кардио,потом душ+дорога до дома и только потом обед (белки и угли) или ужин(белки+овощи)

  16. Добрый день ! Честно запуталась полностью ,помогите разобраться .Мой рост 170 вес 70,500 кг ,30 лет .хочу сбросить вес хотя бы до 60 кг.Хожу в зал почти каждый день на кардио часовое с пусльсом 140-150 ,плюс стараюсь использовать тренажеры на все группы мышц .Питание до 1000 ккал которые набираю за счет мяска куриного ,салатов ,каша овсяная утром ,фрукты до 16.00.Питание три раза и пару перекусов в виде яблока или морковки .Скажите я на правильном пути? И нужно ли мне после тренировки кушать яблоко ? Результатов еще нет ,так как только начала ,но помочь не кому ,а в зале стесняюсь спросить .

    1. Согласна с Надеждой! Я при своём росте 158 еле на 1250 живу, если хочу похудеть, а вы до 1000!!!
      Питайтесь на 1500 ккал, занимайтесь спортом и не снижайте эту отметку. За три месяца увидите очень хороший результат. А испортить себе обмен веществ таким низкокалорийным меню всегда успеете, если это цель!

  17. Здравствуйте !
    Мне 52 года, рост 170 см, вес 79 кг. занимаюсь велоспортом на треке (3 раза в неделю) , тренировки 1.5 часа в вечернее время (с 19.30 до 21.00). За тренировку проезжаю порядка 45 км.
    Не подскажете, что нужно принимать после тренировки (белки или углеводы). При условии, что хочу подсушиться до 75-76 кг. Буду очень признателен за ответ. Спасибо.

    1. Геннадий, вы занимаетесь вечером, у вас кардио-тренировка. Анаболическое состояние(восстановление) начнётся у вас во время сна. Да и на кардио тренировке используются мышечные волокна, которые используют энергию из жиров. Часть будет, конечно, из гликогена, энергии в мышцах. Но на длительном кардио используются волокна, берущие энергию из жира, а не волокна, которые энергию хранят. Поэтому вам важнее загрузить белок, чем углеводы. Если бы вы каждый день делали кардио такое длительное, я бы рекомендовала кушать углеводы тоже, так как маленький промежуток на восстановление. А для подсушиться -белок вечером после кардио.

  18. Здравствуйте, Ланочка! Большое спасибо Вам за информативную статью и полезный сайт!
    У меня вопрос- съеденный в углеводное окно углевод считается в дневной калораж или нет? Вес 56, рост 152, тип фигуры- между эндоморфом и мезоморфом. Тренировки- с Джиллиан Майклс (что-то среднее между силовыми и кардио, занимаюсь с 4 кг гантелей и 15 кг штангой) 5 раз в неделю. Цель- жиросжигание. Считаю калории, сейчас хочу попробовать варьировать дневным калоражем, как Вы писали в одной из своих статей, мой корридор-1200-1300, два раза в неделю 1400, один день 1000.

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика