Please assign a menu to the primary menu location under MENU

ТРЕНИРОВКИ

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка на всё тело.

157просмотров

 

Выполняется комплекс одним кругом, все упражнения по очереди.

Если вы не имеете очень хорошей подготовки( в наличии несколько месяцев умеренных тренировок), то уменьшайте кол-во повторений в 3-4 раза.

Если подготовлены(не менее полугода средней нагрузки силовых и кардио), но хотите попробовать, сократите ровно в 2 раза. Ну а если вы уверены в своих силах(занимаетесь давно и интенсивно) и смелы-выполняйте столько повторений, сколько это делаю я!

Для неподготовленных(только начинающих или ещё не начавших)-уходите с этой страницы, многие упражнения вы просто не сможете выполнить 🙂

1. Jumping jacks 100 reps
2. Wood chops 8kg 50 reps
3. Push-ups 50 reps
4. Dead lift 8kgx2 100 reps
5. V-ups on a bench 50 reps
6. Cleans 5kgx2 50 reps
7. Cross crunches 100 reps
8. Dumbbell squats 50 reps
9. Bench dips 50 reps
10. Mountain climber 100 reps
11. One leg dumb. dead lift 50+50
12. Skiers 50 reps
13. Plie dumbbell squat 100 reps
14. Row two arms 7 kg 50 reps
15. Plank with side leg lift — Plank Oblique 100 reps

Видео.

1. Jumping jacks 100 reps

2. Wood chops 8kg 50 reps

3. Push-ups 50 reps

Облегчённая версия для начинающих.

4. Dead lift 8kgx2 100 reps

5. V-ups on a bench 50 reps

6. Cleans 5kgx2 50 reps

7. Cross crunches 100 reps

8. Dumbbell squats 50 reps

9. Bench dips 50 reps

Оперетться на скамью, диван, стул.

10. Mountain climber 100 reps

11. One leg dumb. dead lift 50+50

12. Skiers 50 reps Выполнять более активно и шире прыжки, чем на видео.

13. Plie dumbbell squat 100 reps

14. Row two arms 7 kg 50 reps Используйте гриф, гантели или гири.

15. Plank with side leg lift 100 reps Plank Oblique

26 комментариев

  1. Добрый день, Лана.
    Читаю взахлеб Ваши статьи, открыла для себя очень много нового.
    Возник вопрос: сколько времени нужно заниматься на беговой дорожке?
    Я включаю скорость 5,5-6 км/час, наклон делаю 9%, хожу быстрым шагом ровно час. Понимаю, что жир сжигаться начинает с 31 минуты..

    1. Ирина, ну вы сами подумайте, почему ваш жир должен сжигаться с 31 минуты? Ну откуда вы все берёте такие цифры? Он может вообще сжигаться не будет!
      Почитайте мою статью http://wikifit.ru/?p=2595 сколько углеводов употреблять при жиросжигании!
      Дело ведь совсем не в минутах, а в том, откуда будет брать энергию ваш организм для выполнения кардио.
      Почему вы ходите? У вас вес выше 80-90 кг, что вы не можете бегать? Или у вас вообще нет никакой подготовки?
      Организм адаптируется к быстрой ходьбе очень быстро! Это не кардио нагрузка, а просто трата энергии. Откуда будет идти энергия, зависит от того, что вы ели до этой своей ходьбы. Если вы поели сытный обед или ужин, то вся энергия будет идти из пищи, до жира дело не дойдёт. Чтобы понять, когда сжигается жир, нужно точно знать, откуда берётся энергия на тренинг. Ходьба-это очень маленькая и медленная трата энергии. Это даже не кардио. Если вы начинающая, у вас быстро будет адаптация. Чтобы тратить жир, нужно спрашивать не о том, сколько ходить, а о том, как питаться и как максимально эффективно тренироваться, чтобы сжигать жир, но самое главное-разгонять обмен веществ. Ходьба не даёт ни того, ни другого. Ходьба только может немного подготовить человека с большой избыточной массой, выше 30 кг от нормы. Только подготовить, но не являться жиросжигающей тренировкой.

  2. Не бегаю, т.к. опять же где-то читала и слышала, что ходьба она равнозначна бегу, а т.к. я только начинаю, поэтому решила себя пожалеть и не побежать, а пойти… Поняла свою ошибку, исправлюсь.
    Спасибо, Лана за подробный ответ)))

  3. Лана, подскажите эти упражнения делать все подряд????? Или какой промежуток между ними должен быть?)

  4. Добрый день, Лана. У меня в 20.00 три раза в неделю тренировка памп. Кушаю на работе в 17.30 перед тренировкой белок+овощи и это последний прием пищи. Будет ли сжигаться жир при таком темпе и питании? Мой рост 165 см вес 82 кг . Или добавить в остальные дни кардио дома?
    Заранее спасибо.

    1. вообще, после тренировки вам нужно включить ещё один приём пищи. И конечно, нужно рассматривать всё меню. Если так поздно занимаетесь, то в 17:30 включите и медленные углеводы, типа гречневой каши, завтрак пусть будет белковым, чтобы вы занимались со 100% отдачей. После тренировки тоже нужно кушать, вам нужно запускать обменные процессы. не покушав, тело не будет восстанавливаться. А нет восстановления, нет жиросжигания. Кушать нужно. кушайте что-то белковое.

  5. Добрый вечер Лана! Только сегодня набрела на ваш сайт, хотя этой темой интересуюсь давно. Потрясена!!! Как много полезного у Вас написано. Подскажите, пожалуйста. Я работаю по графику 3/3 с 8-22, т.е. зал могу посещать только в выходные (3 дня), могу после работы еще часок дома позаниматься. Как правильно построить график тренировок?

    1. Марина, постарайтесь загрузить себя в эти 3 дня силовыми, но так, чтобы вы работали над разными частями, если вы работаете до доведения до гипертрофии мышц. например, начинайте с пресса, потом включайте во второй день работу на верх и в конце, в третий день ноги. Потом меняйте поочерёдность, чтобы восстанавливались лучше и нагружались по-разному. В другие три дня, начинайте с ног. Часик после работы отдавайте кардио. Но вообще, так сложно правильно сказать, что делать, ведь без знания вашей подготовки и цели сложно наугад указать верную схему. можно вообще 3 дня выполнять на всё тело высокой интенсивности тренинг, а в рабочие дни-1-2 дня после работы лёгкое кардио.

  6. Лана спасибо большое! Я уже 4 месяца занимаюсь в зале, в первый и третий выходной, а вот в рабочии дни не могу себя заставить что-то делать. Работа физическая, целый день на ногах и иногда просто нет сил. К тому же у меня варикоз, поэтому бег, прыжки и кардио типа шейпинга исключаю.

  7. Еще в рабочии дни каждое утро хожу около километра пешком в интенсивном темпе. Похудела, но живот не ушел. Видимо надо больше внимания уделить прессу

  8. Сегодня потренировалась по этой программе, чуть не умерла в конце)). Что-то новое для меня. Включу ее в тренинг, спасибо большое)

  9. А всё поняла, я думала от 15 до 30 раз. Скажите, а куда лучше ее включить, если у меня понед, среда , пятница бедра и ягодицы, а вторник и четверг пресс и кардио? Менять каждую неделю тренеровки( одна неделя отличается от второй)

    1. Видео удалены не мной, а правообладателями на сайте youtube.com Эти видео принадлежат не мне, я просто использовала коды для встраивания в страницу. Вернусь на следующей неделе и буду добавлять видео.

  10. Люблю этот комплекс, из всех — эта самая самая! Супер! То, что роликов здесь нет, не пугает, все смотрю через поисковик и делаю. Лана, а вы можете сами эти ролики записать и выложить сюда в блог. Было бы вообще отлично! На поиски время уходит…

Добавить комментарий для Ольга Отменить ответ

Яндекс.Метрика