ТРЕНИРОВКИ posted by Lana Shi

BUTT WORKOUT! Тренировка на ягодицы в фитнес-клубе и 550 ккалорий!

Сегодня я доехала всё же в клуб, так как на прошлой недели не могла выехать и занималась дома! И успела соскучиться по моим программам на ноги я ягодицы!

Сегодня я делала одну из моих любимых программ, которая на вид может показаться очень простой, но на деле убивает мою попу и ноги так, что я выхожу чуть ли не шатаясь!

Тренировку я начинаю с небольшого разогрева-5 минут на эллипсе в среднем темпе (около 130-140 ударов в минуту) и потом перехожу к первому сету состоящему из гиперэкстензии и подъёма ног в висе. Гиперэкстензию я делаю практически всегда на тренировках на низ. Если делать гиперэкстензию в начале тренировки, и расположив опору чуть ниже тазобедренных косточек(только для тех, у кого уже крепкая спина) и делая упражнение с отягощением можно очень хорошо активировать ягодичные мышцы к самым основным упражнениям тренировки. Поэтому у меня гиперэкстензия практически всегда включена в начало тренинга ягодиц. Проблема тренинга ягодиц в том, что не у всех ягодичные мышцы быстро включаются в работу6 да и вообще, не всегда они активируются. некторым нужно обязательно активировать мышцы перед началом тренинга. Я использую для этого гиперэкстензию и выполняю подъёмы туловища именно силой ягодиц.

Всего а программе 6 упражнений, которые разбиты на три сета. Каждый сет выполняется по кругу в 4 подхода. Вся тренировка, с учётом 5 -ти минутного разогрева, выполнения упражнений и растяжки между упражнениями(вместо отдыха) заняла у меня 1 час и 20 минут. сожгла я 550 ккал. Как видно, тренировка силовая, но интенсивная, посмотрите на фото пульсометра, средняя частотс сердцебиения 139 у/м и максимальная 181 у/м.

Разогрев на эллипесе 5 минут.

СЕТ 1

1. Гиперэкстензия с 10 кг. блином 20х4

2. Подъём прямых ног в висе. 20х4

СЕТ 2

3. Отведение прямой ноги в кроссовере. 5 кг. 30х4 на каждую ногу.

4. Kickbacks в кроссовере. 12.5 кг. 30х4 на каждую ногу.

СЕТ 3

5. Жим платформы сидя. 50 кг. 30х4

6. Сведение ног в тренажёре. 25 кг. 50х4

В сетах 2 и 3 после каждого упражнения или после круга я делаю растяжку ног и ягодичных мышц, иначе просто не могу выполнить следующий подход.

ВИДЕО К СЕТУ 2, остальные упражнения должны быть знакомы.

3. Отведение прямой ноги в кроссовере. 5 кг. 30х4 на каждую ногу.

4. Cable Glute Kickback в кроссовере. 12.5 кг. 30х4 на каждую ногу.

4 Comments

  • а где можно такие часики приобрасти с счетчиком???

    • это пульсомер polar. продают на ибее много

    • Да, лучше всего на ибее заказывать.

  • Лана, простите, я правильно поняла что вы делаете по 30-50 повторений в каждом подходе? Если да,то чем обусловлена такая многоповторка?

Ответить на Lana Отмена ответа

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

баннер (1)
скидки на программу трансформация
Ягодицы
программа питания

РУБРИКИ

Яндекс.Метрика