http://listbank.info/ http://listbank.info/category/bank-or-thrift http://listbank.info/category/credit-union

Please assign a menu to the primary menu location under MENU

БЛОГПИТАНИЕФИТНЕС

НОВЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ. Система контроля собственного питания на ближайший месяц.

1.56Kпросмотров

С началом нового цикла тренировок появилась необходимо начать новый контроль питания. А точнее тренировку ума. Ведь очевидно, что тренированная голова, способная контролировать количество потребления еды, а также бороться со своими слабостями, как шоколад, сладкие и жирные продукты, сможет контролировать тело на тренировках! А уметь себя контролировать на тренировках – это результат от проделанной работы. Мне, например, совсем не хочется тренироваться, чтобы просто тренироваться. Мне нужен результат. И как я уже много раз убеждалась, правильное питание+правильные тренировки=супер результат. Последние 2 недели я приучала своё тело снова к тренировкам, а теперь приучаю его снова к правильной системе питания.

Вот мой список принципов ежедневного питания:

Я его, возможно , немного пополню, но основные пункты я обозначила.

1. Ключом здорового и полезного питания является разнообразие! И это разнообразие должно включать овощи и фрукты, богатые клетчаткой, цельнозерновые продукты(хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки, неочищенные крупы, как бурый рис, греча, квиноа, булгур), белая и красная рыба(лососевые), тунец(консервированный в том числе) полезные жиры, как авокадо, орехи, оливковое и льняное(ели нравится) масло, нежирный сыр и творог.

2. Не забывать про размер порции! Например, небольшая кружка овощей(100-150 гр.), подходящая порция на гарнир. Размер куска стейка или рыбы 100-150 гр. на один приём пищи.

3. Не урезать свой дневной рацион ниже чем 1200 ккал. Это здоровый минимум до которого можно доходить. Желательно держать баланс потребления в рамках 1200-1500 ккал в день-ТОЛЬКО ПОЛЕЗНОЙ ЕДЫ! Лучше пользоваться персональным расчётом.

4. Кушать не менее 5-6раз в день, небольшими порциями, тем самым разгоняя метаболизм.

5. Не пропускать приём пищи, пропуск пищи гарантирует накопление жиров в теле. Всегда иметь при себе маленькие перекусы, для непредвиденных пропусков (орешки, небольшой бутерброд с сыром, листом салата, или нарезку из овощей).

6. Не забывать принимать ежедневно мультивитамины. Такие элементы, как калий, кальций и магний обязательно должны употребляться ежедневно.

7. Выпивать ежедневно не менее 2 литров чистой воды. НЕ ПИТЬ любые газированные низкокалорийные напитки, Кока-колу или любые сладкие соки(в том числе свежевыжатых) и никакого жирного молока или сливок!
Допускается обезжиренное молоко для приготовления каши или мюслей, а также добавление в чай(25 мл.)

8. Исключить потребление сливочного масла и продуктов содержащих его.

9. Исключить потребление кофе, кофеин повышает уровень кортизола. Заменить на зелёный или травяной чай.
Факты:
Кортизол:
кофеин увеличивает уровень содержания кортизола ( «гормона стресса») в организме, что может стимулировать развитие целого ряда нежелательных последствий: от прибавления в весе и плохого настроения до сердечных заболеваний и диабета.

Вес: Многие эксперты считают, что повышение уровня кортизола способствует усилению тяги к жирам и углеводам, что приводит к формированию жировых отложений (брюшной жир чреват большим риском для здоровья, чем другие типы жировых отложений).

Кроме того, увеличение уровня кортизола способствует усилению тяги к продуктам с высоким содержанием кофеина — образуется замкнутый круг, из которого нелегко вырваться.

Хорошая новость в том, что кофеин может ускорить обмен веществ. Кроме того, он примерно на 30% увеличивает эффективность расщепления жиров, если потреблять его перед занятиями спортом (но чтобы оценить это полезное свойство кофеина нужно заниматься спортом). Кроме того, кофеин поддерживает высокий уровень сахара в крови, что уменьшает чувство голода.

Фитнес: Если кофеин на время повышает уровень содержания кортизола и других гормонов, то после исчезновения этого эффекта вы чувствуете упадок сил, усталость и даже депрессию. Это может затруднить занятия фитнесом.

Положительный эффект: ученые обнаружили, что кофеин в умеренных количествах повышает физическую выносливость и эффективность тренировок. Это, в сочетании с эффектом сжигания жира во время тренировки, может реально повысить эффективность занятий фитнесом и позволит вам быстрее привести себя в форму, если потреблять кофеин в нужное время.

Есть как позитивный, так и негативный эффект от кофе, но, во время этой диеты, очищение и жиросжигание, я воздержусь от кофе! Ведь тренировка мозга-это тренировка тела! Ну и наоборот! 🙂

10. Заменить белый хлеб на мультизерновой и цельнозерновой. В день достаточно съедать 50 грамм хлеба.

11. Остальные сложные углеводы добирать из бурого риса(исключить белый рис), макарон из цельнозерновой муки(25 гр. в сухом виде на один приём), из овощей, богатых клетчаткой-брокколи, цветная капуста, шпинат, сладкий картофель (батат, очень богат клетчаткой).

12. Не употреблять сахар в любом виде, ни тростниковый, ни белый. Также убрать из рациона МЁД. Заменить на стевию(натуральный продукт, содержащий клетчатку), а лучше ничего не использовать.

13. Забыть про существование продуктов содержащих сахар и молочные жиры, такие как шоколад, печенья(даже цельнозерновые), любая выпечка из магазинов, вафли, и вообще любые любимые и не любимые сладости!

14. Готовить на пару, в духовке, гриле. Никакой жаренной еды(рыба с панировкой, фритюр и т.д.), только жарка на гриле или на сковороде-гриль, с небольшим количеством олив. масла и не длительной термической обработкой. 

15. Исключить солёную еду, как солёные огурцы, квашенная капуста(содержит и соль и сахар), сладкие и кислые соусы.

16. Употреблять орехи для перекусов только в сыром виде, никаких солёных орешков. В салат допускается горстка жаренных кедровых орехов, 5-10 гр.

17. Для перекусов всегда иметь в нарезке овощи(брокколи, сельдерей, цв.капуста, морковь, сладкий перец), а также сезонные фрукты и ягоды(яблоки, клубнику, чернику-содержит очень много витамина, нектарины, абрикосы и т.д.) “Ограничить” потребление бананов, винограда, допускается после силовой тренировки, для закрытия углеводного окна.

18. Съедать фруктов и ягод не более 300 гр. в день, преимущественно на завтрак, первый перекус и после тренировки. Это приблизительно 1 среднее яблоко и среднего размера нектарин в день. Или 100 грамм черешни и 200 грамм мякоти дыни или арбуза. Или 150 грамм клубники и среднего размера грушу. Выбирать на своё усмотрение.

19. Стараться употреблять 3 приёма пищи максимально обезжиренные или содержащие минимум жира. Например, 2 перекуса из нарезки овощей и на ужин белая нежирная рыба(напр. пангасиус или треска) и брокколи на пару.

20. Заменить красное мясо на индейку и куру, а также на молодую телятину. Красное мясо, как говядина, должна быть без жира, также желательно сократить потребеление до 2 раз в неделю( я вообще не ем).

21. Питание должно быть сбалансированным и включать ежедневно рыбу или мясо, фрукты и овощи, зерновые продукты.

22. Стараться набирать не менее 25 грамм клетчатки в день.
Например, дневная норма в 25.05 гр. клетчатки может выглядеть вот так:

  • Мюсли 1 порция 30 гр.-2.7 гр.
  • Яблоко-150 гр. 3.6 гр.
  • Сладкий картофель(Батат или ямс) 100 гр. 4.1 гр.
  • Нектарин 150 гр.-2.55 гр.
  • Хлеб мультизерновой 50 гр. -около 3.7
  • Морковь 100 гр.-2.9 гр
  • Сельдерей 100 гр. 1.6 гр.
  • Брокколи 150 гр-3.9 гр.

23. Тратить на сон не менее 8 часов. Недостаток сна приведёт к стрессу, выработке кортизола и накоплению жира. Даже сами не успеем заметит!

24. Исключить алкоголь. Жир на животе-это результат от алкоголя и переедания. Небольшой бокал красного или белого сухого вина один раз в неделю не повредит, НО НЕ БОЛЕЕ!!!

25. Стараться употреблять ежедневно ореховую пасту, конечно же без содержания сахара.. В ней содержится невероятно большое количество таких жиров, как Омега 3, 6, 9. Можно приготовить также дома самостоятельно в блендере.

У меня всегда имеется в наличии паста тахини и арахисовое масло(паста) без сахара. Так же есть любимая паста из смеси тропических орехов и сырого какао с добавлением сиропа агавы(всего 5 гр, на 100). Мне достаточно 5-7 гр. в день. Очень вкусно, и главное одни полезные жиры.

26. Заменить привычный конфитюр(варенье, джем) на свежие ягоды. Можно взбить их в блендере и съедать за завтраком с сыром и цельнозерновым тостом. Или с творогом.

27. Не важно в какое время вы идёте спать, но стараться съедать свой ужин не менее, чем за 4 часа до сна. Лёгкий последний перекус за 2.5-3 часа. Например, я ложусь спать в 12 часов ночи, мой ужин в 7 вечера(за 5 часов до сна), а лёгкий перекус, как 100 гр. творога в 9-9:30( За 2.5-3 часа до сна).

28. Раз в неделю можно позволять себе маленькие вредности, как чашка кофе в субботу, или маленькая плитка шоколада за завтраком. Бокал вина в ресторане или в компании любимого человека, тоже можно позволить себе раз в неделю. Но я от алкоголя совсем воздержусь, я не люблю алкоголь совсем.

Я обязательно дополню блог примерами дневного меню.

56 комментариев

  1. Ланита, в очередной раз спасибо тебе большое за напоминание и свежую информацию!

    Ореховая паста для меня откровение 🙂 Я обязательно её куплю т тоже буду использовать. А как ты пьёшь льняное масло? До или после еды, или добавляешь в салаты?…

    Действительно, с фруктами надо быть умереннее, до того как я начала считать калории в счётчике, я даже и не подозревала, насколько они калорийны и сколько в них углеводов.

    А вот насчёт мёда я бы не согласилась((( он ведь такой полезный, ну хотя бы чайную ложку в день можно ведь… там столько микроэлементов…

    да, и какие добавки ты принимаешь? я кальций и вообще всякие искусственные витамины не принимаю…это неправильно, да?(

    1. Габриель, ну орехи, как известно, отличный источник полезных жиров.
      К примеру, я ем ореховую пасту из микса тропических орехов: бразильского ореха, кешью и ореха макадамия.
      Так вот, с 15 гр. такой пасты я получаю Омега 6- 2.5 гр. жиров и Омега 9- 3.3 гр. жиров.
      Ну а пасту тахини обязательно надо иметь дома, с ней очень много разных вкусных блюд можно приготовить.
      Самая доступная паста, это конечно же арахисовая. Она есть в любой стране. Но любую другую можно самой пригортовить дома, и хранить, конечно, в холодильнике.

      Габриель, по поводу мёда, ты можешь соглашаться или нет, твоё личное право. Я ведь тебя не заставляю ничего делать.
      Скажем так, мёд я тоже люблю, не за его ценности, а за сладость в моём твороге! Остальные полезности я получу из другое еды, а также мультивитаминов. Во первых, чтобы получать достаточно пользы от мёда, его надо лопать ложками, а как начнёшь лопать ложками, так только вред один будет-повышенный сахар в крови. Так что я тут не соглашусь, что отказываться на месяц от мёда смертельно!

      Добавок я никаких не принимаю, пью мультивитаминный комплекс из аптеки+ комплекс кальций-магний-цинк. 1-2 раза в неделю пью БИО протеин, без добавок, просто чистый сывороточный порошок. Пила его с молоком, теперь думаю, с чем, может с обезжиренным буду пить. Я его пью, если после тренировки нет еды, и нужно ехать за продуктами, то есть пью, как перекус до обеда.

      По поводу, что правильно, а что нет, решать только тебе.

      Да, кстати, льняное масло, я так и не научилась пить, мне совсем не нравится вкус. Обычно, я использую оливковое, кунжутное, аргановое масло, а льняное совсем не прижилось. Хотя, его пользу никто не отменял, особенно в сочетании с творогом(такая гадость на мой взгляд), но, полезно!!!

      1. Как же мне тяжело все вместе соблюдать…без сладкого умираю просто…от кофе отказалась пью цикорий…а ч.л меда в кашу или творог обязательно..по другому не лезет….
        А пасту не нашла хорошую..без сахара..орехи сырые ем…

        1. Саша, как ни странно, мне очень легко даётся, видимо от того, что я ранее уже подобное делала, только не всё сразу.
          И ела творог без мёда, и от шоколада отказывалась, и от любимого печенья, и кофе тоже не пила. Хотя честно, я кофе пью постоянно в течении дня. чашки 4-6 в день выпивала. Сейчас решила отказаться, но пока на месяц, в целях детоксикации(очищения) организма. Вода и травяной чай. А там посмотрю, может 1-2 в день оставлю, всё-таки любимый напиток!
          А ореховая паста, она есть в огромном ассортименте в магазинах с био-продукцией, я уверена, что у вас в Израиле есть подобные, как и в Европе. Так как там продукты есть даже по категориям, диабетикам и т.п. Ну и без содержания сахара продукты. Ну или можно просто орешки кушать, в любом случае полезно!

          1. 6 чашек кофе в день это ооооооочень много!!!!!!! особенно если это натур. кофе… а когда ты воду успевала выпивать?

          2. Joe, воду я пью, как просыпаюсь, после завтрака пью тоже, до тренировки, а это мл 600 набегает, на тренировке выпиваю сейчас 1.5 литра, раньше 2 литра воды выпивала за тренировку. После тренировки пью тоже, ну и в течении дня тоже. После кофе, в том числе пила.
            А так, уже не пью кофе 8 дней :-))) Теперь чай травяной, детокс.

      2. а в котором часу лучше ужинать, если тренировка обычно в 7 вечера (длится около часа +/-), а спать ложусь в 11.
        в 5 будет нормально? плюс перекус около 9:30 сделать. заранее спасибо.

        1. Лучше делать 2 приёма. До тренировки за час в 18:00 покушать белок+сложный углевод(греча, например) и после тренировки белок+овощи, часов в 21:00.

  2. Ланита, ты большая умничка. Я понимаю, что соблюдение всех этих принципов связано с особенностями влияния продуктов на организм. Но я, честно, так бы не смогла, чтоб прям все это) Респект!
    Не знаю, может и соблюдала бы, если б припекло. Но я люблю поесть вкусно и вредно, особенно на отдыхе, как сейчас)))
    Хотя, конечно, в повседневной жизни я многие принципы соблюдаю.

    1. Блондик, если человеку действительно что-то надо, он может всё! И даже такие мелочи, как не есть шоколад или мёд. Согласись? Другой вопрос, нужно ли это самому человеку? Тебе, я знаю, не нужно! У тебя идеальная фигура и всё супер! Так что на данный момент тебе это не нужно, соответственно не парься, а наслаждайся вкусностями! Когда припрёт, тогда и ты справишься. Ну, к примеру, после беременности, чтобы придти скорее в форму!:-)

  3. Ох, Ланиточка, я с тобой согласна.
    Но не буду лукавить, если скажу, что у тебя сейчас все более, чем прекрасно.

    1. Ой, спасибо, дорогая, за тёплые слова! 🙂
      Я просто чем занимаюсь, я сейчас выстраиваю питание не по принципу подсчёта калорий, а по принципу качественной еды. Я не буду врать, я и до этого питалась качественно, но ела и шоколад, и масло сливочное, всё в разумных пределах, но, считала калории. Сейчас я хочу питаться не подсчитывая калории, а контролируя качество! Скажем так, вместо сливочного масла, ореховое, ну и т.д.

      Мне просто интересен результат, как будет реагировать моё тело и в качестве жиросжигания, и в качестве мышечной массы, да и рельефа тела в целом!

      Пока есть свободное время, занимаюсь этим(ерундой всякой :-)), а как работать начну, так глядишь и времени не будет на эксперименты. Так что провожу опыты на себе сейчас, потом времени может и не будет! 🙂

      1. Лана, спасибо за ответ 🙂

        Я, если честно считаю, что этой системы надо придерживаться уже всю жизнь. Не как ограничение себя, а именно как здоровый образ жизни.

        Я вот только не могу понять, мороженое входит в категорию вредностей или нет, в маленьком количестве?…

        насчёт творога с льняным маслом, о да!!! какая гадость(((

        1. Габриель, я считаю, мороженное в любом количестве вредность.
          У каждого из нас есть свои любимые вредности, я, например, к мороженному очень спокойно отношусь, у меня рекорд был, я 2 года его вообще не ела, не хотела даже попробовать. А вот в июне, в Испании, отрывалась на мороженном йогурте. Ела 3 раза в неделю точно( а может и больше). Но вне каникул я мороженное вобще не ем, хотя ребёнок раз-два в неделю ест маленькое мороженное.
          С шоколадом я тоже научилась общаться. У меня есть специальный шкаф вредностей. Там и бельгийский шоколад, и бельгийские вафли, муж ест, а я вообще не реагирую.
          Иногда себя надо баловать, но только в рамках побаловала и хватит(типа раз в месяц съесть мороженное. Но не более. Всё упирается в необходимость самого процесса-“НАДО ТЕБЕ ЭТО ИЛИ НЕТ”. Я вот уже Блондику ответила, ей не нужно себя так ограничивать, я себя до беременности тоже ни чем не ограничивала, не было надобности. Сейчас другое дело, мне стало НАДО, я стала ДЕЛАТЬ, а точнее НЕ КУШАТЬ ВРЕДНУЮ ЕДУ, У МЕНЯ НЕТ В НЕЙ НЕОБХОДИМОСТИ. Ну и другой момент, организм на вредности реагирует иначе, значит и вести себя нужно иначе, если хочется сохранять(или получить) стройное и крепкое тело.
          Каждый сам выбирает путь, в том числе и от нужды.
          Ведь ты же сама знаешь, не каждая женщина весом в 80 кг мечтает похудеть, многим и так комфортно. Другие мучают себя голодовками, чаями похудательными. А кто-то ищет здоровый путь похудения и поддержания красоты.

          1. Вчера муж спросил меня..могу ли приготовить чего нибудь вредного…не разучилась ли??? Сделай мне спагетти с грибами и сливками и чуть чуть присыпь сыром))))
            Я уже совсем не делаю ничего подобного…даже на выходные мужу…

            Позавчера хотелось чем нибудь похрустеть…а дома нет…в итоге хрустела морковкой…
            В основном есть мороженое,но 2%..горький шоколад…детское печенье…хотя дети прекрасно едят хлебцы с медом…
            Вот это наш выбор!!!!!!!!

  4. Ланита, тоже решила есть 5-6 раз в день, заглядываю к тебе у тебя прям уже все расписано адвансед уровень! ) себе сохранила в мемориз, каждое утро на работе перечитываю)) сама про кофе знаю что вредно и тоже 6 чашечек за день выпить могу) сейчас вот сократила до 2. совсем не трудно если пить воду . кстати по поводу воды, многие говорят что после еды нельзя пить 1 час. и утром до 12 для разгона метаболизма выпивать 1.5 литра. нигде в научных трудаз не встречала?

    хотела вот еще посоветоваться на счет перерывов между едой, получается при 6 разовом питании 3-4 часа перерыв? как думаешь какой максимальный? а то у меня например получается что я ем за 2ч до трени, потом пока домой доеду 5 часов проходит. есть в тренажерке не очень нравиться. вот думаю не много ли?

    1. Алекса, то что нельзя пить после еды, это логично, просто вода попадает в организм и смешивается с желудочным соком, что собственно замедляет процесс пищеварения. Многие считают, что при большом приёме еды и большом приёме воды места в желудке мало, и вода проталкивает не переварившуюся еду. А это ведёт к ухудшению пищеварения, к ухудшению самочувствия и т.д.
      Но в свою защиту скажу, хе-хе, что я ем не много, и не всегда пью после еды, но если пью, то небольшой стакан. Недомогания я не чувствую, хотя знаю, что надо учиться пить в правильное время, но я и так слишком много правильного делаю, куда уж больше!!!? Может когда не к чему будет стремиться, я как раз буду учиться правильно пить воду, между приёмами еды.
      Хотя, есть противоречия,” Пейте сразу, как только почувствуете жажду”.
      Про конкретно 1.5 литра с утра, не знаю, но у меня всё равно эти 1.5 литра случаются с утра, на тренировке 🙂

      Ну а такие перерывы между приёмом-очень длительные. Нет ничего стыдного кушать после тренировки в клубе. по крайней мере съесть банан после силовой тренировки. Плюс, бери с собой бутерброды. Цельнозерновой хлеб+мясо или сыр с салатом.
      Я ем каждые 2.5 часа. Максим 3 часа перерыв.

    2. диетологи советуют выдерживать 30 мин до и после еды , а потом пить…выпивать надо не менее 35мл на кг веса, если активно тренируемся то норма воды выпиваемой за день конечно возрастает ….80 % всей вод нужно выпивать до 16.00….. а после 18-19.00 желательно выпивать не более 250-300 мл воды…

      но теперь; в жару я не могу, например, не пить после 19.00 – минимум поллитра выпиваю

      1. Ланита, скажи пожалуйста, а как ты относишься к творожникам?Вроде бы творог, но жаренный , да еще с мукой? У меня вообще постоянно возникает вопрос по поводу приготовления пищи на растительном масле, я имею в виду жарку.Почему вредно, ведь масло то растительное? Везде пишут, что оно полезно?
        Кто может помочь, посчитать калории жаренных творожников?У меня программа не скачивается.

        1. Оксана, я не ем творожники.
          Но делю блины из гречневой или цельно зерновой муки. Добавляю масло в смесь теста. И жарю на сковороде без масла. Так просто подсчитать ингредиенты и поделить на полученное кол-во блинов. Ем 2 блинчика, каждый блин не более 75 ккал. Ем с творогом и яблоками.

  5. Смотря что жарить и как долго, а главное в каком количестве масла.
    К примеру, жаренные баклажаны, оладьи, это всё очень жирная еда. Это те продукты, которые поглощают масло на сковороде. Какая может быть польза от чрезмерного потребления жиров, в том числе растительных?
    Мне видится, что всегда можно найти замену для вредных блюд. В данном случае, я не считаю сырники особо полезной едой. Можно заменить другим блюдом. к примеру, той же запеканкой. Тот же творог, но с наибольшей пользой.

      1. Спасибо за комментарии.Духовка это хорошо.Поделитесь рецептом.Жаль только что у нас в городе нигде не могу найти подсластитель, который добавляет Лана вместо сахара.А чем еще можно заменить сахар???

        1. Молоко 3.0% жирности (100.0 грамм)
          Творог 3.0% жирности (450.0 грамм)
          Яйцо 2 шт (110.0 грамм)
          Мука высшего сорта (120.0 грамм)

          Смешиваем все жидкие продукты и творог,потом добавляем все в муку и перемешиваем.

          Я сахар не кладу,добавляю сухофрукты. Дети мажут медом.

          А я так ем. Стевией не пользуюсь. Если уж делаю торт и ем то это уже не спасет,кладу сахар.

  6. Ланиточка, раскажи, как ты? Справляешься легко с новым планом питания?
    Я вот с отпуска вернулась и снова питаюсь нормально. Пока дома нахожусь, удается есть 5-6 раз. А вот как работа начнется… С собой что ли возить еду? В сумке таскать?)))
    На счет воды – я в детстве, да и долго после этого, любила запивать еду. Сейчас себя приучила не пить хотя бы 15 минут после еды. Если очень хочется – делаю пару глотков. Настолько себя отучила запивать еду водой, что даже не хочется этого делать. Мне даже кажется, когда пью воду после еды, если приспичит, что это доставляет не совсем приятные ощущения моему желудку. А вот до еды могу пить сразу же, не жду 30 минут…

    1. Блондик, привет!
      Да справляюсь, на самом деле для меня это единственный способ быть дисциплинированной-иметь чёткий план. Что можно, что нельзя. Как я и написала, я себе позволяю раз в неделю кофе( в ресторане всегда хочется), ну и парочку печенюшек ела, вместе с ребёнком! А в целом без проблем, при таком режиме получается много белков набираю, 110-130 гр чистого белка в день. Так как практически в каждом приёме есть белок, мясо, орехи(мало, правда),молоко обезжиренное, творог, рыба. А к ним зелень, коричневый рис, салаты, брокколи. Моё меню в соотношении гуляет так. Углеводы 40-50%, белки 30-40% жиры 20-30% максимум. То есть если у меня углеводов 50%, то жиров у меня около 20%, но белки никогда меньше 30%, стараюсь больше белка кушать.

      А по поводу работы, ну это же не сложно. У вас наверняка есть законный обед, так вот можно утром покушать, хорошо, взять с собой 2 ланч-бокса. На 2 перекуса, один между завтраком и обедом, второй между обедом и ужином. В один бокс накидать орешек и яблоко, в другой, например, сыр с чёрным хлебом и салатом. Готовить ничего не надо. А днём, на обед, что-то съесть в кафе, или где вы едите, я не знаю. Вечером с мужем уже дома ужинать, вот тебе и 5 приёмов еды.

  7. да, дисциплина! я когда на работе записываю что и во сколько ем, считаю перерыв, планирую что я буду есть завтра) . на выходных “отрыв” начинается… лень( и как резалт и большее кол-во и вредности всякие. зато каждый понедельник – компенсирую разгрузкой на 1 продукте либо угли либо белки оооочень маленькими порциями))) . вот прям как сегодня.

    уже давно привыкла таскать с собой всякую еду (с машиной оч удобно не тяжело , хоть пол холодильника мона упаковать )))) . если стремно коробочки ланчевые носить, открывать там при всех, то можно планировать утрений перекус например яблоко или другие фрукты , второй – творжок в коробочке. еще + орешки таскаю маленький пакетик на случай экстренного стояния в пробке) 3-4 ням до ужина.

  8. Я сама себе хозяйка, и кабинет у меня отдельный. Просто дни часто отличаются. Я то с утра на треню еду, потом на вокал, потом после обеда на работу. Только и успеваю, что выпить коктейль после трени. Или на работе запаришься и забудешь поесть. Или еще какие дела… Надо привычку вырабатывать, во-первых, готовить с собой перекусы (я как-то пробовала, часто забывала это делать), во-вторых, вовремя их есть.

    1. Блондик, всё правильно говоришь, надо только себя приучить, дело привычки.
      Я даже когда не следила за полезностью еды, и когда работала на босса, то всегда носила ланч-боксы с собой на работу. И со всеми сотрудниками ела, свои заготовки. После того, как стала сама себе боссом, то конечно ещё проще стало, выходила в кафе регулярно в течении дня из офиса. То салатик скушать, то пообедать, то кофейку выпить. Мне кажется это проблемой не может быть, просто приучить себя 🙂

  9. Lana, ja 4itaju tvoj blog vsegda, no vse ho4u sprosit, a kak po povodu kurenija??? ti kuriw????
    P.S. mi pohozhi vo mnogom, ja takzhe 4itaju mnogo po povodu edi i zdorovogo pitanija, no hotelos tebja sprosit, a ti pokurivaew????

    1. Оксана, я если честно совсем не понимаю, как возможен здоровый образ жизни, занятия спортом и курение. Это какие-то противоречащие друг другу привычки. Одно полезное, другое вредное.
      Нет, я не курю и не покуриваю. Зачем?
      Но я уже писала, что до 20 лет курила. О чём очень жалею.
      Не буду занудой и не буду писать о вреде курения, все и так всё знают.

  10. Наш любимый форум лежит уже второй день? Или это у меня что-то не то?
    По ошибкам, которые выдает сайт, похоже, что лежит. Соскучилась уже)

    1. Да, Блондик, сдох форум, я думала меня уже забанили за что-то! Уже собралась тебе писать!
      А я вот по твоей просьбе сегодня новую тренировку сделала, в таком стиле, как первые. Силовая+ кардио между упражнениями.
      Чувствую себя прекрасно, даже учитывая тот факт, что пульс у меня зашкаливал за 180 ударов в минуту. Да и вообще 30 минут из 52 были в 3 зоне пульса от 168 ударов в минуту и выше, до 182. Такого у меня ещё не было.
      Я опишу упражнения, но видео к ним, к сожалению нет. Они достаточно понятные. Суть в том, что я просто брала вес 6 кг в каждую руку. Выложу к вечеру комплекс. Это на низ. В конце на попу хорошая проработка. Ушло на упражнения 52 минуты и 440 ккал.

    2. Девочки, всё-таки форум завалили, да? Я вся извелась, и контактов ни чьих нет, только сейчас вспомнила про твой блог

      1. Мари-зет, ну похоже, что да… Ну ничего, реабилитируются, но несколько тысяч девчонок по всему миру паникуют! Но без форума скучно, это да!!! 🙂

        1. Лан, а с какой программы ты начала снова заниматься после оп? Сразу сила+кардио или все прыжки и скачки постепенно добавляла? Хочу через неделю возобновить тренировки.

          1. Мари зет, я стала заниматься сразу по старым программам, которые самые старые записи, типа тренировка на верх 1, тренировка на низ 1-2. Я только что убрала, так это упражнения на грудь. Конечно, грудные мышцы всегда работают-это не проблема. Я не делаю именно изолированные упражнения, типа жим гантелей от груди. Отжимания я начала вводить после 2 месяцев тренировок, или дольше, не помню. Но точно не сразу делала. Сначала попробовала отжимание от скамьи, посмотрела, что нет дискомфорта и начала делать по 15-20 отжиманий от пола. Просто следи по самочувствию. Мне док разрешил достаточно рано. Если нет никаких проблем, можно с малым весом делать всё. Прыгать прыгала, это никакого дискомфорта не доставляет. Смотри по своим ощущениям.

  11. Ланиточка, спасибо большое! С удовольствием позанимаюсь по твоему новому комплексу.
    Мне бы тоже пора купить пульсометр. Интересно же, как я тренируюсь. С этими поездками не до этого было. Вернусь снова к этому вопросу

    1. Блондик, конечно пульсометр вещь необходимая, если необходимо менять тело. Тебе, наверное, больше для интереса, у тебя очень быстрые результаты, тело реагирует моментально на все нагрузки!
      При моём типе сложения, когда мышечная масса будет расти легко, а жир гореть сложно, и тоже быстро откладываться-просто необходимо иметь пульсометр.
      Так как, если я делаю кардио, я могу думать, что я реально пашу и сжигаю жир. Но моё тело так натренировано, что для него это не нагрузка. И то что я вижу на мониторе часов помогает мне регулировать скорость. Очень интенсивно заниматься-это не плохо, как не достаточно интенсивно. Например, если ты уже перескочила из жиросжигающего режима в супер интенсивное кардио, это ерунда, так как то что не сгорит на жиросжигающей тренировке, превратится в жиросжигание после, за счёт высокоинтенсивной тренировки и разогнанного метаболизма. Хуже тренироваться не достаточно интенсивно при тренированном теле. Так как скорость для начинающего и подготовленного, а тем более продвинутого человека будет совершенно разная. Как и нагрузка(вес утяжелителей в том числе).

  12. Ланиточка, ты абсолютно права.
    Разберусь со всеми первоочередными покупками, которые накопились, и куплю пульсометр

    1. Юлечка, никак. Я вообще грибы не ем практически и не смотрю на них, как на источник белка. Потому что грибы очень плохо перевариваются и белок грибов тоже плохо усваивается.

  13. Лана, добрый день!
    С удовольствием читаю твой сайт и пользуюсь рецептами и советами, которые ты даешь. У меня к тебе вопрос, не знаю насколько удобно задавать, в той ли теме написала… но все же:) На сайте выложены замечательные рецепты для жиросжигающего цикла и на поддержание формы. А ты не могла бы поделиться интересными рецептами для набора массы? У меня с фантазией на тему готовки ооочень туго, а хочется чего-нибудь эдакого))) Буду очень признательна!

  14. Спасибо большое! Мне очень нравятся эти рецепты! И вообще ты – огромная умничка) Именно найдя тебя, я, наконец, поняла, как хочу выглядеть. Ну и…начала действовать))))

  15. Ланочка, подскажите, пожалуйста, на счет фруктов вечером. Везде пишут стараться их не употреблять после 4-6, а у меня тренировки ок 9-10 лишь заканчиваются, и сразу стараюсь закрыть углеводное окно съев яблоко.. Как же быть… получается есть…? Спасибо

  16. Ланочка, опять к вам за советом 🙂 Я купила ореховую пасту без сахара, вкуснятина….:) Но боюсь, что я ее переедаю:). В граммах тяжело понять, сколько ее надо в день. 2 сухарика цельнозерн день это много?

  17. Лана, здесь вы говорите о том, что фрукты можно только во время завтрака или 1 перекуса перед обедом. В меню, рассчитанном на похудение, вы писали, что съедаете в послеобеденный перекус яблоко и орешки. Подскажите, как в итоге будет лучше?) В какое время суток лучше употреблять фрукты и орешки, если подъем в 5:30-6:30 утра, отбой в 22:00-23:00?
    Также в одном из примеров рецептов у вас было злаковое печенье..вы писали, что в России есть похожее Юбилейное утреннее, а здесь вы советуете отказаться…как быть? я уже настроилась купить))
    Кстати, что вы думаете о сладостях для диабетиков, которые не содержат сахар? Можно ли их употреблять..в умеренных дозах, конечно.

  18. Лана, добрый день! Я уже давно с вами, во всех возможных социальных сетях:))
    Спасибо вам огромное за вдохновение и выверенную информацию!! Эти два составляющих необходимы для успеха) начинаю менять свой образ жизни!

    вопрос про свежевыжатые соки – почему вы не рекомендуете употреблять их? очень люблю св.-в соки и смуззи

    1. Потому что в соках нет ничего полезного для худеющих-это чистая фруктоза, в соках вы теряете даже клетчатку, которая хоть немного замедляет скорость усвоения глюкозы. Поэтому лучше съедать фрукт, либо же использовать его целиком. Ну и в объёмах-ровно столько, сколько требует ваш рацион.

Оставьте сообщение

Яндекс.Метрика