http://listbank.info/ http://listbank.info/category/bank-or-thrift http://listbank.info/category/credit-union

Please assign a menu to the primary menu location under MENU

ТРЕНИРОВКИФИТНЕС

ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 1

921просмотров

Выкладываю вариант моей тренировки на верхнюю часть тела.

  • Тренировка не является пособием или руководством к применению. Это относится к категории “делимся опытом”. Программа составлена мной, частным лицом, не являющимся тренером, лицом с медицинским или спортивный образованием.

Данная тренировка является очень длинной, занимает, как правило 70-80 минут. Я её выполняю всегда в начале тренировочной недели, и к концу недели тренировка составляет 35-45 минут(в которую будут входить другие группы мышц, не вошедшие,  либо не очень хорошо проработанные в этой тренировке-пример, бицепс, трицепс, дельта).
Каждую неделю меняю нагрузку, например, данная программа “на верх” может быть 1 раз в неделю в течении 2 недель, далее идут более короткие, с большим весом гантелей, но тогда появляется длинная тренировка на нижнюю часть тела. Через Пару недель возвращаю нагрузку по продолжительности. Таким “зигзагом” проходит составление тренировочной недели.
К каждому упражнению постараюсь подобрать пояснительную картинку(фото).

  • Каждая тренировка начинается с разминки 5 минут и заканчивается растяжкой 5 минут.
  • После выполнения каждого упражнения я записываю вес гантелей, который я использую, пишу в телефоне программу и туда же вношу вес, чтобы на следующей тренировке использовать наиболее оптимальные веса.

SUPER UP WORKOUT.

Упражнения на плечи. 20 повторов по 3 подхода.

  • · Mountain Climber-30 повторов.

1. Подъёмы гантелей вперёд попеременно.

2. Подъёмы гантелей в стороны.

3. Подъёмы гантелей вперёд, отвод в сторону и опустить.

4. Жим гантелей стоя(сидя). Вверх и медленно вниз.

5. Руки согнуты и подняты на уровне плеч. Сводить-разводить.

6. Подъёмы гантелей по диагонали.

  • · Mountain Climber-30 повторов.

Упражнения на спину. 20 повторов по 3 подхода.

7. Тяги гантелей одной рукой.

8. Тяги гантели из-за головы(лёжа на скамье, работают мышцы спины и груди).

  • · Mountain Climber-30 повторов.

Упражнения на грудь. 20 повторов по 3 подхода.

9. Жим гантелей,  лёжа на скамье.

10. Стоя , “ножницы” с гантелями перед собой.

11. Разведение гантелей, лёжа на скамье.

12. Классические отжимания от полa.

  • Mountain Climber-30 повторов.

Упражнения на трицепс и дельту. 20 повторов по 3 подхода.

13. Трицепс-ноги полусогнуты, спина под наклоном вперёд, руки заведены за спину, разгибания рук.

14. Дельта- ноги на ширине плеч, поднимать одновременно руки. Одна перед собой, другая в сторону, меняя их.

  • · Mountain Climber-30 повторов.

Mountain Climber

УПРАЖНЕНИЕ 1

УПРАЖНЕНИЕ 2

УПРАЖНЕНИЕ 3

УПРАЖНЕНИЕ 4

УПРАЖНЕНИЕ 5
УПРАЖНЕНИЕ 6
УПРАЖНЕНИЕ 7

УПРАЖНЕНИЕ 8

УПРАЖНЕНИЕ 9

УПРАЖНЕНИЕ 10
УПРАЖНЕНИЕ 11

УПРАЖНЕНИЕ 12


ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

УПРАЖНЕНИЕ 13

УПРАЖНЕНИЕ 14

9 комментариев

  1. Привет! Тренировка очень понравилась, но появилось несколько вопросов:
    1. Я правильно поняла, что сначала делается 3 круга на одну группу мышц, потом 3 круга на вторую и так далее?
    2. Упражнение №6 – руки как бы между “подъем рук строго впереди себя” и “подъем рук через стороны”?:)
    3. Комплекс на грудь я не делаю. Его можно заменить чем-то (например, на бицепс поделать из другой тренировки) или просто убрать эти упражнения из тренировки?
    4. Упражнение №8 – можно заменить его на другое тоже на мышцы спины?

    1. 1. Да, ты всё правильно поняла. Я как правило эти круги всегда подрезаю либо кардио упражнением, либо чертой(в брутальных тренировках)
      2. Да, это”как бы между”, руки по отношению к телу расположены по диагонали. То есть на 45° 🙂
      3. Не делай на грудь, делай на бицепс из другой тренировки.
      4. Я так понимаю, тебе пулловер доставляет дискомфорт? Тогда я тебе написала в другой теме ответ про замену пулловера.

  2. Скажи, пожалуйста, какую роль играют “Mountain Climber-30 повторов.” в этой тренировке. Если я не буду их выполнять, что я потеряю ?(выполнять пока не могу из-за травмы позвоночника)

  3. и ещё вопрос возник – делать каждое упражнение по три подхода потом к следующему переходить…или делать каждый блок до конца по одному подходу, и так три раза?

    1. Mountain Climber несёт в этой тренировке роль кардио упражнения, для повышения пульса между силовыми. Вся тренировка вообще построена на том, чтобы выполнять все упражнения без отдыха.
      И ты поняла правильно “делать каждый блок до конца по одному подходу, и так три раза”

    1. Смотря на какое упражнение и какая подготовка.
      Может быть и много для начинающего и смотря на какое упражнение. Подъёмы в стороны для начинающего в 2 кг гантелей будет сложно. Для подготовленных-мало. А на бицепс и трицепс для всех мало. Нужно иметь ряд гантелей от 1 до 5 кг. Со временем набрать до 10 кг.

  4. Лана, спасибо тебе за такие классные комплексы. скажи, пожалуйста, а кардио делать после каждого подхода или после 3 подходов?

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика