NIKE posted by Lana Shi

Моя вечерняя метаболическая (жиросжигающая) тренировка! 49 минут и 410 ккал!

Ух, только закончила и сразу публикую. :-)
На данный момент я тренируюсь и дома и в клубе. В клуб езжу 2-3 раза в неделю по возможности, работать в кроссовере или с большими весами, чем я располагаю дома!
То есть, стабильно 3 силовые тренировки я стараюсь делать в клубе. В остальные свободные дни я стараюсь тренироваться дома, благо располагаю необходимым инвентарём.
Чаще всего я практикую дома тренировки на всё тело, так как кардио чистое я делать не люблю, поэтому использую упражнения-гибриды для кардио-силового тренинга. Я люблю такой вид тренинга, потому что это позволяет мне сохранять тело достаточно сухим, то есть рельефным, без применения сушек и всякой прочей ненужной для здоровья ерунды. Здоровое питание+здоровый тренинг, и я получаю то, что хочу-рельефное тело с минимумом жира и без перепадов веса и настроения!
Так как я давно не публиковала свои личные тренировки, то попробую по мере свободного времени публиковать их иногда.
Итак, сегодня у меня была тренировка в которую входили упражнения из видео от NIKE, я очень люблю эти качественные видео, всё коротко, ясно и понятно! Так что любой смельчак может попробовать, мужчины в том числе!!! :-)
Это была высокоинтенсивная кардио-силовая тренировка, многоповторная и в один круг, состоящая из 10 упражнений-гибридов. Опять же повторюсь, я очень люблю упражнения-гибриды, за возможность включать в работу очень много мышц тела!

Тренировка заняла у меня 49 минут, включая время на попить (выпила 1,5 литра воды) и на запись упражнений!
Я сожгла 410 ккал, мой максимальный пульс был 186 ударов в минуту и средний 153 уд/мин, и как видно по фото большая часть тренировки прошла именно высокоинтенсивном режиме! Вес гантелей используется ниже, чем при обычной силовой!

1. Side Crunch to Burpee 40 повторений.

2. Sumo Squat with Press  40 повторений. Гантели по 5 кг в руках.

3. Plank Row to Burpee 40 повторений. Гантели по 5 кг в руках.

4. Single Leg Dead Lift to Reverse Fly . 80 повт. (по 40 повторений на каждую ногу). Гантели по 3 кг в руках.

5. Opposite Arm & Leg Superman 80 повторений (по 40 повторений на каждую сторону)

6. Balance Dog With Kickback 80 повторений(по 40 повторений на каждую сторону) Гантели по 4 кг в руках.Очень непростое упражнение, так как нужно делать и разгибание рук на трицепс, так ещё и удерживать вес тела при поднятых коленях!

7. Single Leg Arm Curl 40 повторений. Гантели по 6 кг в руках.

8. Tricep Push Up To Frogger 40 повторений. Очень тяжело пошло упражнение к концу тренировки.

9. Double Crunch 100 повторений. между ног мед. мяч весом 3 кг.

10. Side Plank Reach Through 40 повторений(20 на сторону) я делаю с гантелью 4 кг. в руке.

ВИДЕО К УПРАЖНЕНИЯМ

1. Side Crunch to Burpee 40 повторений.

2. Sumo Squat with Press 40 повторений. Гантели по 5 кг в руках.

3. Plank Row to Burpee 40 повторений. Гантели по 5 кг в руках.

4. Single Leg Dead Lift to Reverse Fly . 80 повт. (по 40 повторений на каждую ногу). Гантели по 3 кг в руках.

5. Opposite Arm & Leg Superman 80 повторений (по 40 повторений на каждую сторону)

6. Balance Dog With Kickback 80 повторений(по 40 повторений на каждую сторону) Гантели по 4 кг в руках.

7. Single Leg Arm Curl 40 повторений. Гантели по 6 кг в руках.

8. Tricep Push Up To Frogger 40 повторений. Очень тяжело пошло упражнение к концу тренировки.

9. Double Crunch 100 повторений. между ног мед. мяч весом 3 кг.

10. Side Plank Reach Through 40 повторений(20 на сторону) я делаю с гантелью 4 кг. в руке.

22 Comments

  • Прикольная тренировка! Надо будет обязательно ее сделать.:)

    • мне тоже нравятся тренировки NIKE. Спасибо!

    • А утром тоже можно делать?

    • Оксана, конечно можно!

  • Ох,супер!Подскажите,пожалуйста а данную тренировку можно выполнять новичкам в комплексе с кардио,скажем 2 дня кардио,3 дня такой тренировки?и какое количество повторений тогда нужно делать и с каким весом

  • Добрый день Lana, подскажите отдых между упражнениями сколько составляет?

    • Андрей, тренировка рассчитана на минимум отдыха, на 20-30 секунд максимум, отдышаться, попить водички и дальше.

  • Я вчера попроб-ла….вау….была мокрая как мышь, но давольная как слон. Некоторые упражнения давались легко, а на некоторых я просто задыхалась, багровела))) Отдых между упражнениями не всегда получался до 1 минуты, но думаю со временем я исправлюсь.
    Лана, спасибо!!!!

  • Лана, подскажите можно ли без кардио сбросить вес? Наверняка у вас написано в блоге, но все не просмотришь… Я занимаюсь 3 раза в нед с большими весами и после каждой тренировки легкое кардио 20 мин. Какие еще тренировки можно добавить вне клуба? Питание налажено, правда пересчитала в вашем калькуляторе, немного урежу на 200 ккал. Но вес стоит месяца два… кардио не делаю…

    • Наталья, на ваш вопрос нет единого ответа.
      Потому что все зависит и от особенностей организма, и от образа жизни, от того, сколько вы потребляете пиши, и что в этих потреблённых калориях съедаете.
      Ведь дело даже не в том, что вы урежете 200 ккал, а в том, что вы можете их в пище урезать, а вот в трате энергии сохранить.
      Если вы занимаетесь силовыми, то также важно то, с какой интенсивностью вы занимаетесь. Ведь как известно, умеренный силовой тренинг, с большим весом, направлен на гипертрофию мышц. И на восстановлении мышц используется энергия из жировых запасов. Именно она используется для таких случаев, как энергия на восстановление в критических ситуациях. Но иногда такой нагрузке не достаточно.

      Если говорить о чистом кардио, я сама его делаю крайне редко, а именно тогда, когда нет желания заниматься, то я обязательно сделаю кардио. Я его никогда не делаю регулярно, потому что от чистого кардио я теряю больше мышц, даже питаясь строго до и после тренировки. Для идеального сжигания жира и сохранения мышц при моём типе фигуры и образе жизни я использую плиометрику. Это кардио-силовой тренинг с малыми, средними весами или вообще с собственным телом. Это когда режим тренинга высокоинтенсивный, кровь разгоняет кислород, то есть аэробная нагрузка, и когда в это же время есть работа с отягощением. Такой тренинг идеален тем, что способствует максимальному жиросжиганию, как во время тренинга, так и после, на восстановлении мышц. Именно поэтому плиометрический тренинг считается наиболее эффективным в жиросжигании и мышечном рельефе. Если вы набираете массу, то, конечно, такой вариант не подходит. Для похудения, тонуса и корректировки пропорций тела-лучше, чем кардио и силовой отдельно.

  • Здравствуйте, Лана) У меня такой вопросик: на каждой тренировке у вас на руке устройство, похожее на часики, что это такое? и где можно его приобрести?

  • Охохоо какая тренировочка! Еле сделала, а упражнения с выпрыгиванием мне совсем не поддаются(((

  • Здравствуйте, Лана! Возникло пару вопросов. Где можно посмотреть видео девятого упражнения (здесь не воспроизводится и на ютубе нет)… может на словах объясните? И, сколько походов в каждом упражнении?По одном? Спасибо!

    • Все упражнения делаются по очереди, по одному кругу.
      Разминку делаю только суставную, заминка-это лёгкая растяжка, которую делаю всегда.
      Видео заменила, это тоже самое, что и Double Crunch, просто найк использовал другое название.

  • Лана, еще такой вопрос- в данной тренировке какие Вы делаете разминку и заминку?

  • Сделано! 33:55! Круговая тренировка с упором на трицепс. Отжимания на трицепс с лягушками – сделала первым раундом.

  • Лана, Вы пишите, что это у Вас вечерняя тренировка и Вы выпиваете 1,5 л воды. А отеков не бывает, если столько воды пить вечером . Спасибо

    • Нет, отёками не страдаю. Такой дренаж идёт, что вы в туалет будете бегать несколько раз.

  • Добрый день! Я залипла на вашем сайте))) гора полезной информации! Леночка, скажите, а перед такой треней вы тоже пьете спортпит? Если да, то за сколько до начала?

    • Нет, я не пью. Она после ужина.

  • да, Лана, вы суппер силачка)Еще и красивая)

Ответить на Elena Отмена ответа

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

баннер (1)
скидки на программу трансформация
Ягодицы
программа питания

РУБРИКИ

Яндекс.Метрика